Después de Whey protein, el BCAA es sin duda el complemento más famoso de las academias, utilizado por gran parte de los practicantes de musculación. A pesar de la fama, sin embargo, muchas personas aún no saben lo que es BCAA, sus beneficios, como tomar y ni para que sirve el compuesto.
Continúe leyendo para conocer un poco más sobre el BCAA y cómo utilizar el complemento para mejorar tus entrenamientos en el gimnasio.
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Un poco más acerca de aminoácidos
Antes de hablar para que sirve el BCAA, vamos a entender un poco más sobre las proteínas y los aminoácidos.
Cuando consumimos proteínas (como las presentes en el pecho de pollo, por ejemplo), tienen que ser «rotas» en trozos más pequeños para poder entrar en las células.
Este proceso, mediado por la acción de enzimas, convierte las moléculas grandes en unidades más pequeñas, que son los aminoácidos. De manera simple, es como si las proteínas fueran una casa y los aminoácidos fueran los ladrillos.
Y del mismo modo que se une a los bloques para formar residencias y varias casas forman un condominio, nuestro organismo une los aminoácidos para formar proteínas y estas proteínas se unen para formar los músculos.
Estos aminoácidos pueden ser procedentes de la alimentación o bien son producidos por el propio cuerpo. En el primer caso, damos a ellos el nombre de aminoácidos esenciales, ya que no son sintetizados por el organismo. Están en este grupo los aminoácidos isoleucina, fenilalanina, lisina, leucina, treonina, metionina, triptófano, valina e histidina.
Ya los aminoácidos que el organismo sintetiza reciben el nombre de no-esenciales, e incluyen la asparaginasa, alanina, serina, ácido aspártico y ácido glutámico.
Lo que es BCAA?
El término BCAA es en realidad una abreviatura de Branched Chain Amino Acids, o Aminoácidos de Cadena Ramificada, que incluyen la leucina, valina e isoleucina. En conjunto, estos tres aminoácidos forman cerca de 1/3 de las proteínas musculares y son esenciales para el crecimiento y el desarrollo muscular.
Para Que Sirve el BCAA?
Los BCAAs sirven como transportadores de nitrógeno, nutriente que actúa en la síntesis de otros aminoácidos necesarios para la producción de nuevas fibras musculares (anabolismo). Otra función de los Bcaa es estimular la producción de insulina, hormona que favorece la entrada de glucosa y aminoácidos en las células.
Este efectos del BCAA ayudan a disminuir los daños musculares derivados de la práctica deportiva, aceleran la recuperación muscular, estimulan la síntesis de proteínas y reducen la fatiga. El BCAA también garantiza más energía a los músculos durante el entrenamiento, lo que se puede traducir en series más intensas y un entrenamiento más largo y productivo.
Por lo tanto, de forma resumida, podemos afirmar que el BCAA sirve para elevar los niveles de energía durante el entrenamiento, evitar el catabolismo, reducir la fatiga física y mental, el aporte de aminoácidos necesarios para los músculos y estimular la síntesis de proteínas.
Cómo funciona?
Después de un entrenamiento de resistencia intenso, incluso atletas experimentados comienzan a sufrir el efecto del catabolismo muscular. Este es el momento en que las reservas de glucógeno están allí, lo que obliga al hígado a utilizar el aminoácido L-alanina para sintetizar glucosa. Cerca de la mitad de los aminoácidos liberados por los músculos durante el entrenamiento se compone de L-alanina.
Cuando esto ocurre – o sea, cuando los aminoácidos comienzan a ser liberados de la musculatura – los músculos de la interrupción de la síntesis de proteínas, lo que es totalmente contraproducente para quien practica el culturismo y está buscando la hipertrofia.
El consumo de BCAA «advierte» a los músculos que no es necesario interrumpir la síntesis de proteínas, una vez que hay aminoácidos en la circulación para reponer los depósitos perdidos durante el ejercicio, e incluso para evitar que estos sean utilizados como fuente de energía.
Beneficios de BCAA
El BCAA aumenta la longevidad, mejora el sistema inmune, aumenta la sensibilidad a la insulina, previene la pérdida de tejido muscular, y aumenta la fuerza y resistencia. Echa un vistazo a otros beneficios de BCAA:
– Excelente suplemento para ganar masa muscular
Este es sin duda uno de los principales beneficios de BCAA, que estimula la formación y el desarrollo de las fibras musculares. Una investigación presentada en 2009 en el Encuentro Anual de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha demostrado que los culturistas que habían consumido BCAA durante ocho semanas han ganado alrededor de dos veces más masa muscular y fuerza en comparación a los atletas que sólo tomaron un batido de whey sin suplementación adicional de BCAA.
