Nutrición

9 Alimentos Que Ayudan en el Crecimiento

La altura de cada persona está formada por la combinación de varios factores. En general, los hombres crecen hasta los 25 años, mientras que las mujeres alcanzan su altura máxima de entre 18 y 19 años.

Aunque la altura sea más fuertemente determinada por la genética, ciertos factores externos, como la nutrición, pueden influir, y esa condición es tan relevante que la baja estatura se asocia también a una alimentación inadecuada.

Ante esto, seguir una dieta equilibrada es absolutamente necesario para mejorar las perspectivas de crecimiento, especialmente en la infancia y adolescencia. Por eso, descubre aquí cuales son los alimentos que ayudan en el crecimiento.

Datos sobre el crecimiento

La altura es influenciada por algunas variables. Por ejemplo, los factores genéticos determinan entre el 60% y el 80% de la altura y otros factores como la nutrición y el ejercicio responden por el porcentaje restante.

El crecimiento se produce a partir del nacimiento. Durante el proceso, la glándula pituitaria secreta una hormona llamada hormona de crecimiento humano (HGH) y él, a su vez, estimula al hígado a activar otra hormona llamada factor de crecimiento, lo que desencadena la producción de cartílago en las dos extremidades de los huesos largos, esto es, los huesos de la pierna y algunos huesos de la mano.

Este cartílago entonces se transforma en hueso y hace de ellos más largos, lo que aumenta su altura. Normalmente entre el primer año de vida y la pubertad, la mayoría de las personas crece aproximadamente 2 centímetros de altura anualmente, mientras que en la adolescencia, ese número se eleva a 10 centímetros por año.

Las niñas experimentan un aumento repentino en el inicio de la pubertad, mientras que los chicos crecen hasta el final de ella, pero debemos tener en cuenta que, aunque este sea el estándar, cada uno puede presentar un ritmo diferente.

Generalmente los hombres crecen hasta los 25 años, mientras que las mujeres paran un poco más temprano, a la edad de 19 años, como máximo. Esto significa que es poco probable que un adulto puede modificar la altura que ya ha sido definida.

Sin embargo, hay “inversiones” que se pueden realizar durante toda la adolescencia para maximizar el potencial de crecimiento, y un mantenimiento en la edad adulta para mantener la altura conquistada. Por ejemplo, realizar actividades físicas, mantener la calidad de vida, del sueño y bajos niveles de estrés son algunos, pero todos ellos tienen que ser combinados con una dieta con alimentos que ayudan en el crecimiento, enfocada a este fin.

La alimentación es esencial y está asociada al crecimiento porque ella puede ayudar a la función plena de la hormona del crecimiento humano.

El Papel de algunos nutrientes en el crecimiento

Para apoyar el buen crecimiento, especialmente durante la adolescencia, es necesario asegurarse de que el cuerpo recibirá diferentes tipos de nutrientes, para ser capaz de construir fuertes músculos, ligamentos y tendones. Entonces, la base de la alimentación debe estar compuesta de:

– Proteínas

Nuestros músculos, piel, huesos y otras partes del cuerpo humano dependen de proteínas para funcionar correctamente. Ayudan a aumentar la altura a través de la construcción de varios tejidos. Las proteínas contienen aminoácidos que ayudan a las hormonas de crecimiento y también actúan como enzimas que estimulan las reacciones bioquímicas del cuerpo, como la digestión, respiración y excreción.

La falta de proteínas puede causar varios problemas de salud, como la pérdida de la masa muscular, el crecimiento inadecuado, debilitamiento del sistema inmunológico, además de interferir en el desarrollo mental. Por lo tanto, hay muchas ventajas en incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas, como carne, pollo, pescado, huevos, leche y verduras. Tenga en cuenta que la proteína es necesaria para el crecimiento.

– Minerales

Minerales como hierro, magnesio, manganeso, fósforo, flúor y yodo desempeñan un papel importante en el crecimiento. También debemos considerar el calcio, que es vital para la formación, crecimiento y mantenimiento de huesos fuertes.

