Fitonutrientes – Beneficios y Alimentos Ricos
Los beneficios de los fitonutrientes no se observan de inmediato, pero a lo largo de meses o años a prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades.
Los fitonutrientes o fitoquímicos son compuestos que se encuentran en las plantas. Ellos sirven para resguardar la vitalidad de la planta, protegiéndola contra los rayos ultravioletas del sol y contra el ataque de insectos. Estos compuestos también proporcionan beneficios para aquellos que se alimentan de los vegetales. Alimentos ricos en fitonutrientes, tienen propiedades antioxidantes y anti-inflamatorias, y actúan aumentando la inmunidad, la comunicación intercelular, la reparación de daños en el ADN causados por la exposición a toxinas, la desintoxicación del organismo, la protección contra agentes cancerígenos y las actividades del hígado.
Las coloridas frutas y verduras, frutos secos, infusiones, cereales integrales y muchas especias tienen fitonutrientes que ayudan a promover la salud humana, aunque no estén en la lista de nutrientes esenciales para la vida, como los hidratos de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales.
El Departamento de Agricultura de los estados UNIDOS (USDA) admite que una dieta rica en fitonutrientes parece ser una estrategia eficaz para reducir los riesgos de cáncer y enfermedades cardíacas.
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- La eficacia de los fitonutrientes en nuestra dieta
- Es posible cuantificar los beneficios de los fitonutrientes en nuestra vida?
- Alimentos ricos en fitonutrientes
- La importancia de las frutas y verduras en nuestra alimentación
- Como los fitonutrientes actúan en nuestro organismo
- 6 fitonutrientes que ofrecen muchos de los beneficios y los alimentos ricos en cada uno de ellos
- 4 alimentos ricos en fitonutrientes y los beneficios que cada uno ofrece para nuestra salud
La eficacia de los fitonutrientes en nuestra dieta
Hay amplia evidencia de que la dieta basada en alimentos ricos en fitonutrientes es buena para los seres humanos. De acuerdo con Louis Premukar, profesor de farmacología en la Escuela de Medicina de la Southern Illinois University, “Hace siglos que la alimentación saludable basada en especias exóticas y especias proporciona ingredientes vitales que ayudan a prevenir enfermedades y promover la longevidad. Esto se hace evidente cuando observamos a personas o grupos en ciertas partes del mundo que consumen alimentos saludables y viven más tiempo”.
Poblaciones con una dieta vegetariana pura tienen menor incidencia de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cánceres. Las tribus indígenas que consumen grandes cantidades de cacao presentan menor incidencia de enfermedad cardíaca y, más recientemente, se ha observado que la dieta mediterránea, por consistir en el consumo abundante de aceite de oliva, pescado, productos frescos y vino, ha demostrado reducir la incidencia de enfermedades graves.
Aunque estudios poblacionales demuestran la eficacia de una dieta basada en alimentos ricos en fitonutrientes, los científicos siguen trabajando para comprender los mecanismos específicos que rigen la acción de los fitonutrientes en nuestro organismo.
Es posible cuantificar los beneficios de los fitonutrientes en nuestra vida?
Los niveles de ingredientes activos en cada planta pueden variar, dependiendo de donde la planta se cultiva, la cantidad de fertilizante utilizado, si ella se ingiere cocinada o cruda, y así sucesivamente.
Por lo tanto, puede ser difícil inferir los niveles en los que los fitonutrientes actúan en todas las personas. Además, los fitonutrientes son de naturaleza diversa y afectan a varias áreas del cuerpo, lo que hace que sea difícil saber con precisión cuál es fitonutriente está actuando en que parte del cuerpo, y que están actuando en relación a síntomas temporales o a condiciones de salud más comprometedoras.
A pesar del desafío de cuantificar los beneficios para la salud ofrecidos por los fitonutrientes, deben ser tomados en serio.
Agencias gubernamentales y varias organizaciones de salud están de acuerdo y animan a las personas a comer más frutas y verduras y aprovechar los potenciales beneficios de estos alimentos.
Existe un consenso, sin embargo: los beneficios de los fitonutrientes no se observan de inmediato, pero a lo largo de meses o años y sólo pueden prevenir o retrasar el desarrollo de enfermedades.
Alimentos ricos en fitonutrientes
Frutas y verduras son fuentes concentradas de fitonutrientes. Otros alimentos vegetales como cereales integrales, leguminosas, nueces, semillas, hierbas y especias también contienen fitonutrientes.
Es posible identificar muchos alimentos ricos en fitonutrientes por sus colores profundos, una vez que muchos de estos compuestos sirven como un pigmento.
Alimentos azules o púrpuras como arándanos, moras y repollo morado son ricos en flavonoides. Los Alimentos de color amarillo-anaranjados como la zanahoria, la calabaza, la papaya y el melón son ricos en beta caroteno. Los rojos o rosas, como el tomate, guayaba y la sandía, contienen licopeno, y los alimentos verdes como la col rizada y las espinacas son ricas en clorofila.
Sin embargo, una vez que no todos los fitonutrientes dan color, es importante no olvidar que algunos alimentos pálidos como el ajo, cebolla y puerro también pertenecen a este grupo.