Ya hemos visto que los músculos están formados por proteínas, y estas por aminoácidos. Pronto, nuestro cuerpo necesita aminoácidos para hacer más proteínas y por lo tanto más fibras musculares.
Y no es sólo en función de «ladrillo» que el BCAA actúa en el crecimiento muscular. Estudios indican que la leucina aumenta la formación de tejido muscular a través de su acción directa en la síntesis proteica. Es como si ella fuera la encargada de la obra que da la orden para que los ladrillos sean apilados.
La leucina también eleva los niveles de insulina, hormona anabólica que estimula aún más la formación de nuevas proteínas.
– Tiene una rápida absorción
Cuando consumimos proteínas o incluso aminoácidos en forma de suplementos, tienen que pasar primero por el hígado antes de ser utilizados como combustible o bien seguir para ayudar en la reparación y síntesis de proteínas en el músculo o en otros tejidos.
Ya el BCAA sigue directamente a los tejidos después de la absorción en el intestino, lo que significa que usted puede utilizarlo como fuente de energía más rápida durante el entrenamiento. Y, cuando usted termina sus ejercicios, los BCAAs ya estarán disponibles en la circulación para comenzar el proceso de reconstrucción muscular.
Por este motivo, tomar BCAA antes del entrenamiento se asegura de que usted tenga más energía para series intensas y con la misma fuerza de principio a fin.
– Tiene función anabólica y anticatabólica
Al final de un entrenamiento intenso de resistencia, el cuerpo acelera la ruptura de las proteínas musculares para poder liberar aminoácidos para el hígado convertir en energía. Además de este mecanismo causar grandes pérdidas de masa magra, todavía disminuye la síntesis de nuevas proteínas. O sea, el catabolismo es enemigo del fortalecimiento y la hipertrofia muscular. Hacer una suplementación con BCAA puede reducir considerablemente los efectos secundarios del catabolismo muscular y mejorar tu rendimiento en el gimnasio.
El BCAA es anabólico y al mismo tiempo combatir el catabolismo porque aumenta significativamente la síntesis de proteínas, facilita la liberación de hormonas anabólicas como el IGF-1 y la insulina, y también porque actúa en el mantenimiento de una proporción adecuada de testosterona y cortisol. Mientras que el cortisol estimula la degradación muscular, la testosterona tiene un efecto opuesto, estimulando la síntesis de más fibras y llevando a un estado de hipertrofia.
– Mejora la recuperación
Diversas investigaciones han demostrado que el BCAA puede mejorar los síntomas y hasta prevenir la DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), o Dolor Muscular, en español. La DOMS es nada más que el dolor que se siente al día siguiente de un entrenamiento fuerte de piernas, por ejemplo.
Uno de estos estudios sugiere que el consumo de 100 mg/kg de BCAA redujo los síntomas de la DOMS y aceleró la recuperación en las mujeres que no estaban capacitados. Otra investigación ofrece un resultado similar al afirmar que la suplementación con BCAA antes y después de 100 saltos verticales redujo significativamente los síntomas de DOMS en participantes capacitados. La reducción de la fuerza máxima durante los ejercicios es un 33% menor en el grupo que recibió BCAA que el que sólo ingeriu un placebo.
En la práctica, esto significa que el BCAA mejora la recuperación después de los entrenamientos que causan lesiones musculares, lo que le permite entrenar con más frecuencia y con mayor intensidad – y sin dolor.
– Evita la pérdida de masa muscular durante la dieta
No es solo para quien busca la hipertrofia que sirve el BCAA, ya que el complemento también puede ser de gran utilidad para quienes están limitando su ingesta de calorías.
Gran parte de las dietas de adelgazamiento causa también la pérdida de masa magra, derivada de la utilización del tejido muscular como fuente de energía para el metabolismo.
Al proporcionar los aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas, el BCAA ayuda a prevenir la degradación proteica (degradación de proteína) y la pérdida muscular relacionada con las dietas hipocalóricas.
– Reduce la fatiga.
Algunos estudios sugieren que el BCAA circula por la sangre hasta el cerebro, donde se reduce la producción de serotonina en el interior del órgano, acción esta que reduce la fatiga mental. Esto se debe a que la serotonina es un neurotransmisor que promueve la relajación y puede provocar la sensación de cansancio.
Al entrar en la circulación, el BCAA – sobre todo en la valina – pasa a competir con el triptófano para entrar en el cerebro, lo que puede disminuir la concentración de este aminoácido que puede efectivamente pasar por la barrera hematoencefálica (cerebral).
