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10 Beneficios de la Harina de Avena – Cómo Hacer, Cómo Usar y Recetas

Si durante mucho tiempo, la avena fue destinada casi exclusivamente a la alimentación animal, hoy en día el cereal es considerado uno de los mejores amigos de la salud humana. Además de colaborar para reducir las tasas de colesterol y ayudar a mantener la salud del corazón en día, hay muchos otros beneficios de la harina de avena, una importante fuente de fibra que ayudan al sistema digestivo y actúan en el control del peso.

Propiedades de la harina de avena

No es de extrañar que la dieta Dukan recomienda el consumo de dos cucharadas de salvado de avena todos los días. En una dieta con muy pocas fibras, la avena es fundamental para ayudar en la eliminación de toxinas y aumentar la sensación de saciedad.

En la harina de avena también encontramos una gran concentración de betaglucana, un tipo de fibra soluble que ayuda en la reducción de la absorción de grasa y regula la glucosa de la sangre.

A pesar de contener menos fibras que el salvado y la avena en copos, la harina de avena es una buena fuente del nutriente. Dos cucharadas de harina de avena (20g) proporcionan 2 g de fibra, además de 3,5 g de proteínas y 11 g de carbohidratos.

La harina de avena aún es fuente de hierro, calcio, magnesio, potasio, cobre, molibdeno, cromo, zinc y vitaminas del complejo B.

Beneficios de la Harina de Avena

– Prolonga la sensación de Saciedad

La avena es uno de los alimentos con mayor poder de saciedad que tenemos a nuestra disposición. Dos cucharadas de avena al despertar puede no sólo reducir el hambre en el café de la mañana, como también ayudar a controlar el apetito a lo largo del día.

– Es fuente de grasas buenas

Con sólo 8 gramos de grasa por porción de 100 g del alimento, la harina de avena es una excelente fuente de grasa del tipo poli-insaturada y monoinsaturada – aquellas que traen beneficios a la salud y ayudan a combatir las inflamaciones.

– Colabora en la pérdida de peso

Otro de los beneficios de la harina de avena es la ayuda para adelgazar, ya que las fibras aumentan la sensación de saciedad y mejoran la señalización del mecanismo del hambre en el cerebro. Al entrar en contacto con el líquido en el estómago, la avena rellena el órgano, que a su vez avisa al cerebro que no es necesario el consumo de más calorías, una vez que ya está lleno.

El triptófano es otro nutriente presente en la avena que puede ayudarle en la lucha contra la báscula. Precursor de la serotonina, triptófano garantiza una mejora en el estado de ánimo y evita aquella ganas de comer dulce que suele aparecer exactamente cuando usted está tratando de perder peso.

La baja cantidad de calorías de la harina de avena también se asegura de que usted se sienta satisfecho sin necesidad de consumir una gran comida calórica. Con 37 calorías por cucharada (10g), la harina de avena garantiza una serie de nutrientes con poco valor energético. Añada 1 cucharada de harina 1 taza de yogur descremado y tendrás un delicioso aperitivo de la tarde con poco más de 100 calorías.

Y por último la avena, puede auxiliar en adelgazar a través de la acción de las betaglucanas, las fibras que inhiben la absorción de las grasas y facilitan su excreción por el intestino.

– Disminuye el Colesterol

Desde la década de los 60, numerosos estudios han sido desarrollados para probar los efectos de las fibras sobre las tasas de colesterol, y prácticamente todos han obtenido resultados positivos. De acuerdo con buena parte de ellos, el consumo diario de sólo 3 gramos de avena ya es suficiente para bajar el colesterol malo (LDL) en 8-23%.

Esta propiedad de la harina de avena se debe a la presencia de la betaglucana, fibra que forma una especie de gel al entrar en contacto con agua y que de esa manera se liga más fácilmente a las sales biliares al llegar al intestino, facilitando su eliminación. Y como los ácidos biliares se producen a partir del colesterol, esto significa que el consumo de avena ayuda a reducir la absorción de colesterol obtenido a partir de la alimentación.

– Controla el azúcar en la sangre y previene la diabetes

La avena es considerada uno de los mejores alimentos para prevenir la diabetes, ya que posee acción demostrada en el control de las tasas de azúcar en la sangre.

Las fibras solubles son responsables por muchos de los beneficios de la harina de avena al ralentizar la digestión del almidón presente en el cereal, lo que lleva a una liberación más lenta de la glucosa en la corriente sanguínea. Esto evita los temidos picos de glucosa, que afectan a la liberación de insulina y pueden causar resistencia a la hormona.

– Combate la depresión

Además del triptófano, la avena contiene magnesio y vitaminas del complejo B, que en conjunto favorecen la producción de neurotransmisores en el cerebro. La Serotonina, dopamina, noradrenalina son algunos de estos mensajeros químicos responsables de la sensación de bienestar, y cuya producción puede ser estimulada por el consumo regular de harina de avena.