Para preservar la absorción adecuada de calcio es importante evitar el exceso de cafeína, bebidas carbonatadas, sal, azúcar y grasas, ya que todos actúan como inhibidores de calcio, lo que afecta negativamente su crecimiento. Vale la pena resaltar que las drogas ilegales y legales, como el cigarrillo, también pueden afectar, además de causar otros efectos perjudiciales para la salud.

– Vitaminas

La vitamina D impacta directamente en el desarrollo de huesos sanos y fuertes, y su deficiencia puede resultar en un crecimiento perjudicado y huesos débiles. Otra función de la vitamina D es ayudar al organismo a absorber el calcio, también es esencial para el crecimiento. Sin embargo, otras vitaminas como la A, vitamina B1, vitamina B2 o riboflavina, vitamina C o ácido ascórbico y vitamina F también son valiosas para la dieta y necesarias para apoyar el proceso de crecimiento normal y saludable.

– Hidratos de carbono

Muchas personas consideran que los carbohidratos perjudiciales para la dieta, pero la verdad que son esenciales, principalmente en la infancia y adolescencia, para apoyar el proceso de crecimiento. Ellos son fuentes de energía para el organismo que impiden que el cuerpo utiliza las proteínas para mantener las funciones corporales. Para hacerlos más saludables, es posible cambiar los simples a los más complejos, como el trigo y cereales y evitar los alimentos con harina refinada, como la pizza, hamburguesa y pan blanco.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 también deben formar parte de la dieta para asegurar un óptimo crecimiento y mantener la salud.

Alimentos que ayudan en el crecimiento

Para ayudar a asegurar que los nutrientes estén presentes en el menú, a continuación detallamos algunos alimentos que ayudan en el crecimiento que no pueden faltar en la dieta.

1. La leche

La leche es una de las fuentes de calcio más conocidas, y una gran opción para recibir el mineral. El calcio juega un papel fundamental en el crecimiento y mantenimiento de huesos fuertes, además de actuar como un aumentador de presión de altura.

La leche también contiene vitamina A, que ayuda a mantener el calcio en el cuerpo y proteínas que ayudan en la construcción de nuestras células, y el hecho de ser fácilmente digerido facilita la asimilación máxima de proteínas. Las versiones con menos grasas, como desnatada, contienen 100% de proteínas y la recomendación es ingerir entre 2 y 3 tazas de leche por día.

2. Productos lácteos

Los productos lácteos también deben ser considerados alimentos que ayudan al crecimiento, ya que tienen un impacto en la altura. Por ejemplo, el queso y el yogur son ricos en vitaminas A, B, D y e, además de proteínas y calcio. Así como el calcio, particularmente la deficiencia de vitamina D está asociada al crecimiento inadecuado.

3. Verduras, hortalizas y frutas

Una dieta llena de verduras y frutas es capaz de impulsar la salud de varias formas, ya que son fuentes de vitaminas, minerales como el potasio, folato y fibra, componentes esenciales para mantener el buen funcionamiento del cuerpo y estimular el crecimiento.

Frutas como melón, uva, papaya, mango, maracuyá, sandía y albaricoques son abundantes en vitamina A, que ayuda en el desarrollo de huesos y tejidos y contribuye con la absorción de calcio. Ella también se encuentra en los guisantes, que también se conocen como alimentos que ayudan en el crecimiento por contener algunas hormonas estimulantes para el proceso, además de otros vegetales como la zanahoria, la calabaza, el brócoli, las espinacas, la col y la patata dulce.

Otra vitamina que ayuda en el crecimiento sano de los huesos y contribuye a la altura de una persona es la vitamina C, y ella está presente en diversas frutas, patatas y tomates.

Así como las frutas y las verduras, las verduras también son adiciones valiosas para la dieta, especialmente teniendo en cuenta que son ricos en fibra dietética, vitaminas y minerales y también ayudan a estimular las hormonas de crecimiento del cuerpo, lo que aumenta la altura.

4. Carnes de animales

La carne animal es una de las principales fuentes de proteína. De todas ellas, el pollo es el que más carga proteínas para apoyar el cuerpo en la construcción de tejidos y músculos. Ya el pescado contiene, además de las proteínas, la vitamina D, que es necesaria para el desarrollo óseo y muscular, y algunas variedades, como el salmón son conocidas por contener ácidos grasos esenciales, como el omega-3.