La importancia de las frutas y verduras en nuestra alimentación
Frutas y verduras son esenciales para la nutrición humana por contener nutrientes como vitamina C, E, calcio y hierro, entre otros, sino también porque son abundantes en fitonutrientes. De hecho, hace más de 20.000 fitonutrientes conocidos, y los científicos continúan descubriendo nuevos cada búsqueda.
Estos nutrientes son los responsables por el color intenso de las frutas y vegetales, la protección de la vitalidad de la naturaleza y la nutrición fenomenal que ofrecen al organismo de los animales en general. Por lo tanto, son considerados los alimentos más perfectos de la naturaleza.
Como los fitonutrientes actúan en nuestro organismo
Los fitonutrientes son compuestos que tienen su propia categoría dentro de los nutrientes y no están relacionados a las grasas, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas o minerales. Estos nutrientes actúan específicamente en la comunicación entre las células y las funciones celulares específicas.
Cuando las células se comunican de forma eficaz, se produce la secuencia apropiada de las reacciones enzimáticas, lo que lleva a reacciones bioquímicas que mantienen sanos los tejidos, órganos y sistemas de nuestro organismo.
Este equilibrio permite que el organismo se desintoxicar sustancias invasoras a través de un sistema inmunológico fuerte. Vale la pena resaltar que los suplementos que se proponen proporcionar fitonutrientes no están regulados y probablemente no ofrecen los mismos beneficios que la ingesta directa de frutas y verduras.
6 fitonutrientes que ofrecen muchos de los beneficios y los alimentos ricos en cada uno de ellos
Los fitonutrientes son divididos en clases, determinadas por su estructura química. Dentro de estas clases hay decenas de grupos, que a su vez contienen cientos de fitonutrientes.
Hay más de 20.000 tipos de fitonutrientes clasificados hasta ahora, sin embargo, los científicos consideran que los seis fitonutrientes o grupos de fitonutrientes a seguir siendo de particular interés para nuestra salud.
1. Ácido Elágico
El Ácido Elágico, también llamado tanino se encuentra en las frambuesas, fresas, moras, arándanos, uvas, granadas y nueces. También puede ser producido en nuestro organismo durante el procesamiento de fitonutrientes más grandes llamados elagitaninos.
Este fitonutriente está asociado a actividades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas en nuestro organismo, y puede actuar también en la reducción de la presión arterial y de la acumulación de placas en las arterias.
Las hipótesis sobre su acción defienden que el Ácido Elágico aumenta la desintoxicación del hígado e inhibe la acción de las enzimas que provocan cáncer, o que él se modifica la estructura celular de las células tumorales. Ambas han sido apoyadas por estudios en animales, pero aún no han sido probados en humanos.
Otro potencial del Ácido Elágico sería la mejora del metabolismo de la glucosa. De acuerdo con un artículo de 2010 en el Journal of Medicinal Food, se puede bloquear una enzima intestinal que provoca la absorción de glucosa. De esta forma, consumen menos glucosa entra en la circulación sanguínea, lo que podría ser beneficioso para los pacientes diabéticos y hiperglicêmicos.
2. Carotenoides
Hay más de 600 carotenoides. Ellos son pigmentos amarillos, anaranjados y rojos en las plantas y los más comunes en la dieta occidental son alfa-caroteno, beta caroteno, beta-criptoxantina, luteína, zeaxantina y el licopeno. Cada uno de estos carotenoides posee un conjunto completo de acciones, beneficios.
Los principales alimentos de este grupo son la zanahoria, la batata, camote, papaya, sandía, melón, mango, espinacas, col, tomate, pimiento rojo y naranja. La absorción adecuadamente este grupo de carotenoides ocurre cuando los alimentos son consumidos con un poco de grasa.
Ellos son considerados antioxidantes y actúan contra el envejecimiento de los tejidos, promueven la salud del sistema inmunológico, son críticos para la salud de los ojos y de la calidad de la visión y promueven riesgos menores de degeneración macular relacionada con la edad, además de ayudar en la comunicación intercelular y reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, de acuerdo con el Instituto Linus Pauling.
3. Curcumina
La curcumina es que se encuentra principalmente en el azafrán, un miembro de la familia del jengibre se utiliza desde hace siglos como remedio en la India.
De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, la curcumina es un agente anti-inflamatorio y antioxidante eficaz. También puede afectar el metabolismo carcinogénico, ayudando al cuerpo a deshacerse de compuestos tóxicos, lo que ayuda a combatir el crecimiento de las células de tumores.
Con base en estudios realizados con animales se ha sugerido que la curcumina puede ayudar en el tratamiento de enfermedades inflamatorias como la artritis reumatoide, así como la fibrosis quística y la enfermedad de Alzheimer. Aún son necesarios estudios más concluyentes en cuanto a estos beneficios.
De acuerdo con el profesor de farmacología de Louis Premukar, la curcumina puede ser útil también en la protección cardiovascular, disminuyendo los niveles de colesterol LDL y aumentar el HDL (colesterol bueno). “El tratamiento con curcumina aumenta selectivamente la expresión de los niveles de receptores de baja densidad de lipoproteína (LDL) y es capaz de limpiar el colesterol HDL, que es el colesterol malo”, dijo.
