Nutrición

Carotenoides – ¿Qué Son, Ventajas y Alimentos Ricos

Los carotenoides son pigmentos vegetales responsables de los tonos rojo, amarillo y naranja en muchas frutas y verduras. Estos pigmentos desempeñan un papel importante en la salud de la planta y de las personas que comen alimentos que contienen carotenoides también obtienen beneficios y protección para la salud.

Los carotenoides actúan como antioxidantes en el cuerpo humano. Ellos tienen fuertes propiedades de la lucha contra el cáncer, de acuerdo con el Comité internacional de Medicina Responsable.

Algunos carotenoides son convertidos por el organismo en vitamina A, que es esencial para el desarrollo de la visión y del crecimiento. Los carotenoides son también beneficiosos para el sistema inmunológico y funcionan como anti-inflamatorios. Su consumo está asociado a un menor riesgo de varias enfermedades crónicas de salud, incluidas algunas formas de cáncer, enfermedades cardíacas y la degeneración ocular.

¿Qué son exactamente los carotenoides?

Los carotenoides son una clase de más de 600 pigmentos que se producen naturalmente en las plantas, algas y bacterias que realizan la fotosíntesis. Estas moléculas ricamente coloreadas son las fuentes del amarillo, naranja, y los colores rojos de muchas plantas.

Las frutas y los vegetales proporcionan la mayor parte de los carotenoides de la dieta humana, nuestra principal fuente de antioxidantes.

Alfa caroteno, beta caroteno, beta-criptoxantina, luteína, licopeno y zeaxantina son carotenoides más comunes en los alimentos.

Algunos de ellos son carotenoides de provitamina A, o sea, son los que pueden ser convertidos por el cuerpo en retinol, uno de los derivados de la vitamina A.

Los carotenoides actúan como antioxidantes en el cuerpo. Son útiles para proteger la visión y protegen contra el deterioro de las células, los efectos del envejecimiento, e incluso contra algunas enfermedades crónicas.

Estos compuestos beneficiosos no pueden ser sintetizados por los seres humanos o los animales y la única manera de conseguirlos es a través de la ingesta de alimentos o suplementos ricos en estas sustancias.

Los beneficios de los carotenoides para la salud

Los carotenoides presentes en los alimentos son fundamentales para la salud humana, principalmente porque se trata de compuestos que no son producidos naturalmente por el cuerpo y su única fuente son los alimentos o suplementos. Los carotenoides tienen la función de proporcionar beneficios para la salud en varios aspectos, pero su consumo está más ligado a la disminución del riesgo de enfermedades, en particular, algunos tipos de cáncer y enfermedades oculares.

Los carotenoides que han sido más estudiados en la actualidad son el beta caroteno, el licopeno, la luteína y la zeaxantina.

Los investigadores creen que la mayor parte de los beneficios atribuidos a los carotenoides se da debido a su papel como antioxidante en el organismo. El beta caroteno puede tener beneficios adicionales debido a su capacidad de convertir en vitamina A. Además, la luteína y la zeaxantina pueden ser protectoras contra las enfermedades de los ojos ya que absorben los rayos dañinos de la luz solar entrara en la retina.

Estudios recientes han determinado que los carotenoides son primordiales para el bienestar del sistema cardiovascular y para la salud reproductiva masculina. El licopeno, un carotenoide encontrado en tomates (entre otras frutas y verduras), ha sido asociado al mantenimiento de la integridad del hígado, próstata, mama, colon y pulmón.

El Metabolismo y la biodisponibilidad de los carotenoides en el organismo humano

Para que los carotenoides son absorbidos por el intestino, ellos necesitan ser liberados a partir de los alimentos y se incorporan en las mezclas de sales biliares y varios tipos de grasas. Por lo tanto, la absorción de carotenoides en una comida que requiere la presencia de una pequeña cantidad de grasas, algo entre tres y cinco gramos por comida parece ser suficiente para asegurar la absorción de carotenoides.

Los investigadores creen que los carotenoides ingeridos a través de suplementos son más eficientemente absorbidos por el organismo que los de los alimentos, porque ellos no necesitan pasar por el proceso de liberación y ya son procesados en el aceite durante su extracción.

Cuando se ingieren a través de la alimentación, dentro de las células que recubren el intestino, los carotenoides son incorporados a las lipoproteínas ricas en triglicéridos y liberados a la circulación sanguínea.

Fuentes de carotenoides

Alimentos ricos en carotenoides son a menudo rojos, amarillos o anaranjados, pero esto no es una regla. Aunque siempre cabe citar como fuentes de carotenoides de la zanahoria, la batata, el tomate y la sandía, el autor y profesor de farmacología de Louis Premkumar, investigador en la Southern Illinois University School of Medicine recuerda que el ñame, la espinaca y la col rizada también están entre los alimentos ricos en carotenoides.

Los animales no pueden fabricar carotenoides, y por eso ellos tienen que conseguirlo a través de su dieta.

Los tomates y sus derivados constituyen las principales fuentes de licopeno, carotenoide fundamental para la salud de los órganos sexuales masculinos.

