Salud

25 Consejos de Como Hacer el Levantamiento de la Tierra

El peso muerto es un ejercicio de musculación que trabaja los antebrazos, las cuotas, los glúteos, los cuádriceps y los músculos posteriores del muslo, también conocidos por el nombre de isquiotibiales. Incluir la serie en el programa de capacitación trae beneficios como el fortalecimiento de los músculos centrales del cuerpo, el desarrollo de la fuerza funcional, que puede ser aprovechada en las tareas del día a día, y la construcción de masa muscular.

Sin embargo, cualquier persona que desee obtener las ventajas de la elevación de la tierra, debe asegurarse de que conoce bien las técnicas de movimiento del ejercicio. Es que una ejecución incorrecta pone el practicante en riesgo de sufrir lesiones en la región lumbar o tener una hernia de disco.

Como todo cuidado es poco cuando se trata de nuestro cuerpo, en el artículo de hoy os traemos algunos consejos de cómo hacer el levantamiento de la tierra de la manera adecuada.

La técnica del levantamiento de la tierra

1 – Coloque la barra en el suelo y, a continuación, caminar en su dirección. Usted debe parar cuando se está en frente de la barra y sus pies están justo debajo de ella, con la parte de en medio de ellos acercándose a ella. En ese momento, preste atención para mantener su abdomen inferior contraído.

2 – Agache y se agarra la barra con las dos manos. Los brazos deben estar a una distancia similar a la anchura de los hombros y deben estar extendidos, en el frente de las piernas, así como las rodillas no deben doblarse.

3 – Ahora sí, usted puede flexionar las rodillas, bajando hasta que las rodillas toquen la barra. Lleve las caderas hacia atrás y deje su pecho y su cabeza altos, para asegurarse de que su espalda quede recta.

4 – Antes de levantarte, asegúrese de que sus costas están rectas, no apriete los hombros y mantenga las caderas en su lugar, no dejando que caigan. Las caderas y las rodillas deben estar apuntando hacia adelante en un ángulo de 90 grados.

5 – A continuación, tire de un aliento, mantenga y levante la barra, quedando de pie, con la barra colocada contra sus piernas. Tenga cuidado de no tirar el cuerpo hacia atrás o dejar los hombros caídos y El peso debe ser descargado a través de los talones y durante el movimiento, usted debe mirar hacia delante, manteniendo la cabeza en alto todo el tiempo, empujar el cuerpo a través de los pies, alinear las rodillas y llevar las caderas hacia delante. No olvides de mantener los hombros hacia atrás cuando se ha levantado la barra completamente, ya que esto ayudará a dejar sus espalda recta.

6 – Empuje las caderas hacia atrás y hacia abajo a la hora de devolver a la barra a su posición inicial, manteniendo siempre la espalda recta y doblar las rodillas solamente en el momento en que la barra llegue a la altura de ellos, para no correr el riesgo de golpear el aparato en ellos. La barra debe estar bien cerca de su cuerpo y usted debe mirar hacia adelante durante el descenso para disminuir el riesgo de quedarse con las cortas arcadas a lo largo del movimiento y se lastime. Espera un segundo y, a continuación, ejecute la siguiente repetición del ejercicio.

Esta es la finalización del ejercicio

El video baja muestra con detalle el paso a paso de la ejecución del levantamiento de la tierra:

Consejos de huella en la barra

Hay dos formas de manejar la barra: la huella normal – en el que se maneja el aparato con las palmas de las dos manos vueltas hacia su dirección – y la huella mixta o alterna – en el que una palma está sentado a su lado y la otra no, ella puede ser utilizada cuando no da para coger la barra de la manera normal.

A continuación hay algunas sugerencias en relación a la huella de carbono:

7 – Es importante tener una huella fuerte, apretando bien la barra con los nudillos de los dedos y con la participación de los pulgares alrededor de la barra. Así, se evitará que se mueva y podrás trabajar mejor los músculos reclutados por el ejercicio.

8 – Cuando tiene dificultades para sostener la barra, experimento cambiar a la huella alterna. Ella permite que tus dedos estén los dos lados de la barra, lo que no es posible con la huella normal.

9 – En la última repetición de la serie de elevación de la tierra, mantenga pulsada la barra durante cinco a 10 segundos antes de ponerlo en el suelo. Este movimiento hará que tengas más facilidad la próxima vez que vas a realizar la huella.

Consejos para los principiantes

10 – Antes de empezar a entrenar, haga una evaluación médica para determinar si realmente es apto para realizar este tipo de ejercicio. Si es así, busca una buena academia, con buenos profesores. Si no, busca otro tipo de entrenamiento y no insistir para no sufrir las consecuencias negativas más tarde.