– Es uno de los mejores alimentos para el corazón

De nuevo ella, la betaglucana, que ayuda a disminuir los niveles de LDL, es el responsable de uno de los beneficios de la harina de avena. La disminución de sólo el 1% de los niveles de colesterol ya es suficiente para disminuir en un 2% los riesgos de enfermedades cardíacas. Niveles altos de colesterol en la circulación de la sangre están asociados con un mayor riesgo de obstrucción de las arterias, condición que puede causar infarto y conducir a la formación de coágulos de sangre en cualquier parte del cuerpo.

Otro beneficio de la harina de avena para el corazón se da por la presencia de las lignanas y avenantramidas, antioxidantes de origen vegetal que impiden la oxidación de las LDL y combaten la inflamación, ayudando así a prevenir enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.

En un estudio realizado por la Universidad de Harvard con 21.000 participantes hombres que consumieron el equivalente a una taza de avena todos los días, estos presentaron un riesgo un 29% menor de desarrollar problemas cardíacos.

– Disminuye el deseo de comer dulces

Además de triptófano, que estimula la producción de neurotransmisores asociados a la sensación de placer y bienestar, la harina de avena también contiene cromo, un mineral que puede ayudar a contener las ganas de comer dulces.

Se cree que este efecto del cromo sobre la voluntad de comer dulces suceda por la actuación del mineral en el metabolismo de la glucosa en las células, lo que evitaría los picos de insulina y ayuda a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

– Es un gran aliado del sistema inmunológico

Y no paran en la pérdida de peso los beneficios de la harina de avena – además de ser coadyuvante para adelgazar y ser una gran protectora del corazón, la betaglucana también fortalece el sistema inmunológico.

Estudios en laboratorio han demostrado que la betaglucana fue responsable de un aumento significativo en la respuesta del sistema inmune a la infección causada por bacterias. No sólo la fibra aceleró la llegada de los neutrófilos (células de defensa del organismo) en el lugar de la infección, como también ha aumentado su potencial de eliminar los agentes invasores.

– Mejora el funcionamiento del sistema digestivo

Dos cucharadas de harina de avena por día ya son suficientes para mejorar el funcionamiento de todo el tracto digestivo, sobre todo si van acompañadas de bastante líquido. Una vez que las fibras de la harina de avena aumentan el volumen de la masa a ser absorbida, su paso por el intestino también ayuda en la eliminación de residuos de alimentos que no han sido digeridos y eliminados.

Además de combatir el estreñimiento y regular el funcionamiento del intestino, esta propiedad de la harina de avena también la convierte en un excelente alimento para prevenir el cáncer de intestino.

Como Hacer

Todo lo que necesitas para hacer la harina de avena en casa es un poco de avena en copos. Sólo tienes que tomar la avena en la licuadora (o procesador) y dejar triturar la mezcla hasta que gire un polvo.

Usted puede guardarla en un recipiente cerrado observando la misma fecha de vencimiento original de la cubierta de la avena en copos.

Cómo Utilizar

Versátil, la harina de avena puede ser utilizada en la preparación de los más diversos platos, dulces o salados. Para opciones más prácticas en el día a día, basta con añadir una cucharada de harina sobre las frutas picadas, la vitamina o zumo de frutas, yogur e incluso sobre la ensalada.

Ya para la preparación de recetas que usted puede reemplazar total o parcialmente la harina de trigo por la de avena sin perjudicar el sabor de la receta. Por cierto, muy por el contrario, después de todo, usted estará añadiendo una serie de nutrientes a su preparación.

Como la avena contiene poco gluten (en realidad, la avena no contiene gluten en la naturaleza, pero termina siendo “contaminada” con la proteína durante el proceso en los locales que también comercializan la harina de trigo), el pan hecho sólo con ella puede no estar tan suave, ya que el gluten es fundamental para la distensión de la masa. Por este motivo, en el caso de pasteles, panes y galletas, si la receta pide, por ejemplo, 3 tazas de harina de trigo, se puede utilizar 1 de harina de avena y dos de trigo.

Ahora, si usted está más preocupado por la salud del que con el paladar, se puede optar por un pastel, pan o pastel de 100% integral, utilizando solamente la harina de avena.

Recetas con Harina de Avena

– Hamburguesa de atún con harina de avena

Ingredientes:

  • 1 lata de atún;
  • 1 cebolla morada rallada;
  • 4 cucharadas de harina de avena;
  • 1 cucharada de perejil picado;
  • 1 cucharada de cebollino picado;
  • 1 clara;
  • 1 cucharadita de aceite de oliva;
  • Sal y pimienta al gusto.

Preparación:

  1. Coloque todos los ingredientes en un recipiente y mezclar bien hasta obtener una masa uniforme;
  2. Separe la masa en trozos pequeños y forme las hamburguesas aplanados;
  3. Ligero para asar en una sartén antiadherente untada con un hilo de aceite de coco.