La carne bovina y porcina también son buenas fuentes de proteínas, pero algunos cortes contienen mucha grasa, y su consumo en exceso puede elevar los niveles de colesterol y deja al organismo vulnerable a la aparición de algunas enfermedades. Entonces, es importante invertir en aquellas con menos grasas.

5. Huevos

Los huevos son conocidos como una de las mejores fuentes de proteínas y, por tanto, son considerados alimentos que ayudan en el crecimiento. La alta concentración de proteínas aumenta la salud y el crecimiento óseo.

La composición del huevo es rica en vitamina B2, también conocida como riboflavina, y también contiene vitamina D y calcio, todos importantes para estimular el crecimiento saludable. A la hora de consumir, prefiera las claras, pues es allí que estos nutrientes están más presentes.

6. Granos integrales

Los almidones y cereales son alimentos que generan las calorías necesarias para que el cuerpo tenga energía y disposición para desarrollar las actividades. Su composición también aporta vitamina B, fibra, hierro, magnesio y selenio y algunos granos son una rica fuente de calcio.

Buenas opciones de almidones y cereales, el arroz integral, los alimentos preparados con granos y trigo integral, pasta integral y las patatas dulces, y en algunas etapas de crecimiento de su consumo debe ser aumentado, por ejemplo, durante la pubertad, período en el que los jóvenes pasan por un “brote” de rápido crecimiento.

7. Soja

La soja es la fuente más rica de proteínas de origen vegetal, pero también contiene folato, vitaminas, carbohidratos y fibras, y por ese motivo muchos vegetarianos y veganos consumen. La pura proteína de la soja contribuye significativamente con la densidad ósea y tisular, ambos muy importantes para el crecimiento. La ingestión de 50 gramos diarios ayuda a apoyar la salud y también maximizar el crecimiento de los huesos.

8. Avena

Así como la soja, la avena también es una excelente fuente de proteína vegetal, tanto que es considerada como una de las opciones más saludables para el desayuno y uno de los mejores alimentos que ayudan en el crecimiento, además de ayudar a reducir la grasa corporal.

Sólo 50 gramos de avena consumidos en su comida de la mañana ya contribuirán significativamente con el crecimiento.

9. Frutos secos y semillas

Las nueces y semillas son sabrosas y ricas en grasas y aminoácidos saludables, además de minerales y vitaminas esenciales, vitales para el crecimiento. Eso es porque las vitaminas, minerales y aminoácidos que forman parte de su composición ayudan a reparar los tejidos del cuerpo, promoviendo el crecimiento de nuevos huesos y músculos.

Por ejemplo, las semillas de sésamo negro están cargadas de antioxidantes, vitamina B y hierro, sin contar su contenido de calcio. Las almendras son ricas en calcio, magnesio y potasio, minerales esenciales para el crecimiento óseo. Otro que se destaca es la semilla de calabaza, que contiene una gran cantidad de magnesio, que contribuye con la formación adecuada de huesos y dientes, y aminoácidos, que son considerados buenos para el crecimiento.

Consejos para impulsar el crecimiento

Como mencionamos, el proceso de crecimiento es una combinación de factores. Siendo así, además de incluir en la dieta estos alimentos que ayudan al crecimiento, otras medidas pueden y deben ser adoptadas para lograr resultados más eficaces.

1. La actividad física regular

Practicar ejercicios regularmente es una excelente manera de impulsar el crecimiento, e incluso puede colaborar con personas que han pasado por la pubertad. Actividades que implican saltos, carreras u otras prácticas aeróbicas promueven huesos más largos y más fuertes, y aquellos que se estira y estira también pueden contribuir.

Además, el ejercicio es capaz de estimular las terminaciones nerviosas que están directamente relacionadas con la glándula pituitaria, y ante esto la glándula secreta más hormona del crecimiento, lo que resulta en un aumento en la altura, incluso después de las edades típicas de crecimiento.

2. Cantidad y calidad del sueño

El sueño es fundamental para mantener varios procesos corporales. Su privación ocasional no afecta el crecimiento, pero cuando es constante puede traer impactos relevantes, especialmente en la adolescencia.