4. Flavonoides
Los flavonoides son un grupo muy grande de fitonutrientes y por eso se encuentran en una gran variedad de alimentos. Entre ellos podemos citar manzana, cebolla, café, uva, té, chocolate, vino tinto, el brócoli, la col, la col rizada, puerros, tomate, jengibre, limón, perejil, la zanahoria y el trigo sarraceno.
Los flavonoides están asociados a la longevidad y a la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular y el cáncer. Un estudio a gran escala realizado a lo largo de 25 años, fue publicado en Archives of Internal Medicine. En él se han analizado los hombres en siete países y se ha descubierto que el consumo de flavonoides estuvo significativamente asociado con el aumento de la expectativa de vida.
5. Lignanas
Las lignanas tienen los mismos efectos del estrógeno y, por ello, son consideradoa fitoestrógenos y asociadas a la prevención de cánceres relacionados con el sistema hormonal.
Se encuentran especialmente en la col, el brócoli, damasco y fresa, además de ser particularmente abundantes en las semillas y granos enteros, incluyendo centeno, salvado de avena, semillas de sésamo y de amapola. Las semillas de linaza, sin embargo, son la fuente más rica de lignanas.
Aunque las opiniones de los expertos todavía sean diversas acerca de su eficacia en la prevención del cáncer de mama, los estudios han demostrado resultados positivos en la relación entre el consumo de lignanas y la menor incidencia de cáncer de endometrio y de ovario.
Un estudio del Instituto Americano del Cáncer mostró un riesgo reducido de cáncer del aparato reproductor en las mujeres posmenopáusicas que consumen ligninas en abundancia, mientras que otro estudio, publicado en Journal of Nutrition, concluyó que las mujeres que consumen más lignanas tienen las menores tasas de cáncer de ovario, independientemente de la edad.
6. Resveratrol
El Resveratrol se encuentra en grandes concentraciones en la cáscara de las uvas moradas y, por consecuencia, en el vino tinto. También se encuentra en frutos secos, zumo de uva, cacao, arándanos y arándanos.
Sociedades que consumen vino con frecuencia parecen disfrutar de una vida más larga y saludable. Este hecho puede ser explicado, probablemente debido a la capacidad del resveratrol en reducir el riesgo de enfermedad cardíaca por medio de actividades antioxidantes y anti-inflamatorias.
De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, el resveratrol también puede ayudar a controlar el deterioro cognitivo inherente al avance de la edad.
Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que el resveratrol realmente aumenta el flujo sanguíneo cerebral, y los científicos siguen estudiando los efectos del resveratrol en esta área.
4 alimentos ricos en fitonutrientes y los beneficios que cada uno ofrece para nuestra salud
1. Col
Además de poseer más de cincuenta fitonutrientes diferentes, la col rizada también contiene ácidos grasos omega-3, que ayuda a mantener la vitalidad del cerebro y del sistema cardiovascular.
Uno de los principales fitonutrientes de la col es el Kaempferol, que sirve como antioxidante, tiene propiedades anti-inflamatorias, protege el sistema cardiovascular y el sistema nervioso, además de ser un analgésico.
2. Espinacas
Además de ser rico en hierro, vitamina C, vitamina K y ácido fólico, la espinaca tiene fitonutrientes como polifenoles y ácido alfa-lipoico, responsables de las propiedades anti-inflamatorias y antioxidantes este superalimento. Ellos también potencian el sistema inmunológico, ayudan a estabilizar el azúcar en la sangre y ayudan en la mejora de las funciones cardiovasculares.
3. Aguacate
Entre los fitonutrientes del aguacate están los carotenoides y también una gran variedad de compuestos solubles en grasa que ayudan en la reducción de los daños causados por los radicales libres y en la regulación de la cantidad de azúcar en la sangre.
El alto contenido de grasa en esta fruta muchas veces asusta, pero la grasa de los aguacates es monoinsaturada y puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares y no causan la obstrucción de arterias como sucede con otras grasas.
4. Arándanos
Los arándanos son alimentos ricos en resveratrol, que puede proteger contra el cáncer de la piel y tienen el beneficio cardioprotetor. La fruta también tiene antocianinas, un grupo de fitonutrientes cuyas propiedades analgésicas, anti-inflamatorias y neuroprotectoras la ponen entre los alimentos más ricos del planeta.
Referencias adicionales:
- Dietary, Functional, and Total de fibra – National agricultural library, USDA-pdf
- Stanford School of Medicine (Cancer information Page-Nutrition to Reduce Cancer Risk(Enlace opens in a new window).
- Antioxidantes and Cancer prevention – National Cancer Institute.
- Fitonutrientes – WebMD
- National Fruit and Vegetable Alliance. National Action Plan – 2010 Report Card.
Usted consume con frecuencia estos principales alimentos ricos en fitonutrientes que listamos arriba? La intención de aumentar la ingesta de estos después de conocer los beneficios? Un comentario a continuación!
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