La yema de huevo es una fuente altamente biodisponible de luteína y zeaxantina, carotenoides, que aportan numerosos beneficios para la salud de los ojos y de la calidad de la visión.

De esta manera, cada grupo de alimentos es rico en diferentes carotenoides, que aportan diferentes beneficios a nuestra salud.

La familia de los carotenoides

Hay más de 600 tipos de carotenoides. Los más comunes en la dieta occidental, y más estudiados, son alfa-caroteno, beta caroteno, beta-criptoxantina, luteína, zeaxantina y el licopeno, de acuerdo con el instituto americano de investigación Linus Pauling.

Hay diferencias entre las valoraciones generales de los carotenoides. Toma en cuenta su composición química (el hecho de tener o no oxígeno); la forma como absorben diferentes longitudes de onda de la luz durante el proceso de fotosíntesis, lo que cambia su color; y su valor nutricional – potencialmente la característica más útil para nosotros los humanos.

En este aspecto, los carotenoides son agrupados en provitamina A y no provitamina A. Los primeros pueden ser transformados en vitamina A (retinol) en el intestino o el hígado y son importantes porque ayudan a mantener la salud de los ojos, las membranas, mucosas y del sistema inmunológico. En este grupo está el alfa-caroteno, beta caroteno y beta-criptoxantina provitamina.

Luteína, zeaxantina y el licopeno se encuentran en el grupo no provitamina A. Vale la pena recordar que todos los carotenoides desempeñan el papel de los antioxidantes en nuestro organismo.

5 Carotenoides más comunes y su papel en nuestra salud

1. Luteína y Zeaxantina: aliados de la salud de los ojos y del corazón

La luteína y la zeaxantina son principalmente asociadas a la salud de los ojos. Estudios no suelen separar los dos carotenoides porque ellos son los únicos presentes en la retina de nuestros ojos y cuentan con características muy similares. La luteína y la zeaxantina se acumulan en la retina humana en la zona denominada mácula, responsable de la visión central y por proteger la retina de la luz ultravioleta, que puede dañarlo.

La ingestión de estos carotenoides protege contra la degeneración macular relacionada con la edad, una de las principales causas de ceguera.

Un estudio realizado por el National Eye Institute a lo largo de seis años, llegó a la conclusión de que la luteína, si se consume en cantidades adecuadas de todos los días, reduce la incidencia de cataratas (opacidad del cristalino) y sensibilidad a la luz.

Otro estudio señaló que la luteína también puede prevenir la formación de la aterosclerosis, que es la acumulación de placas que restringen el flujo de sangre al músculo del corazón, lo que puede conducir a un ataque al corazón.

El papel de la luteína, según este estudio, sería evitar la oxidación del colesterol, hecho que causa su acumulación en las arterias y eventual obstrucción de estas.

Entre los alimentos ricos en luteína y zeaxantina están la col rizada, espinaca, nabo, calabacín, calabaza, pimientos, frutos de pulpa amarilla, aguacate y huevos enriquecidos.

2. Beta-criptoxantina: previene el cáncer de pulmón y la artritis

También es un carotenoide provitamina A y se encuentra en la papaya, mango, naranja, maíz, pimiento, yema de huevo y mantequilla.

Algunos estudios muestran que la beta-criptoxantina puede ser eficaz en la prevención del cáncer de pulmón. En un análisis de varios estudios de América del Norte y en Europa, publicado en la revista Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, se ha demostrado que los participantes de las investigaciones que consumían más beta-criptoxantina presentaron oportunidad 24% menor de desarrollar cáncer de pulmón que aquellos con un menor consumo.

En otro estudio amplio realizado en Holanda y también publicado en la misma revista, los investigadores descubrieron que, entre todos los carotenoides probados y relacionados con el riesgo de cáncer de pulmón, solamente beta-criptoxantina, luteína y zeaxantina se han mostrado eficaces.

Este carotenoide también puede ser útil en la reducción del riesgo de artritis reumatoide, debido a su capacidad antioxidante que ayuda a reducir la inflamación crónica. Los investigadores aconsejan que un aumento de la beta-criptoxantina, aunque sólo sea un vaso de jugo de naranja al día, puede ser útil en la prevención de la artritis.

3. Beta caroteno: protege la piel contra los rayos ultravioleta y reduce el riesgo de síndrome metabólico

Es el más potente de los carotenoides cuando se trata de la producción de vitamina A en el organismo. Él fue el primero de los carotenoides a ser estudiado y aún es el más ampliamente investigado por sus beneficios.

Melón, mango, papaya, zanahoria, batata, espinaca, col y calabaza son buenas fuentes de beta caroteno y su ingesta puede ayudar a proteger contra las quemaduras solares.

En un análisis publicado por investigadores estadounidenses, los participantes que tomaron suplementos de beta caroteno por 10 semanas presentaron menores tasas de quemaduras solares en la piel. Para cada mes de suplementación adicional, el nivel de protección aumentaba.

