Nutrición

Dieta Mediterránea Para Adelgazar? El Que es, el Menú, la Comida y los Consejos

Como el nombre sugiere, la Dieta Mediterránea es una dieta que surgió basada en los países bañados por el mar mediterráneo, que incluía una especie de ejemplo.

Italia, España, Grecia, Egipto, Libia, Marruecos, Turquía y Líbano, aunque cuenten con culturas y costumbres diferentes, comparten el mismo clima, la temperatura y el suelo. Este hecho es suficiente para influir directamente en la agricultura de estos ambientes, creando dietas similares.

En medio de la dieta general del siglo XXI en Brasil, que se basa en alimentos procesados y ultraprocessados, la premisa de que la Dieta Mediterránea para adelgazar se ha convertido en real y acabó siendo un ejemplo de cómo alimentar correctamente.

Con base en los “alimentos permitidos”, fueron creados y perfeccionados menús en esa temática, que no han dejado de faltar el sabor o la comida en el plato. Pero, será que funciona? La dieta Mediterránea para adelgazar?

¿Cuáles son los alimentos permitidos?

Como toda dieta, la mediterránea abarca una cantidad x de alimentos permitidos de acuerdo con el acceso de la población a ellos y sus beneficios nutricionales.

Para bien o para mal, ella no considera si usted tiene diabetes, hipertensión o padece problemas en los riñones (enfermedad renal crónica, por ejemplo). Consiste de una cadena de alimentos base y naturales cercanos al mar mediterráneo, incluso. Ellos son:

  • Frutas y verduras: de todos los tipos de orígenes, cuanto más, mejor. Estos alimentos son esenciales para asegurar la nutrición adecuada procedente de vitaminas, minerales, fibras y antioxidantes para prevenir la circulación de los radicales libres perjudiciales para la salud.
  • Cereales: de todos los tipos, incluyendo los más comunes como la avena, el arroz, el maíz, el trigo (grano, no harina), la cebada, la soja y el centeno. El objetivo es incluir más de un pico de energía asociado a la fibra, vitaminas y minerales como el zinc, fósforo, selenio y magnesio. Pero, tranquila, sin exageraciones o instalaciones. Nada de incluir barras de cereales de supermercado. Aunque tengan efectos similares, están rellenas de azúcares y aditivos que no hacen tan bien (en este caso, considere la posibilidad de producir su).
  • Leguminosas: rellenos de fibra y proteínas vegetales, son esenciales para el combate a los problemas digestivos (diarrea, cáncer de intestino y el colon y el estreñimiento), auxiliar en la regulación de los niveles de colesterol y la prevención del desarrollo de enfermedades cardiovasculares. Siempre es bueno apostar en el frijol (de todos los tipos), lentejas, garbanzos, guisantes, habas y grano de soja, por ejemplo.
  • Oleaginosas: proveedoras de grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) que ayudan en la reducción de los niveles de colesterol, vitamina E, selenio y antioxidantes, son una excelente opción para el aperitivo o en el fin de la noche a lo largo de la dieta. Además, su consumo diario puede prevenir la instalación de las enfermedades cardiovasculares, accidente cerebrovascular (derrame cerebral), cáncer, enfermedades respiratorias, diabetes, problemas renales, enfermedad de Alzheimer y la mortalidad por infecciones. Entran aquí maní, almendras, anacardos, castañas de pará (aunque no sean tan sabrosas), nueces y avellanas.
  • Peces: preferiblemente los ricos en ácidos grasos omega-3 para reducir los riesgos de enfermedades cardiovasculares, accidentes vasculares cerebrales, aumento de la presión arterial, la inflamación, el aumento de las tasas de triglicéridos y los niveles de colesterol. Entran aquí el salmón, el atún, el arenque, la sardina y la caballa. Dé preferencia a los peces marinos y de agua fría.
  • Leches y derivados: fuente de calcio y de esta forma prácticamente inhibidores de la osteoporosis – considerando la dieta como factor principal y excluyendo los casos de herencia – la leche y sus derivados entran aquí también para dar más vigor a la dieta. Leches, quesos y mantecas entran sin distinción.
  • Vino tinto: si usted ha oído que una copa de vino al día ayuda a su corazón a funcionar mejor, no he oído mal. El vino tinto es rico en flavonoides que, técnicamente, evitan la acumulación de grasa en las paredes de los vasos sanguíneos, disminuyendo la probabilidad del desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
  • Aceite de Oliva: además de auxiliar en el control de los niveles de colesterol, por su riqueza en ácido graso monoinsaturado, el aceite de oliva puede ser un gran comodín en la preparación de ensaladas rápidas y los alimentos fritos que no requieran que se calienta mucho – como la del ajo, por ejemplo.

