La Dieta Paleolítica – Como Hacer, Menús, Alimentos y Consejos

Si dicen que la báscula no miente, podemos afirmar que los números mienten menos aún. De acuerdo con datos divulgados por el IBGE en 2015, nada menos que el 56,9% de los brasileños están fuera del rango ideal de IMC.

Pero, ¿cómo podemos haber llegado a estos valores cuando leemos que en España 1 de cada 5 mujeres ha hecho que más de 10 dietas en la vida, y millones de dólares se gastan todos los años con los productos light y diet?

La conclusión parece ser una sola: las dietas no funcionan, porque si lo hicieran, no tendríamos en el país más de 82 millones de personas con un IMC por encima de 25 (vea cómo calcular su IMC ideal).

Bueno, si hacer dieta no adelgaza, ¿entonces por qué hablar de más de una? ¿Cuál es la diferencia de la dieta paleolítica para las demás? Y cómo exactamente funciona la dieta paleolítica para adelgazar?

Porque las dietas tradicionales no funcionan

Como dijimos anteriormente, si reducir drásticamente las calorías y pasar hambre adelantase, no ouviríamos casos de personas que ya han realizado numerosas dietas pero aún así volvieron a engordar.

Más difícil que adelgazar, por lo tanto, es mantener la aguja de la balanza en el lugar en el que realmente debe estar. Y por qué ocurre eso?

Las explicaciones son las más variadas, pero lo que sabemos es que nuestro cuerpo no reacciona bien a largos períodos de escasez de alimentos.

Culpemos a nuestros antepasados por eso, pero la verdad es que, a la menor señal de reducción en la ingesta de calorías, el cerebro envía una señal para que el cuerpo deje de gastar tanta energía. Al mismo tiempo, recibimos un aviso para empezar a consumir más calorías para tratar de restablecer el que está siendo eliminado de las reservas de energía del cuerpo.

Traduciendo: durante la dieta, el cuerpo entra en un “estado de supervivencia”, y pasa a acumular todo lo que usted consume. Y peor aún aumenta el apetito.

El resultado de este mecanismo ya conocemos, y puede ser resumido en la siguiente:

Dieta → caída en el metabolismo → dificultad para adelgazar → apetito en las alturas → dificultad para seguir el régimen → comilonas → culpa → dieta → repita.

Y cómo romper este círculo vicioso?

Parando de hacer dietas que te hacen pasar hambre y consumir alimentos que hacen bien al cuerpo.

Conozca la dieta paleolítica

A pesar del nombre, la dieta paleolítica – o dieta paleo, como también se la conoce – no es propiamente una dieta, sino un estilo alimentaria. La denominación se refiere al modo como nuestros antepasados se alimentaban en la Era Paleolítica, un período que abarca de 3 millones atrás hasta alrededor de 10 mil años antes de Cristo.

Imagine que se alimentaban los “hombres de las cavernas”, cuando no existían máquinas para la agricultura, utensilios para la cocina y mucho menos alimentos industrializados?

Ciertamente, nada de cereales y granos, ya que no podían cocinar. Azúcar, pasta y quesos también no entraban en la dieta de nuestros antepasados, que sólo podían comer lo que cazaban o recolectaban.

Por eso, la dieta paleolítica propone una alimentación basada en todo lo que teníamos el hábito de comer a miles de años atrás. Según los creadores de la dieta paleo, nuestro cuerpo no estaría genéticamente adaptado a consumir buena parte de lo que ponemos en el plato de hoy en día.

Esta desconexión entre la alimentación moderna y la “configuración” de nuestro cuerpo sería, sin embargo, de acuerdo con los defensores de esta filosofía alimentaria, el responsable de la actual epidemia de obesidad.

Beneficios de la Dieta Paleolítica

La dieta paleolítica sirve para mejorar la salud, y la pérdida de peso termina siendo secundaria. Con la eliminación de opciones poco saludables como los alimentos azucarados y llenos de aditivos, el organismo tiende a equilibrar y optimizar el metabolismo.

Algunos de los beneficios de la dieta paleo incluyen un mejor control de la glucosa en la sangre, reducción del apetito, de peso ligero alcalinización del cuerpo y la reducción de las inflamaciones.

¿Cómo Funciona la Dieta Paleo

La principal premisa de la dieta paleolítica es comer alimentos naturales que formaban parte de la dieta del hombre antes del surgimiento de la agricultura. Como en la cueva no se cuentan calorías, la dieta paleo también predica la alimentación, sin un control rígido de la cantidad que se pone en el plato.

El más importante es el tipo de alimento – y no su valor energético. Si tuviéramos que resumir la filosofía de la dieta paleolítica en pocas palabras, diríamos que ella se basa en:

• Comida “de verdad”;
• Alimentación rica en proteína animal: mientras que en la dieta occidental las proteínas contribuyen con sólo 15% de las calorías, en la época de los cazadores-recolectores este valor estaba más próxima de 19-35%;
• Menor ingesta de hidratos de carbono, y la preferencia por los de bajo IG;
• Alto consumo de fibras;
• El Consumo moderado a alto de grasas mono y polyunsaturated, y un equilibrio entre los ácidos grasos del tipo omega 3 y omega 6;
• Más potasio que sodio en la dieta;
• Nada de azúcar, comida procesada, cereales y granos;
• Porciones libres, sin conteo de calorías.

