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Hojas Comestibles – Tipos, Cómo Elegir, Cómo Usar y Recetas

Para tener una alimentación equilibrada, es necesario incluir los vegetales en la dieta. Y dentro de esta categoría de alimentos se encuentran las hojas comestibles, que generalmente no cuentan con un alto número de calorías y son fuentes de nutrientes importantes para el funcionamiento del cuerpo.

Lista de hojas comestibles

Vamos a hablar de varios tipos de hojas comestibles, aprender come elegir y cómo utilizar estos alimentos, así como preparar recetas con ellas.

Lechuga

Es una de las hojas verdes comestibles más conocidas y puede aparecer tanto en ensaladas como en los sándwiches. Entre los tipos de lechuga existentes, están: la americana, la rizada, el ánade friso, la lisa, la mimosa, la romana y la púrpura.

Una hoja grande de lechuga posee sólo dos calorías y el alimento es fuente de nutrientes como carbohidratos, proteínas, vitamina A, vitamina C, vitamina K, ácido fólico (vitamina B9), colina (vitamina del complejo B, calcio, hierro, magnesio, fósforo y potasio.

Col

Rica en hierro, fibra, potasio, ácido fólico y calcio, la verdinha también es fuente de vitamina A, proteínas, magnesio y vitamina C. Una porción de 100 g de col mantequilla cruda ofrece 27 calorías, mientras que la misma cantidad de alimento sofrito trae 92 calorías.

Espinacas

Esta hierba rastrera originaria de la región central y de la zona sudoeste de Asia cuenta con 23 calorías en cada porción de 100 g La espinaca es una fuente de potasio, proteínas, carbohidratos, fibras, vitamina A, vitamina B6, vitamina B9, vitamina B12, vitamina K, manganeso, fósforo, calcio, hierro y magnesio.

Entre las variedades de la comida, podemos destacar la de Saboya, que tiene hojas oscuras, gruesas y arrugadas y se encuentra fácilmente en Brasil, en los Estados Unidos y en Europa, y la espinaca de hoja lisa, que trae hojas más anchas y más fácil de limpiar, que se vende en conserva y congelado, y se utiliza para hacer sopas, papillas de nenéns y alimentos procesados.

Romero

Se Trata de una hierba que puede ser utilizada tanto en la preparación de infusiones como en los condimentos. El romero es una de las hojas comestibles que posee acción antioxidante y del mediterráneo y está asociado a la disminución de los gases, a la lucha contra la gripe y a la mejora de las inflamaciones.

Una porción de 10 g de romero fresco picado posee 13 calorías. La planta es una fuente de nutrientes como la vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina C, vitamina K, fibra, proteínas, calcio y potasio.

Albahaca

Es una hierba originaria de Asia y de África que sirve como condimento para una gran variedad de platos con carne, queso, huevos, pescados y verduras. Ella también se puede utilizar en sopas, pizzas, empanadas, ensaladas y lasañas.

100 g de albahaca traen 23 calorías y proporcionan nutrientes como fibra, proteínas, vitamina A, vitamina C, hierro y calcio.

Salvia

La salvia es otra planta con hojas comestibles que entra en la categoría de las hierbas. Ella posee propiedades antioxidantes, antiinflamatorias, calmantes, diuréticas, expectorantes y estimulantes.

Sin embargo, es necesario tener cuidado con la hierba, porque puede traer efectos secundarios cuando se ingiere en dosis medicinales en forma de té, extracto o tintura. La lista de reacciones incluye el dolor o irritación en el estómago, náuseas, vómitos, mareos, daños hepáticos, convulsiones, hormigueo o entumecimiento de los miembros, ictericia, fatiga, comichões y heces claras. Además, las personas con diabetes no son aconsejables a hacer el uso de la planta.

Acelga

Es una de las hojas comestibles más exóticas. Tiene sólo 19 calorías en cada porción de 100 g y es fuente de nutrientes como los hidratos de carbono, fibra, proteínas, vitamina A, vitamina B6, vitamina C, hierro, magnesio, calcio y potasio.

Berros

Conocido por colaborar con la lucha contra la anemia, el berro posee efecto antioxidante, antiinflamatorio, expectorante, digestivo, diurético, cicatrizante y descongestionante. Cada 100 g de la verdura aporta 23 calorías y nutrientes como proteínas, carbohidratos, fibras, vitamina A, vitamina B9, vitamina C, fósforo y potasio.

Sin embargo, es importante saber que las mujeres en el inicio de una gestación no deberán hacer uso del alimento.

Achicoria

Cultivada en todo el mundo, ella es nativa de Europa y Asia. La achicoria es una fuente de vitamina A, vitamina B6, vitamina C, potasio, fibra, calcio, hierro y magnesio. Su consumo está asociado a beneficios como el buen funcionamiento del sistema digestivo, ayuda a la prevención de problemas cardiovasculares y la disminución de la ansiedad y del estrés.

A pesar de ello, las mujeres embarazadas y las mujeres lactantes no deben comer la achicoria. Quién tiene alergia a tasneiras, calêndulas y margaritas también debe tener cuidado, ya que es propenso a sufrir reacciones alérgicas al comer el alimento.

Las personas que sufren con el cálculo biliar no deben exagerar en el consumo del vegetal para que el problema no sea agravado y quién tiene problema en la vesícula debe consultar con el médico antes de comer la achicoria.

Rúcula

Originaria del Mediterráneo y Asia Occidental, la rúcula es una fuente de nutrientes como fibra, proteínas, potasio, magnesio, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, calcio es de hierro.