La Dieta Mediterránea para adelgazar?

Si la Dieta Mediterránea para adelgazar o no, todo dependerá de su objetivo, sus características físicas y de su biotipo específico, por más increíble que parezca. Después de todo, no estamos hablando de un milagro, sino de una posibilidad.

Si usted presta atención, no hay espacios para junk-food o comida rápida en esta dieta. A pesar del gusto de ser bastante variado, carne vacuna y de aves de corral no aparecen aquí, dada la especificidad del medio ambiente. Pero eso no quiere decir que sean prohibidas.

Las carnes de aves pueden ser consumidas con moderación, así como los huevos, pero las bovinas generalmente son evitados o consumidos en muy raras ocasiones, debido a su alta cantidad de grasas y la falta de accesibilidad en algunas regiones.

Los carbohidratos vienen de todos lados, pero las proteínas están en quesos, pescados, cereales y leguminosas. Grasas, por otro lado, están restringidas a las del pescado y semillas oleaginosas.

Toda la cadena alimentaria de la Dieta Mediterránea tiene un equilibrio delicado que no necesita de nada muy procesado para entrar en una preparación culinaria y formar platos deliciosos.

Siguiendo las directrices al pie de la letra, es posible afirmar que, sí, la Dieta Mediterránea para adelgazar. Esto sucede debido al abandono de los alimentos ultraprocessados llenos de azúcar y desequilírio nutricional para dar lugar a lo que llamamos hoy de “comida de verdad”.

Es claro que, para potenciar los resultados, sigue siendo ideal que la práctica de actividades físicas sea dirigida con el fin de mantener un equilibrio en relación a lo que se come. Además, desde el punto de vista nutricional, nada impide – periódicamente – incluir carnes de aves o vacuna para sustituir el pescado.

Menú – Cómo montar?

Afortunadamente, el menú de la Dieta Mediterránea es muy variado. No hay espacios susceptibles de ser completados con comidas preparadas (fast-food). Montemos luego de tres días siguiendo un menú de hasta 1600kcal, por ejemplo:

Día 1

  • Desayuno: 2 rebanadas de pan integral, crema de ricota (o queso crema light), acompañado de 1 taza de jugo de naranja o 1 pieza de fruta.
  • Merienda de la mañana: un puñado de unos 28-30 gramos de una mezcla de semillas oleaginosas.
  • Almuerzo: verduras a voluntad (preferentemente aderezados con aceite de oliva y sal de hierbas), 3 cucharadas de arroz blanco o integral, ½ cucharón de frijoles o lentejas y 1 filete de pescado a la parrilla.
  • Merienda de la tarde: se puede repetir el de la mañana o de optar por 1 yogur griego 2 cucharadas de granola o 1 pieza de fruta.
  • Cena: aunque no estén incluidos en la dieta, las raíces o tubérculos (1 medio, en este caso) pueden ser una opción acompañadas con el pescado. De lo contrario, mantenga el pescado a la parrilla y lo cambias por brotes de girasol. Todavía entra en el marco de hortalizas, cierto?
  • Cena: tome algo más ligero. Vaya para el yogur con granola o 1 taza de leche caliente o, aún, 1 copa de vino, si lo prefiere.