11 – Si usted nunca ha hecho un levantamiento de tierra en su vida comience poco a poco, con cargas más ligeras y no poner el carro delante de los bueyes, como la clase le gusta decir por ahí. Inicie su entrenamiento con 40 a 60 kg en la barra, hasta que se domine la ejecución del movimiento. Sólo cuando esté más seguro y experimentado, pase a pesos mayores. Esto te ayudará a disminuir los riesgos de lesionarse.

12 – Mientras trabaja con las cargas más pequeñas, asegúrese de prestar mucha atención, en su posición, forma y postura. Como usted está golpeando la técnica, más seguridad tendrá a la hora de realizar el ejercicio más próximo llegará el día en que usted puede aumentar sus pesos.

13 – Nadie nace sabiendo. Ni los culturistas grandões nacieron dominando un levantamiento de tierra y, sin duda, necesitan de alguien que los enseñara como hacer la serie. Por eso, además de guardar bien nuestras sugerencias y ver tutoriales de ejercicios, tenga la ayuda de un instructor físico que domine el levantamiento de tierra para enseñarte a hacerlo. Con la ayuda de él, será más fácil identificar los errores y arreglarla, además de disminuir los riesgos de sufrir una lesión. Así, no haga la serie solo tenga siempre la supervisión de un buen profesional de la educación física para minimizar los riesgos.

Otra opción es la de grabar su interpretación con la barra y ver todas las veces que terminar la serie. Así, tu entrenador te puede explicar con mayor facilidad lo que se hizo mal y lo que debe ser cambiado.

14 – Si usted y su entrenador realmente creen que el levantamiento de la tierra es importante para su programa de entrenamiento, no hay razón para abandonarlo si tienes dificultades para la primera vez que intentó. La única manera de no equivocarse es tener paciencia, seguir adelante y seguir intentándolo.

Otros tipos de levantamiento de tierra

15 – peso muerto con mancuernas

Para los que todavía tienen dificultad de trabajar con la barra en el ejercicio, una opción es hacer ejercicio con el uso de pesas. En este caso, valen las mismas reglas y técnicas que el peso muerto convencional.

16 – Elevación de tierra con trapbar

La trapbar es un tipo de barra que deja el movimiento de elevación más fácil de ejecutarse, ayuda a dejar la columna neutral durante la ejecución – lo que evita lesiones y permite que el profesional no tenga que bajar tanto como en el modo clásico del ejercicio, ya que ellas tienen asas planteadas que ayudan a levantar el aparato.

Las normas y cuidados que hablamos arriba, aún valen para trapbar, pero se puede ver con detalle cómo hacer esta vertiente del levantamiento de la tierra en el vídeo a continuación:

17 – peso muerto sumo

El sumo es indicado especialmente para los practicantes con restricción de movilidad o que tienen la espalda más débiles, ya que no requiere tanto de la parte de abajo de la espalda, como sucede con el levantamiento de tierra tradicional.

Los cuidados mencionados en este artículo siguen valiendo, sin embargo, es importante mencionar que las principales diferencias de esta versión del ejercicio es que los pies se colocan a una distancia mayor que la anchura de los hombros, con los dedos de los pies apuntando hacia el lado de fuera y las rodillas no son tan flexionadas, como se puede observar en el siguiente vídeo:

Errores que deben evitarse

18 – Un error que puede ser cometido es no bajar la barra hasta el suelo. Esto es un error porque cuando el practicante no la levanta desde el suelo, en la siguiente repetición, lo que él hace no es caracterizado como un levantamiento de tierra completa, sino parcial.

19 – Otra cosa que no debe ser hecha a lo largo de la impulsión es mover los hombros. Cuando esto sucede, los riesgos de lesión en los hombros son más grandes.

20 – El zapato ideal para el levantamiento de la tierra es una zapatilla de deporte o zapatos de suela dura. También es permitido entrenar descalzo, lo que no vale es usar un calzado de suela de compresión, ya que esto causará la pérdida de la estabilidad y la fuerza.

21 – Posición de los brazos:

22 – Posición de los pies:

23 – la Posición de la cadera:

24 – Posición de la cabeza:

25 – Posición de la espalda:

Fuente: Stronglifts

Referencias adicionales:

  1. “How To Muerto With Proper Form & Technique”.
  2. “13 peso Muerto Mistakes That Make You Look Like a Novato”.
  3. “How to Muerto with Proper Form: The Definitive Guide”.
  4. “How to Increase Your peso Muerto”.
  5. “You Can Peso Muerto: Your Guide To The Ultimate Exercise”.
  6. “How to Do the Perfect peso Muerto”.

Usted siente dificultades para hacer el levantamiento de la tierra en la academia? Que puntos son los más difíciles para usted? Ya sentía de alguna lesión? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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