Con su color verde oscuro, las hojas comestibles son una buena opción para las dietas de adelgazamiento, teniendo en cuenta que además de proporcionar parte de los nutrientes que el cuerpo necesita, también son poco calóricas: son sólo 25 calorías encontradas en cada porción de 100 g

Almeirão

Haciendo parte de las hojas comestibles menos conocidas en Brasil, el almeirão viene de Europa, de Asia y de África y lleva una serie de nutrientes importantes para el organismo humano como la vitamina A, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B3, vitamina C, fibras, proteínas, potasio, calcio, hierro, fósforo, zinc, manganeso y magnesio.

El vehículo aún trae beneficios como el estímulo al buen funcionamiento del sistema digestivo, el alivio de dolores musculares y articulares, el favoritismo de la circulación, combate la retención de líquidos y la disminución de la ansiedad y del estrés.

Mostaza

Sí, la mostaza también tiene flores comestibles que pueden aparecer en las recetas de ensaladas, con el sofrito vegetal o cocido al vapor. 100 g de hojas de mostaza crudas presentan aproximadamente 18 calorías.

Al mismo tiempo, ofrecen nutrientes como proteínas, fibra, vitamina B1, vitamina B6, vitamina C, calcio, fósforo, manganeso, magnesio, hierro, potasio, cobre y zinc en el organismo.

Cebollino

La planta es originaria de Europa y suele ser utilizada en la preparación de condimentos. Cada 100 g de cebolleta cruda está compuesta por alrededor de 20 calorías y la hierba aún es fuente de nutrientes como proteínas, fibra, vitamina B6, vitamina C, calcio, fósforo, magnesio, potasio y zinc.

Perejil

Al lado de la cebolla de verdeo, las dos hojas comestibles dan origen al olor verde. Utilizada en salsas, ensaladas y farofas, por ejemplo, el perejil se asocia a beneficios como el combate a la inflamación, el control de los niveles de azúcar en la sangre, la acción anti-inflamatorio, ayuda a la digestión, el alivio del asma y de picor (cuando es aplicada in natura sobre el lugar afectado).

Como elegir las hojas comestibles

Se recomienda no comprar paquetes con hojas comestibles que se encuentren marchitas o rasgados. Las amarillentas o con agujeros deben quedar fuera, ya que indican la proliferación de larvas. El mismo sirve para las hojas con aspecto de quemado, lo que significa que se quedaron mucho tiempo en la cámara frigorífica y tendrán un tiempo de vida útil en la nevera más corto.

Dar preferencia a las hojas vivas, robustas y resistentes cuando se toma con la mano. En el caso de las hojas de llevar, la sugerencia es comprobar la fecha de caducidad y pasar lejos de los productos con el líquido de color amarillo, las hojas sin brillo, con puntos oscuros en los bordes y que no estén bajo refrigeración.

Cómo utilizar las hojas comestibles

Antes de utilizar las hojas comestibles, lávese las una por una y desechar las que presenten ranuras o que estén rasgadas o marchitas. Una sugerencia de higienización es utilizar un producto desinfectante para auxiliar el proceso.

Funciona así: se mezcla el producto con el agua, en una proporción de una cucharada de desinfectante para cada litro de agua. Después, coloca las hojas en la mezcla y tapa con un plato para garantizar que ellas se queden sumergidas. Deja allí por 15 minutos, luego retire la solución, lave las hojas en agua corriente y séquelo bien.

Puedes prepararlas en una ensalada cruda, el condimento con aceite de oliva o salsa con hierbas aromáticas, yogur o limón, por ejemplo. Otra opción es cocer rápidamente en la olla con aceite vegetal o ajo.

Sin embargo, la mejor manera de cocinar las hojas comestibles es al vapor. Esto porque el proceso es el que promueve la menor pérdida de nutrientes por parte de la comida.

Recetas con hojas comestibles

1. Ensalada de hojas verdes con salsa de zanahoria

Ingredientes:

  • ½ Manojo de rúcula lavada;
  • 1 manojo de lechuga lavada;
  • 2 cucharaditas de jengibre picado;
  • 1 cucharada de cebolla picada;
  • ½ Taza de té de zanahoria picada;
  • 1 cucharada de jugo de manzana;
  • 2 cucharadas de vinagre de manzana;
  • 3 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 cucharadita de aceite de sésamo tostado;
  • 2 cucharaditas de salsa de soja;
  • 1 cucharada de perejil.

Modo de preparación:

  1. Batir todos los ingredientes, con excepción de los dos primeros, en la licuadora;
  2. Cortas las hojas en trozos y colocar en un recipiente. Servir la salsa batido en la licuadora en la parte superior de las hojas verdes.

2. Ensalada de espinacas con albahaca

  • ½ Pie de hojas de espinacas;
  • Hojas de albahaca al gusto;
  • 1 taza de té de garbanzos cocidos;
  • 1 taza de té de la quinua;
  • ¼ De taza de aceitunas;
  • 1 taza de té de tomates cherry;
  • Semillas de sésamo al gusto;
  • Ajo frito al gusto;
  • 1 cucharada de mostaza;
  • 3 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 pizca de azúcar moreno;
  • 1 cucharada de vinagre balsámico.

Modo de preparación:

  1. Cocinar la quinua;
  2. Pasar a un bol y mezclar con todos los demás ingredientes, con excepción de los cuatro últimos;
  3. Unirse a la mostaza, el aceite y el vinagre. Añadir el azúcar para romper la acidez. Poner la salsa en la ensalada, jugando por las beiradas para que no se quede sólo en la parte de arriba.

Disfruta de estas recetas y otras utilizando su creatividad en la cocina, y disfruta de todos los beneficios de estas hojas comestibles!

Usted tiene la costumbre de utilizar estas hojas comestibles en la cocina en el día a día? ¿Cuáles son sus tipos favoritos y recetas que más te gustan? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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