Salud

12 Consejos de Como Evitar el Catabolismo Muscular

El catabolismo muscular, o estado catabólico, es uno de los grandes enemigos de los que quieren ganar masa muscular. Se Trata de la degradación de proteína muscular para proporcionar energía al organismo.

Además de dificultar el aumento de la masa, el catabolismo aún colabora para degradar la musculatura ya existente. Si usted entrena firme, debe intentar de todas las maneras de evitar el catabolismo muscular. Además de dejar más débil y con más propensión a lesionarse, el catabolismo aún deja tu metabolismo más lento, disminución de la cantidad de calorías que usted quema mientras está en reposo.

Y no sirve de nada aumentar la carga o la duración de los entrenamientos: para ver tus músculos crezcan, es preciso evitar el catabolismo, como veremos más adelante.

Lo que es catabolismo muscular?

A todo instante, miles de reacciones químicas que suceden en nuestras células, lo que permite la síntesis y la degradación de los nutrientes que obtenemos a través de la alimentación. El conjunto de todas estas reacciones nosotros llamamos metabolismo, que constituye la base de la vida.

Podemos dividir el metabolismo en dos categorías: anabolismo y catabolismo. Las reacciones anabólicas son responsables de la producción de nuevos compuestos orgánicos como las proteínas, por ejemplo.

Ya el catabolismo se define como la rotura de la materia orgánica, y tiene como característica la liberación de grandes cantidades de energía.

Cuando el anabolismo es mayor que el catabolismo, la persona gana masa muscular, ya que puede formar más proteína que degrada. Cuando el catabolismo supera el anabolismo, sus músculos disminuyen.

Para que nuestro cuerpo esté en equilibrio, los dos procesos deben ocurrir en la misma proporción; cuando esto sucede, decimos que el organismo está en homeostasis.

Por que el catabolismo muscular ocurre?

En condiciones normales, el cuerpo utiliza una forma de energía llamada de glucógeno, que es proveniente del consumo de carbohidratos. Cuando los depósitos de glucógeno se acaban, el organismo pasa a utilizar las reservas de grasa corporal como combustible. Y, a su vez, cuando se agotan las grasas, es la vez de la musculatura servir de energía para el cuerpo. Esto ocurre cuando usted está largos periodos de tiempo sin alimentarse o cuando reduce los carbohidratos en la alimentación. O también puede suceder con personas muy delgadas o con quien tiene dificultad para ganar masa muscular.

Además de limitar la ganancia de masa muscular, el estado catabólico también puede ser perjudicial para la salud. El sistema inmunológico, los órganos digestivos y la liberación de hormonas de crecimiento están comprometidos cuando el cuerpo sale de su equilibrio y pasa a degradar el tejido muscular.

Cómo evitar el catabolismo muscular?

Como ya sabemos, para disminuir la pérdida de masa es necesario evitar el estado de catabolismo muscular a todo costo. Ver entonces 12 consejos que te ayudarán a sacar el máximo provecho de sus entrenamientos.

1. No te quedes mucho tiempo sin alimentarse

El cuidado con la alimentación es el factor más importante para ayudar a prevenir el catabolismo muscular. Evite al máximo permanecer más de tres horas sin comer, ya que cuando esto ocurre, el organismo recurre al tejido muscular para obtener energía.

Prográmese para hacer de 5 a 6 comidas pequeñas durante el día, con un intervalo promedio de tres horas entre ellas. Nunca se salte el desayuno, ya que su organismo ya estará viniendo de un largo período en el ayuno y se prolonga sólo aumentará su catabolismo.

Asegúrese de comer antes y después del entrenamiento. Un batido de Whey Protein con un plátano es una excelente opción de merienda tanto pre como post-entrenamiento. La fructosa (azúcar) de la banana es absorbida rápidamente, asegurar buenos niveles de energía para la actividad física y la recuperación muscular.

2. No deje faltar los hidratos de carbono en su plato

Los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía, componiendo de 50 a 60% de su dieta. Las Dietas bajas en hidratos de carbono hacen que su organismo recurra inmediatamente a la ruptura de proteínas para suplir su necesidad energética. Como consecuencia, habrá menos aminoácidos disponibles para usted poder formar más masa muscular después de los entrenamientos.

Dé preferencia a los carbohidratos complejos, que tienen una digestión más lenta y pueden garantizar un suministro más largo de energía para las células. Arroz integral, avena y leguminosas (frijoles, lentejas) son excelentes opciones de carbohidratos de digestión lenta, y que van a ayudar a mantener sus niveles de energía estables por más tiempo.

3. Consumir más proteínas

Las proteínas son esenciales para la formación de masa magra, y deben estar presentes en todas las comidas a lo largo del día.

Por lo menos el 20% del total de calorías que usted consume diariamente deben ser procedentes de las proteínas. Los días de entrenamiento, esta cantidad puede llegar hasta el 30%, de acuerdo con la intensidad de la actividad. Asegúrese de incluir fuentes saludables de proteína en su dieta: atún, filete de pollo sin piel, tofu, carne roja magra, productos lácteos light, huevos, salmón y judías son algunas de las opciones que pueden formar parte de su menú.