Día 2

  • Café de la mañana: 1 porción de ensalada de frutas sin aditivos.
  • Merienda de la mañana: 1 puñado de semillas oleaginosas de invierno.
  • Almuerzo: ensalada a la voluntad regada en el aceite de oliva, 1 tortilla pequeña de aveia1, ½ porción de garbanzos y 1 porción de 4-6 unidades de albóndigas de salmão2.
  1. Receta de panqueques de avena: mezcla 2 cucharadas colmadas de harina de avena 1 huevo y 8 cucharadas de agua y condimentar con sal, hornear ligeramente por ambos lados en una sartén con aceite de oliva;
  2. Receta de albóndigas de salmón: se juega el 1 filete de salmón, ½ patata mediana cocida y amasada, 2 dientes de ajo, ½ cucharada rasa de sal y el jugo de un limón en un procesador, hacer las bolitas y la parrilla en el aceite de oliva. Si quieres, después de asar a la parrilla se puede eliminar de la sartén, añadir la crema de leche fresca y jugo de 1 naranja para hacer la salsa. Cuando empiece a calentar, juega a las albóndigas de vuelta y dejar hervir 5 minutos. Y, sí, da para hacer pasta con esto. Gana más puntos si la pasta es integral, de calabacín, zanahoria, por ejemplo.
  • Merienda: 1 yogur griego 2 cucharadas de granola.
  • Cena: 1 taza de café, 1 porción pequeña de homus3, 2 rebanadas de pan integral y 1 rebanada de queso.
  1. Receta de puré de garbanzos: cocine los garbanzos, reserven su agua. Batir en la licuadora o procesador de 1 porción grande de garbanzos y dos conchas del agua de cocción (también llamada de aquafaba), mezcle ½ cebolla, sal y el jugo de 1 limón hasta la textura de la vuelta de un paté.
  • Cena: 1 pieza de fruta (preferiblemente una media rebanada de sandía)

Día 3

  • Desayuno: 1 vaso de leche desnatada + 1 rebanada de pan integral con ricota condimentada con hierbas + 1 rebanada pequeña de papaya.
  • Merienda de la mañana: un puñado de mix de frutos secos (mejor aún si están acompañadas de goji berry o uvas pasas).
  • Almuerzo: 1 filete de pescado a la plancha + 2 patatas bolita cocidas + 2 cucharas de sopa de arveja seca reidratada + ensalada de la voluntad regada en aceite de oliva + 1 pera o rodaja de piña.
  • Merienda: 1 yogur natural + 1 cucharada de linaza + 1 plátano.
  • Cena: 1 yuca con queso light (o de su preferencia) + ½ tajada de pescado a la plancha + 1 vaso de jugo de naranja.
  • Cena: 1 taza de jugo verde4.
  1. Receta del Jugo Verde: 1 fruta de la pasión, 3 cucharadas de azúcar moreno, 300ml de agua, el zumo de 1 limón y 3 hojas de col. Batir todo junto en la licuadora y bebe sin colar.

Consejos

No siga el menú al pie de la letra o límite de lo que comía antes, se adapta a él y será más fácil de seguir.

Comience por intercambios inteligentes: arroz blanco por el integral es un comienzo. Si el sabor no es muy agradable, prueba refogá que después de preparado el ajo o cocinar con cebolla frita en aceite de oliva y 2 hojas de laurel. Va a disminuir el sabor y el olor fuerte.

Cambie los alimentos industriales por cada vez más frescos. Trate de ir a la feria y comprar lo que normalmente viene en bolsas para su casa. La calidad te va a sorprender, casi no es la misma cosa.

No utilice el aceite de oliva para freír o asar pollos o pescados. Cuando él entra en el “punto de humo” (cuando el humo sale de la sartén sin parar) significa que él ya no es bueno para el consumo. Si se usarlo, reduzca su uso para el salteado de rápidos y evitar su reutilización.

Pulgares de los consejos?

Usted ya había oído hablar de la dieta mediterránea para adelgazar? Tiene ganas de probar este plan alimenticio? ¿Qué opina del menú? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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