– Tarta Salada de Pollo con harina de avena

Ingredientes:

Masa

  • 2 tazas de té de harina de avena (o lo suficiente para dar el punto de la masa);
  • 2 huevos;
  • 3 tazas de leche;
  • 2 cucharadas de levadura;
  • ¼ De taza de harina de trigo integral;
  • 2 tazas de aceite de oliva;
  • ½ Taza de almidón de maíz;
  • 2 cucharadas de levadura.

Relleno

  • ½ Pechuga de pollo cocida y desmenuzada;
  • ½ Taza de selecta de verduras;
  • ½ Taza de queso cottage o cualquier otro queso de su preferencia;
  • 2 cucharadas de perejil;
  • 1 cucharadita de aceite de coco o aceite de oliva;
  • Sal a gusto.

Preparación del Relleno:

  1. En una sartén poner el aceite de coco y saltear la pechuga de pollo, las verduras y el perejil;
  2. Apague y agregue el cottage. Reserven.

Modo de Preparación de la Masa:

  1. Batir en la licuadora todos los ingredientes líquidos. Añada la sal, la levadura, la harina, la harina de trigo y, por último, la harina de avena, hasta obtener el punto de la masa;
  2. Engrasa una forma con margarina light y poner la mitad de la masa;
  3. Añadir el relleno y cubra con la otra mitad de la masa;
  4. Hornear en un horno precalentado por aproximadamente 50 minutos.

Nota: usted puede utilizar otras opciones de relleno, como el atún, palmito, maíz, etc.

– Bizcocho Integral sin azúcar

Ingredientes:

  • 1 ½ taza de harina de avena;
  • 1 taza de uva pasa;
  • 4 plátanos maduros (preferiblemente la del tipo plata);
  • 1 taza de aceite de oliva;
  • 4 huevos;
  • 10 ciruelas pasas sin hueso;
  • ½ Taza de nueces picadas;
  • 2 cucharadas de levadura en polvo.

Modo de Preparación:

  1. Lleve a la licuadora las bananas, los huevos, las pasas de uva, el aceite de oliva y la mitad de las ciruelas;
  2. Coloque la mezcla en un recipiente grande y agregar la harina de avena, las nueces y la levadura. Mezclar bien;
  3. Engrasa una forma con la margarina y espolvorear con harina de trigo;
  4. Coloque toda la masa sobre la forma y decorar con el resto de las ciruelas;
  5. Hornear en horno medio hasta que esté dorado.

Referencias adicionales:

  • Kevin C. Maki, Jeannemarie M. Beiseigel, Satya S. Jonnalagadda, Carolyn K. Gugger, Matthew S. Reeves, Mildred V. Farmer, Valerie N Kaden, Tía M. Rains, – Whole Grain Ready-to-Eat Oat Cereal, las Part of Dietary Program for Weight Loss, Reduces de Baja Densidad Colesterol Lipoproteína in Adults with Overweight and Obesidad More than a Dietary Program Incluyendo Low-Fiber Control Foods. Journal of the Academy of Nutrition And Dietetics. February 2010 Volumen 110, Issue 2, Pages 205-214;
  • Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., Sacks, F. M. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: A meta-analysis.Am J Clin Nutr. 1999;69:30-42;
  • Ripsin, C. M., Keenan, J. M. Jacobs, D. R. Jr, Elmer, P. J., Welch, R. R., Van Horn, L. Liu, K., Turnbull, W. H., Thye, F. W., Kestin, M. Oat products and lipid lowering(meta-analysis) . JAMA. 1992;267:3317-3325;
  • Marlett, J. A., Hosig, K. B., Vollendorf, N. W., Shinnick, F. L., Haack, V. S., Story, J. A. Mechanism of suero colesterol reduction by oat bran. Hepatol. 1994;20:1450-1457;
  • Saltzman, E., Krupa, S., Lictenstein, A. H., Dallal, G. E., Corrales, A., Schaefer, E. J., Greenberg, A. S., Roberts, S. B. An oat-containing hypocaloric diet reduces sistólicos blood pressure improves and lipid profile beyond effects of weight loss in men and women. J Nutr. 2001;131:1465-1470;
  • Karmally, W., Montez, M. G., Palmas, W., Martínez, W., Branstetter, A., Ramakrishnan, R. Cholesterol-lowering benefits of oat-containing cereal in Hispanic americans. J Am Diet Assoc. 2005;105:967-970;
  • Johnston, L., Reiss-Reynolds, H., Patz, M., Hunninghake, D. B., Schultz, K., Westereng, B. Cholesterol-lowering benefits of whole grain oat ready-to-eat cereal. Nutr Clin Care. 1998;1:6-12;
  • Anderson, J. W., Spencer, D. B., Hamilton, C. C., Smith, S. F., Tietyen, J., Bryant, C. A., Oeltgen, P. Oat-bran cereal lowers serum total and LDL cholesterol in hypercholesterolemic men. Am J Clin Nutr. 1990;52:495-499;
  • http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54;
  • http://goaskalice.columbia.edu/bowl-oatmeal-day-keeps-cholesterol-bay

Usted ya conocía a todos estos beneficios de la harina de avena para la salud? Has probado algunas recetas con harina? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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