Las investigaciones indican que consumir BCAA antes del entrenamiento reduce la cantidad de triptófano que llega hasta el cerebro, lo que termina por disminuir la sensación de fatiga. Esta propiedad de BCAA, por cierto, lo convierte en un suplemento que puede ser utilizado para reducir la fatiga mental y mantener el estado de alerta y la rapidez de pensamiento.
– Adelgaza y quema grasas
En un estudio publicado en 2009 en el Journal of International Society of Sports Nutrition, los participantes fueron sometidos durante ocho semanas a los entrenamientos de resistencia física. Parte de los voluntarios recibió suplementación con BCAA, mientras que el resto del grupo no utilizó los aminoácidos.
Al final de la investigación, los participantes que consumieron BCAA presentaron mayor ganancia de masa muscular y también perdieron más peso que el grupo control.
En otro estudio desarrollado por investigadores brasileños, los participantes que recibieron suplementación con leucina durante seis semanas presentaron una pérdida significativa de grasa corporal. Los investigadores atribuyen el resultado a la actuación de la leucina en el metabolismo, ya que el aminoácido aumenta el gasto de energía y estimula la utilización de grasa como fuente de energía.
La leucina también reduce el apetito, lo que significa que consumir BCAA puede ayudar a consumir menos calorías a lo largo del día, al mismo tiempo que comienza a quemar las grasas ya existentes en el organismo.
Ya una investigación japonesa atribuye parte del éxito de BCAA en la quema de grasas a la función de la isoleucina, una vez que los ratones que consumieron el suplemento en conjunto con una dieta con alto contenido de grasa presentaron una ganancia mucho menor de grasa que los animales que no recibieron el aminoácido.
Fuentes de BCAA
– Alimentación
Fuentes naturales de BCAA incluyen la carne roja, pollo, productos lácteos y huevos. Una porción de 100 gramos de carne o ½ taza de queso cottage ofrece, en promedio, 1.7 g de leucina, 1 g de isoleucina y 1 g de valina.
Aunque en menor concentración, las proteínas de origen vegetal también proporcionan BCAA’s. Alimentos como la soja, lenteja, frijol, arroz y trigo integral, el maíz y las nueces son todos fuentes del nutriente, siendo el frijol que ofrece la mayor cantidad de BCAAs entre los vegetales.
Una taza de frijoles cocidos contiene aproximadamente 1 g de cada uno de los aminoácidos de cadena ramificada. La misma cantidad de arroz integral proporciona 0.4 g de leucina, 0.2 g de isoleucina y 0.3 g de valina.
– Suplementos
Además de consumir los BCAAs de manera aislada, como complemento, también es posible obtener una buena concentración de estos aminoácidos en la proteína de suero de leche, que es la proteína obtenida a partir de suero de leche.
Cómo Utilizar BCAA
Usted puede consumir BCAA 30 minutos antes y 30 minutos después del entrenamiento, ya que así tendrás más energía para sus actividades y puede disminuir los efectos del catabolismo, después de los ejercicios. Una dosis recomendada de BCAA por día es de 0.20 gramos/kg. Para una persona de 70 kg, esto significa consumir 14 gramos de suplemento por día. O por lo menos 5-10 g cada vez.
En Caso de que su objetivo con el BCAA sea la hipertrofia muscular, tome el suplemento también al despertar, para detener el catabolismo que se inició durante el sueño.
Como la absorción de los aminoácidos es óptima en presencia de insulina, consuma el BCAA con una fuente de hidratos de carbono, como una fruta, o en conjunto con la comida.
Ahora, si usted quiere tomar BCAA sólo dos veces al día, dé preferencia para el pre y post entrenamiento, para garantizar un mayor nivel de energía y disminuir el catabolismo.
Usted puede encontrar el BCAA en la whey protein, pero es importante recordar que la absorción de los aminoácidos no se produce de manera igual en los dos complementos. Mientras que los aminoácidos del suero pueden tardar hasta un par de horas para llegar hasta los músculos, el suplemento de BCAA tiene metabolización más rápida y puede estar disponible para las células en mucho menos tiempo.
Efectos Secundarios de BCAA
El consumo de BCAAs no suele estar asociado a efectos secundarios más serios, pero como es fuente de una gran cantidad de aminoácidos, personas con antecedentes de problemas renales deben evitar el complemento.
Y como la metabolización de estos aminoácidos puede causar deshidratación, asegúrate de consumir suficiente agua mientras que usted está haciendo la suplementación con BCAA.
Pulgares de los consejos?
Referencias adicionales:
Se utiliza la suplementación de BCAA para el aumento de masa muscular? Ya se dio cuenta de resultados positivos con el uso? Un comentario a continuación!
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