Como Hacer la Dieta Paleo

Seguir la dieta paleolítica es bastante simple. Para resumir en una sola frase: es sólo cortar todos los alimentos procesados. Alguien ya dijo que si tiene el embalaje y el etiquetado, así que nuestros antepasados consumían.

No es necesario controlar las calorías ni contar los carbohidratos. Como es naturalmente rica en fibras, proteínas de alto valor biológico y frutas de bajo índice glucémico, la dieta paleo trae más saciedad y desalienta la ingesta típica de las dietas de pocas calorías.

Echa un vistazo a los alimentos permitidos en la dieta paleolítica y aquellos que deben pasar lejos de su carta.

Alimentos Permitidos

Carnes, huevos, hortalizas, semillas, frutas, nueces y castañas deben ser la base de su alimentación paleo. No te obsesiones con las calorías: simplemente elija los alimentos de la siguiente lista que más le gustan y a comer hasta sentirse saciado (o sea, hasta pasar hambre, y no hasta que se empanturrar).

• Carnes: todas las carnes son permitidas: bovina, porcina y de aves;
• Mariscos (camarones, pescados, mariscos, calamar, pulpo, etc.). Pescados ricos en omega 3 (sardina, salmón y atún) son excelentes fuentes de proteína y grasa insaturada, que trae beneficios al corazón;
• Huevos: los huevos enteros son uno de los alimentos más versátiles del menú de la dieta paleolítica;
• Frutas: casi todas son permitidas, pero la orientación es dar preferencia a aquellas de bajo índice glucémico, como las frutas rojas, el aguacate y la manzana;
• Vegetales no almidonados: todas las hojas verdes, crucíferas (coliflor, brócoli, repollo), el calabacín, los espárragos, jiló, alcachofa, pepino, tomate, berenjena, okra, champiñones, pimientos, pepinos, puerros y todos aquellos con bajo contenido de almidón;
• Semillas y frutos secos: además de proteínas, las nueces y semillas oleaginosas son también buenas fuentes de grasas saludables. Están liberadas de las semillas de chía, linaza, sésamo, girasol y calabaza. Todas las nueces y castañas son permitidas (castaña de Pará, almendras, castañas de cajú, pistachos, nueces macadamia);
• Grasas saludables: se encuentran en el aguacate, el aceite de oliva, aceite de coco, omega 3, las semillas de linaza, etc;
• Tés sin cafeína (manzanilla, hinojo, etc).

Alimentos permitidos en cantidades moderadas (si usted está tratando de perder peso)

• Raíces: zanahoria, yuca, remolacha, batata, ñame, calabaza (incluso la cabotiã).
• Frutas de alto IG: naranja, papaya, uva, plátano, entre otras.
• Miel.

Alimentos prohibidos en la dieta paleolítica

• Productos lácteos: queso, mantequilla, leche, crema de leche, helado, etc;
• Azúcar: refinada, granulada, orgánico, demerara, moreno y todos los alimentos endulzados (chocolate con alto contenido de cacao puede ser consumido de vez en cuando);
• Refrigerantes: todos los tipos;
• Jugo de frutas (los hombres de las cavernas no tenían batidora…);
• Cereales y granos: arroz, trigo, soya, frijol, garbanzo, lenteja, maíz, arveja, avena;
• Aceites vegetales: soja, maíz, canola, linaza;
• Otros: bebidas alcohólicas (vino seco es permitido ocasionalmente en pequeñas cantidades), fideos (incluyendo el integral), maní, azúcar, jarabe de maíz, salchichas, chorizo, margarina, salsa de tomate y otros productos industrializados.

Menú de la Dieta Paleolítica

Con base en los alimentos permitidos en la dieta paleolítica, le sugerimos a continuación un menú semanal, recordando que los reemplazos son permitidas siempre que el que utilizas “alimentos paleo”.

Lunes:

• Desayuno: huevos revueltos con bacon, espinacas, tomate y orégano + 1 manzana verde;
• Merienda: cinco nueces;
• Almuerzo: ensalada de hojas verdes y tomate + 1 filete de pescado a la plancha + 1 trozo de yuca cocida;
• Merienda: 1 porción de fresas o 1 pera;
• Cena: verduras cocidas + albóndigas.

Martes:

• Desayuno: 1 ñame cocido + un puñado de semillas de su preferencia;
• Merienda: 1 pieza de coco fresco;
• Almuerzo: filete de ternera a la rolê + ensalada de palmito con rúcula y tomate cherry;
• Merienda: 1 fruta;
• Cena: pollo a la plancha + verduras salteadas en aceite de coco.