Este carotenoide también puede ayudar a disminuir el riesgo de síndrome metabólico, que se caracteriza por hipertensión arterial, azúcar alto en la sangre, niveles de colesterol anormales y el exceso de grasa alrededor de la cintura, por lo menos en los hombres.

Un estudio publicado en el Journal of Nutrition concluyó que los hombres que ingieren más beta caroteno tienen un menor riesgo de síndrome metabólico y pueden reducir con más facilidad la circunferencia de la cintura.

Los siguientes alimentos contienen grandes cantidades de beta caroteno:

Alimento – Cantidad de beta caroteno en microgramos

  • Damasco in natura (1 taza): 1.635 mg
  • Brócoli crudo (1 taza): 807 mg
  • Melón (1/8 de una unidad): 1.325 mg
  • Col de Bruselas cocida (1 taza): 669 mg
  • Zanahoria (Una unidad grande): 15.503 mg
  • Guayaba (1 taza): 750 mg
  • Col (1 taza): 3.577 mg
  • Manga (1 taza): 3.851 mg
  • Calabaza (1 taza): 31.908 mg
  • Pimiento rojo (1 taza): 2.840 mg
  • Espinacas (1 taza): 1.196 mg
  • La Batata (1 taza): 26.184 mg
  • Tomate (1 taza): 446 mg
  • Sandía (1/16 de una unidad): 634 mg

4. Caroteno: ayuda a promover una vida más larga y saludable

El caroteno produce la mitad de la vitamina A, el beta caroteno y se encuentra básicamente en los mismos alimentos que este, por eso, muchas veces ambos son estudiados en conjunto.

Investigaciones recientes han dado más importancia a este carotenoide porque él ha demostrado tener algunos beneficios potenciales ligados a la longevidad.

Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine encontró una correlación entre la ingesta de caroteno y la incidencia de enfermedades graves en las personas mayores. En 14 años de estudio, los investigadores observaron que las personas con altos niveles de caroteno en la sangre fueron inversamente asociados con muertes por cáncer, enfermedades cardiovasculares y todas las otras causas de enfermedades naturales de la vejez.

La correlación entre altos niveles de caroteno y un menor riesgo de muerte por diabetes y las enfermedades respiratorias también fue especialmente alta.

Otro estudio publicado en el Journal of Epidemiology encontró que los participantes con los niveles más altos de este carotenoide son menos propensos a morir de enfermedad cardiaca – aún menos probable que los participantes con altos niveles de beta caroteno.

Buenas fuentes de caroteno incluyen la calabaza, la zanahoria, el tomate, la col rizada, la mandarina, la calabaza y guisantes.

5. Licopeno: protege la próstata, los huesos y el sistema vascular

El licopeno es un pigmento de color rojo intenso responsable del color de la sandía, tomate, pimiento rojo, guayaba y toronja, aunque papaya, zanahoria, espárragos, repollo morado, y el perejil también son fuentes ricas en este carotenoide.

De acuerdo con el Instituto Linus Pauling, el licopeno en el tomate es un antioxidante potente que es más bien absorbido cuando los frutos están cocidos. Estudios en laboratorio han demostrado que el licopeno es el carotenoide más eficaz en la desactivación de un radical libre nocivo conectado a la incidencia del cáncer de próstata.

Un estudio hecho con 50.000 hombres, publicados en el Journal of the National Cancer Institute demostró que los hombres con los niveles más altos de licopeno tenían 21% menos de probabilidad de desarrollar cáncer de próstata que aquellos con niveles más bajos en la corriente sanguínea. Estos hombres ingeriam a través de licopeno de tomates en lugar de suplementos.

Hay estudios que muestran que el licopeno puede promover la salud de los huesos y ayudar a prevenir el desarrollo de osteoporosis y fracturas por debilitamiento óseo.

Además, el licopeno puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular, por lo menos en los hombres. De acuerdo con un estudio de 12 años publicado en la revista Neurology, los hombres adultos con niveles más altos de licopeno tienen un tipo reducido en un 55 por ciento de cualquier tipo de accidente cerebrovascular.

Consejos para aumentar la ingesta de carotenoides a través de la dieta

  • Es importante ser creativo. Cuanto más colorida de la comida, mayor es la abundancia de carotenoides y otros nutrientes saludables;
  • Las zanahorias son durables y fáciles de transportar. Mantenga algunas a mano para un aperitivo perfecto. Ellas pueden ser acompañadas por hummus (paté árabe a base de garbanzos), mantequilla de maní, o vinagreta;
  • Opta por frutas y verduras frescas. Sus antioxidantes activos van perdiendo gradualmente de acuerdo con el tiempo que se quedan almacenados;
  • No cocinar demasiado las verduras para no perder toda la cantidad sustancial de carotenoides que tienen mientras crudos. Tenga en cuenta que las zanahorias, los tomates y las espinacas, sin embargo, son pocas excepciones: se liberan más de sus carotenoides cuando cocidos. Comer en forma de puré es una buena evolución.

Usted cree que tiene una ingesta correcta de carotenoides en la dieta, o la necesidad de aumentar la frecuencia de los alimentos ricos en estos nutrientes? Cuáles de ellos? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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