No te olvides de consumir proteína inmediatamente después de su entrenamiento. Es precisamente en este momento que su cuerpo estará desesperado por aminoácidos para reparar las microlesões ocurridas durante su ejercicio. Por lo tanto, para promover la hipertrofia, consuma una fuente de proteína hasta un máximo de una hora después de haber finalizado su entrenamiento.

4. Tome un batido en medio de la noche

Ya que gran parte del catabolismo muscular diario se produce durante el sueño, hacer una suplementación proteica durante la noche te puede ayudar. Una sugerencia es dejar que un batido de Whey dentro de una espuma de poliestireno con hielo, y se despierta al menos una vez y tomar el suficiente para no interrumpir su sueño.

Si usted está realmente dispuesto a evitar el catabolismo muscular, pero tiene dificultad para despertar solo, programe su despertador para tocar dos o tres veces durante la noche.

Ahora, si a usted se despierta en medio de la noche para tomar Whey parece una exageración, tome el batido justo antes de dormir, para al menos reducir el tiempo que su cuerpo se quedará sin recibir los nutrientes.

5. No elimine las grasas de la dieta

Además de ser indispensables para el correcto funcionamiento del organismo, las grasas también sirven como fuente de energía. Una dieta para aquellos que entrena y quiere evitar el catabolismo muscular debe ser compuesta de al menos el 20% de grasas buenas.

Aceite de oliva extra-virgen, frutos secos, pescado de agua fría y el aguacate son todos excelentes fuentes de grasa insaturada, aquella que protege el sistema cardiovascular.

Tenga cuidado con las grasas saturadas, como las encontradas en las carnes grasas, snacks, productos lácteos enteros y los alimentos fritos.

Una sugerencia es cambiar los quesos grasos de las versiones más saludables, como la ricota y el cottage; ellos contienen el mismo contenido de proteínas de los quesos más amarillos, pero en una cantidad mucho menor de grasas saturadas.

6. Coloque más frutas y verduras en su menú

Usted ya debe estar cansado de escuchar hablar a comer frutas y verduras, pero no hay manera, esto es lo mismo. Las frutas y verduras son ricos en hidratos de carbono de digestión lenta, que proporcionan energía constante al cuerpo. Cuando usted come una fruta o una verdura, además de vitaminas, fibras y minerales, todavía estará obteniendo un combustible de larga duración.

Opta por las frutas de bajo índice glucémico (IG), que son aquellas que no tienen mucho azúcar y no alteran sensiblemente las tasas de glucosa en la sangre. La fresa, la manzana y la pera son ejemplos de frutas que poseen un bajo IG y por lo tanto no elevan rápidamente el contenido de azúcar en el torrente sanguíneo.

7. Haga suplementación

Por desgracia, no es posible evitar totalmente el catabolismo muscular si usted entrena pesado. Uno de los motivos es que el propio ejercicio de que se trate microlesões en el músculo, promoviendo la ruptura de proteínas y dejando a usted en un estado catabólico.

Además, hay otros factores que pueden conducir al estrés en el día a día, promoviendo la liberación de cortisol y dejando a usted en un estado catabólico. La Falta de sueño, el trabajo agotador, enfermedades y problemas personales están entre algunas de las situaciones que pueden escapar a su control y acelerar la pérdida de masa muscular.

Para conseguir así minimizar los efectos del catabolismo y dejar su cuerpo en un estado anabólico, el uso de algunos suplementos puede ser muy beneficioso. Esto, por supuesto, además de los demás cuidados que se debe tener con la alimentación, entrenamiento y descanso.

Algunos de los suplementos para evitar el catabolismo muscular que puede tomar son:

BCAAs

Nuestro organismo necesita de 20 aminoácidos para regenerar y construir el tejido muscular, sino que es capaz de producir solamente 12 de ellos. Los ocho que faltan son llamados aminoácidos esenciales y deben ser obtenidos a través de la alimentación.

Para quien entrena firme, sin embargo, la dieta no puede suplir las dosis necesarias para conseguir ganar la masa muscular que tiene. La suplementación con BCAAs va a proporcionar los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para recuperarse y permitir que se quede en estado anabólico.

Usted puede tomar BCAAs antes y después de los entrenamientos, al despertar y antes de dormir para evitar el catabolismo muscular.

Glutamina

Un balance positivo de nitrógeno dentro de la célula muscular es uno de los pre-requisitos para recuperar su musculatura y permitir que se produzca la hipertrofia muscular. La glutamina es un aminoácido que actúa como transportador de nitrógeno, siendo responsable por el transporte de un 35% del nitrógeno que se encuentran dentro de las células.

La suplementación con glutamina es una de las mejores maneras de evitar el catabolismo muscular, permitiendo que el músculo recupere y crezca.