Esto se debe a que su cuerpo libera la hormona del crecimiento durante el sueño, así que si usted está durmiendo poco, fatalmente su cuerpo estará con una reducida producción de la hormona.

La recomendación suele variar según la edad. Vea a continuación la relación de horas diarias de sueño, según la edad:

  • Bebés de hasta 3 meses de edad: 14 a 17 horas de sueño;
  • Los bebés con edades entre 3 y 11 meses: 12 a 17 horas de sueño;
  • Niños hasta 2 años: 11 a 14 horas de sueño;
  • Los niños con edades entre 3 y 5 años: de 10 a 13 horas de sueño;
  • Los niños dentro del rango de edad de 6 y 13 años: de 9 a 11 horas de sueño;
  • Adolescentes de 14 y 17 años: 8 horas de sueño;
  • Adultos en el rango de 18 a 64 años: 7 a 9 horas de sueño;
  • Las personas mayores de 65 años o más: 7 u 8 horas de sueño.

Otro factor que puede impulsar el crecimiento es la posición en la que duermes. Para mejores resultados, acuéstate de espalda sin almohada, eleve las rodillas un poco y coloque una pequeña almohada debajo de ellos. Esta es la postura más natural de la columna vertebral y esta posición ayuda a estirar los discos, lo que aumenta la altura y reduce las posibilidades de lesiones y dolores de espalda.

3. Suplementos

Hay suplementos que pueden ayudar al crecimiento. En algunos casos son recomendados para aumentar la altura en los niños y también para combatir la contracción de los adultos mayores.

Por ejemplo, ante una enfermedad que afecta la producción de la hormona de crecimiento humano, el profesional de la salud puede recomendar un suplemento que contiene una versión sintética de la hormona. Ya para los adultos mayores, los suplementos más comunes son aquellos que contienen vitamina D o calcio, ya que ambos ayudan a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

Sin embargo, vale la pena resaltar que los suplementos deben tomarse bajo prescripción médica y que se debe evitar suplementos que prometen un aumento en la altura.

4. Postura adecuada

Nuestra postura juega un papel muy importante para ayudar a aumentar la altura, porque la mala postura puede hacer parecer más bajo de lo que realmente es.

La postura ideal es una posición erguida, con los hombros hacia atrás y una ligera curva en la parte inferior de la columna. Si se hunde o se relaja regularmente, estas curvas pueden cambiar para acomodar su nueva postura y eso te puede hacer parecer más bajo y causar dolor en el cuello y en la espalda.

Estar atento al modo como usted se levanta, se sienta y duerme es la clave para corregir esto, y también se puede practicar ejercicios diseñados para mejorar su postura a lo largo del tiempo.

Si usted no está seguro de cómo empezar, hable con su médico. Él puede ayudar a desarrollar una rutina de ejercicios adecuada para usted.

5. Evitar hábitos nocivos

Fumar y beber suele ser perjudicial para la salud en general, y también impacta directamente en el crecimiento. El consumo regular de alcohol inhibe el crecimiento, debido a sus efectos adversos en el hígado. Fumar también es perjudicial porque aumenta la presencia de monóxido de carbono en el torrente sanguíneo, y esto limita el flujo de sangre y nutrientes a las áreas que están creciendo, disminuyendo así el crecimiento.

Fumar también se traduce en menor producción de testosterona, una hormona anabólica relacionado con el crecimiento muscular y óseo. Si usted quiere garantizar y maximizar el crecimiento, es importante evitar el alcohol y el cigarrillo.

Cuando el tema es el crecimiento, usted puede dar un impulso adicional, especialmente si está en la pubertad, al incluir en la dieta los alimentos que ayudan en el crecimiento con los nutrientes adecuados y capaces de estimular el sistema hormonal. Usted puede conciliar esto con otros hábitos saludables para obtener resultados aún más favorables.

Referencias adicionales:

Usted necesita aumentar la ingesta de estos alimentos que ayudan en el crecimiento, o va a pasar a introducir en la dieta de tu hijo con este objetivo? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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