Miércoles:

• Desayuno: 2 rebanadas de pan de harina de almendra (ver como preparar aquí) + 2 huevos cocidos;
• Merienda: ½ papaya papaya + 1 cucharadita de chia;
• Almuerzo: 1 porción de carne asada + ensalada verde + verduras de colores;
• Merienda de la tarde: 3 castañas de Pará;
• Cena: 1 concha de puré de calabaza + espaguetis de calabacín al ajo y aceite de oliva (receta aquí).

Jueves:

• Desayuno: tortilla francesa con champiñones, pimientos y zanahoria + 1 naranja;
• Merienda: sticks de pepino con salsa de aceite de oliva, pimienta, limón y sal;
• Almuerzo: anillos de calamar preparados con ajo y aceite de oliva + espárragos a la parrilla + ensalada de repollo morado;
• Merienda de la tarde: 2 cucharadas de antipasto de berenjena con 1 rebanada de pan de harina de almendra;
• Cena: 1 plato de sopa verde (col, calabacín y brócoli) con tocino.

Viernes:

• Desayuno: 2 rebanadas de pan de coco (receta aquí) + 1 cucharada de miel;
• Merienda: 1 taza de ensalada de frutas de bajo IG;
• Almuerzo: Frittata de brócoli, tocino, puerros y setas shitake;
• Merienda de la tarde: 2 muffins paleo;
• Cena: 1 lata de atún + verduras salteadas y regado con aceite de oliva.

Sábado:

• Desayuno: ½ aguacate + 1 huevo entero;
• Merienda: 1 taza de chips de calabacín;
• Almuerzo: Salmón a la parrilla con hierbas + ½ dulce de batata cocida + col salteada;
• Merienda: 1 pieza de chocolate amargo;
• Cena: 2 rebanadas de lagarto asado + ensalada de zanahoria con remolacha.

Domingo:

• Desayuno: 2 rebanadas de pastel de zanahoria paleo + 2 cucharadas de semillas de calabaza;
• Merienda: 5 aceitunas o 5 cerezas;
• Almuerzo: 1 trozo de carne de cerdo asado + ensalada de alcachofa;
• Merienda: 1 porción de budín de chia con adición de cacao;
• Cena: “sándwich” (sin pan) en la hoja de lechuga con carne a la parrilla, lechuga y berros.

Consejos

• Un error bastante común en la dieta paleolítica es comer muy poco para perder peso rápidamente. Además de correr el riesgo de compensar el hambre en la siguiente comida, usted todavía estará contribuyendo a la desaceleración de su metabolismo. Recuerde que una de las filosofías de la dieta paleo es no pasar hambre;
• Planifique sus comidas con anticipación, y enfóquese en recetas sencillas, con pocos ingredientes y de fácil preparación. Así que no correrá el riesgo de exagerar las calorías ni pasar demasiado tiempo pensando en que va a tener que preparar la próxima comida;
• El menú de la dieta paleolítica se ha descrito anteriormente contiene 3 comidas principales y 2 refrigerios. En Caso de que no haya hambre en la mitad de la mañana o al final de la tarde, no hay problema alguno. En Caso de necesitar aumentar las porciones, no hay problema;
• Si tu objetivo es perder peso con la dieta paleolítica, pero usted no está obteniendo éxito en las primeras semanas, intenta reducir la cantidad de frutas y tubérculos que puede estar consumiendo;
• Hay quien defiende que los alimentos como el yogur y el queso cottage, pueden hacer parte de la dieta paleolítica. Como el tiempo es controvertido, se recomienda dejar los lácteos fuera del menú paleo;
• Comer fuera de casa no tiene que ser una tortura: en el restaurante, pida un filete de pescado o la carne roja a la parrilla, y cambie el arroz o pan con vegetales a la parrilla;
• Para no correr el riesgo de ceder a la tentación, no guarde en casa alimentos a los que ya sabe que no va a resistir (dulces, galletas, productos congelados, bebidas alcohólicas);
• La relativamente baja cantidad de carbohidratos en la dieta paleolítica puede hacer más difícil la tarea de hacer ejercicio de alta intensidad. En Caso de que practica ejercicios intensos como la carrera, aumente la ingesta de alimentos como la batata, la yuca y el ñame;
• Loren Cordain, científico estadounidense y fundador del movimiento Paleo, propone una variación de la dieta paleolítica, la regla 85:15. Según ella, usted podría consumir tres comidas no-paleolíticas por semana;
• Para los días en que esté sin tiempo de cocinar, prueba a usar lo que queda de una comida en la siguiente. Un ejemplo es asar la carne en el almuerzo y hacer un bocadillo sin pan por la noche. O, posteriormente, agregar los vegetales de la cena a la tortilla del desayuno.

¿Qué opinas de las premisas y del menú de la dieta Paleolítica? Cree que podría seguirla sin mayores problemas y alcanzar sus objetivos? Un comentario a continuación!

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