Caseína

Usted probablemente ya tiene el Suero, que es una proteína extraída del suero de la leche y que tiene como función estimular la síntesis de nuevas proteínas para formar masa muscular. Una característica del Whey es su rápida digestión, que hace que los nutrientes rápidamente disponibles para las células.

La caseína también es una proteína de la leche, pero a diferencia del Suero, tiene una digestión muy lenta. Por este motivo, muchos practicantes de musculación la dejaron de lado. Actualmente, sin embargo, lo que aparentemente era visto como un problema de la caseína, es ahora percibido como su gran ventaja. La lenta digestión de la caseína permite que los aminoácidos sean liberados a los pocos a los músculos, en un proceso constante y que puede llevar horas.

Pues eso es exactamente todo lo que usted necesita, una vez que la liberación constante de aminoácidos, ayuda a evitar el catabolismo muscular, impidiendo su cuerpo de utilizar sus reservas musculares para obtener proteína.

Prueba a incluir de 10 a 20 g de caseína en el batido post-entrenamiento, o incluso antes de ir a dormir, porque ya hemos visto que es durante el sueño que se produce gran parte del catabolismo muscular.

8. Límite de los ejercicios aeróbicos

Actividades aeróbicas intensas pueden causar catabolismo muscular, ya que su cuerpo agota las reservas de glucógeno y acaba teniendo que recurrir a las proteínas como fuente de energía.

Su límite de entrenamiento aeróbico máximo de tres días a la semana, evitando pasar de 30 minutos por día.

9. Dormir 8 horas por la noche

En los días actuales, es difícil hablar en dormir bastante, pero usted debería siempre que sea posible tratar de pasar más tiempo bajo las sábanas. Mientras usted duerme, los niveles de hormona de crecimiento, testosterona y de IGF-I aumenta, mientras que los niveles de cortisol se caen. Los tres primeros actúan en el crecimiento muscular, mientras que el cortisol es una hormona relacionada con el estrés, una de las causas del catabolismo muscular.

Otro motivo para usted dormir más: en una investigación publicada por la Asociación Médica Canadiense, los participantes que durmieron en un máximo de 5 horas y media por noche por dos semanas seguidas han perdido un 60% más de masa muscular que los participantes que durmieron más de 8 horas y media por noche. Además, el grupo que durmió menos aún ha perdido el 55% de grasa a menos que los participantes que durmieron por ocho horas y media.

10. Cuidado con el sobreentrenamiento

Entrena con intensidad, pero no exagere en la duración de los ejercicios. Cuando se entrena por un período superior a 45 minutos, su cuerpo libera el ya citado de la hormona cortisol. Para quien entrena y quiere aumentar la masa muscular, el cortisol es una pesadilla, ya que es una hormona altamente catabólico. Una de sus funciones es la de permitir la rápida degradación de las proteínas para obtener energía, lo que ocurre cuando los depósitos de glucógeno se agotan.

Cuanto mayor es la intensidad de su entrenamiento, mayor es la cantidad de cortisol secretada. Y además de causar un catabolismo muscular, la exageración en los entrenamientos puede dejar su cuerpo cansado y su sistema inmunológico sacrificado, el que puede dejarlo susceptible a enfermedades y con poca energía para entrenar.

Para evitar el sobreentrenamiento, límite de sus entrenamientos y sesiones con un máximo de una hora, tres veces por semana. Y también se recomienda que cada 10 o 12 semanas, usted podrá tomar una semana entera de descanso de la academia, para permitir una recuperación completa de su cuerpo y para dar un descanso a tus músculos.

11. Aumente su consumo de vitamina C

La vitamina C ayuda a reducir los niveles de cortisol en la circulación, acelera la recuperación y minimizar el catabolismo muscular. Además, la vitamina C también ayuda al sistema inmune, que puede verse perjudicado cuando el organismo está en un estado catabólico.

Otro de los beneficios de la vitamina C es aumentar los niveles de testosterona, que como ya hemos visto, contribuye a la hipertrofia muscular.

Usted puede tomar la vitamina a en cápsulas, o incluir más alimentos con vitamina C en su dieta, como el brócoli, naranja, papaya y acerola.

12. Disminuya el consumo de alcohol

El alcohol es una de las cosas que más pueden anular sus ganancias en la academia. Además de dejar de resaca y sin picar para entrenar fuerte, él todavía disminuye en un 20% la síntesis de nuevas proteínas.

Otra manera por la cual el alcohol puede reducir su ganancia de masa muscular es lo que reduce los niveles de testosterona en el organismo. Y ya sabes: la testosterona actúa en el desarrollo muscular.

Y si usted está tratando de perder grasa corporal, rasguñe el alcohol de su lista. Además de no poseer nutrientes, todavía es muy baja en calorías: una Smirnoff ice, por ejemplo, tiene 240 calorías.

El que todavía tiene que mejorar en su día a día y en su entrenamiento para evitar al máximo el catabolismo muscular? Usted cree que sufre mucho esta pérdida? Un comentario a continuación.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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