Nutrición

8 Beneficios del Salmón para la Salud y la Buena forma – Tipos y Consejos

Cuando relacionamos alimentos altamente nutritivos, es común encontrar en la parte superior de la lista el salmón. Preferentemente de entre los que buscan una alimentación más equilibrada y saludable, los beneficios del salmón para la salud y la buena forma se unen al agradable sabor y la facilidad de preparación, ya que está compuesto por vitaminas, proteínas, hierro, calcio, grasas buenas como el omega 3 y mucho más.

Cuando se consume en la cantidad correcta, hay beneficios del salmón para la salud ósea, articular, cardíaca, cerebral y para la piel, además de ser rico en vitamina D y un importante aliado en las dietas de reducción y mantenimiento de peso.

Vamos a hablar sobre los principales beneficios del salmón para la salud y la buena forma, sus propiedades nutricionales, como elegir, los tipos más comunes, la conservación, la cantidad recomendada y consejos de preparación.

Salmón – ¿qué es?

El salmón es un pez que vive en los océanos Atlántico y Pacífico. Él nace en agua dulce y migra hacia el mar, volviendo sólo para el desove. También es común la cría de peces en cautiverio, ya que esta condición garantiza la oferta, incluso en los periodos de baja temporada de pesca.

Característico por su color rosado, naranja o roja, esta coloración proviene de la “astaxantina, un pigmento que se encuentra en las algas y los seres unicelulares como el camarón de los cuales el salmón se alimenta y que, cuando se ingiere, es transportado hasta sus tejidos grasos.

Beneficios del Salmón – Propiedades

1. Rico en ácidos grasos omega 3

Uno de los principales beneficios del salmón para la salud y la buena forma es sin duda su alto contenido de omega 3. Los ácidos grasos se consideran grasas saludables esenciales, lo que significa que no son producidos por nuestro organismo, siendo necesario obtener a través de la alimentación diaria.

El salmón es un compuesto de ácidos grasos poli-insaturados del tipo de la EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) que trabajan en conjunto para un buen funcionamiento del cerebro, de los ojos, del sistema nervioso, del sistema cardiovascular, entre otros. Cabe destacar que la cantidad de ácidos grasos omega 3 contenida en este alimento es superior a los demás comúnmente consumidos.

2. Rico en vitamina D

Se encuentra en pocos alimentos, la vitamina D es esencial para el mantenimiento de la salud. En general, se contribuye con la absorción de calcio, el crecimiento óseo, actúa como regulador del crecimiento, del sistema cardiovascular, inmunológico y músculos.

La deficiencia de vitamina D ha sido asociada al desarrollo de enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, esclerosis múltiple, artritis reumatoide, diabetes y cáncer.

El salmón se convierte en una excelente opción para ayudar a mantener los niveles adecuados de vitamina D, ya que esta es una de sus principales propiedades y cuando el pescado es consumido en la cantidad adecuada, puede llevar a la dosis necesaria para el organismo.

3. Protege la salud del cerebro y el corazón

La concentración de ácidos grasos, vitaminas del complejo B y selenio en el salmón ayudan y mucho a nuestro cerebro y el corazón. La combinación contribuye con la reducción de las inflamaciones que pueden provocar enfermedades del corazón, ayuda a las funciones cerebrales en todas las edades, protege al feto durante el embarazo, reduce los síntomas de la depresión, disminuye la ansiedad y lapsos de memoria causados por la edad.

4. Fuente de proteína

Las proteínas son nutrientes protagonistas en la construcción de masa muscular, proporcionan energía, anticuerpos, que ayudan en la belleza de la piel y el cabello y son responsables de transmitir los impulsos nerviosos que forman los pensamientos y los comandos para nuestro movimiento. Además, cuando se asocia a una dieta de baja ingesta de calorías, la ingesta de proteínas ayuda considerablemente a la reducción de peso, ya que ayudan a regular las hormonas que controlan el apetito permitiendo la sensación de saciedad por más tiempo.

Aunque la proteína se encuentra en muchos alimentos, hay beneficios del salmón en este sintiendo porque aun siendo considerado un pez “gordo” y “aceitoso”, su proteína es considerada de alta calidad y en cantidad relevante por porción, además de su digestión es más fácil que la de la carne roja.

5. Puede ayudar a adelgazar

A pesar de ser un pescado rico en grasas, estas son saludables y pueden ayudar en la sensación de saciedad después de una comida, tanto por la presencia de grasa y de proteínas. Uno de los beneficios del salmón también es la capacidad de bajar el índice glucémico de la comida, evitando los picos de insulina y de esta forma facilitando un programa de pérdida de peso.

6. Excelente fuente de vitaminas del Complejo B y selenio

En sólo 100g de salmón tenemos:

  • Vitamin B1: el 18% de las necesidades diarias;
  • Vitamin B2 (riboflavina): el 29% de las necesidades diarias;
  • Vitamin B3 (niacina): 50% de las necesidades diarias;
  • Vitamin B5 (acido pantotenico): el 19% de las necesidades diarias;
  • Vitamin B6: el 47% de las necesidades diarias;
  • Vitamin B9 (acido folico): 7% de las necesidades diarias;
  • Vitamin B12: el 51% de las necesidades diarias;
  • Selenio: 59-67% de las necesidades diarias.

Como elegir un buen salmón?

Comprar un salmón no siempre es tarea fácil. Ante la variedad disponible, ¿cuál es la mejor opción? El que debe ser observado?

Para no equivocarse y conseguir aprovechar al máximo los beneficios del salmón para la salud y la buena forma, he aquí algunos puntos importantes que deben ser considerados a la hora de elegir el mejor producto.

1. Confíe en sus ojos y el olfato

Sea quests, compruebe la procedencia del alimento. Pregunte donde el pescado es pescado, y cuando el tiempo que está expuesto a la venta.

Confíe en sus ojos, sobre todo cuando la elección es el salmón fresco. La carne debe estar firme al tacto y húmeda, sus ojos deben ser brillantes y limpios, su color debe ser vibrante y sin manchas oscuras.

Sienta el olor, el pescado debe exhalando un aroma fresco.

2. La versión fresca es siempre la mejor opción?

No siempre es correcto afirmar que el pescado fresco es mejor que el congelado, ya que la mayoría de los peces que hoy se venden en la versión congelada sufre este proceso después de la pesca, manteniendo la calidad y la frescura del alimento.

3. Y la versión conservada?

La versión conservada es una opción barata, fácil de encontrar y muy práctica a la hora de consumir. Ella podrá seguir recetas más incrementadas o incluso el bocadillo, que cuando se combina con los ingredientes adecuados se convierte en una comida completa y saludable.

A la hora de elegir el salmón enlatado opte por una marca de confianza, que garantiza un producto de calidad y normas serias en el proceso de enlatamento.

Principales especies

Son muchas las especies de salmón disponibles para el consumo; conocer los tipos y características permitirá escoger el que mejor se adapte a sus necesidades.

  • Salmón Chinook: Es la mayor de las especies de salmón y es considerado por muchos consumidores el mejor. El “Rey”, como es conocido, tiene una carne muy sabrosa, amanteigada y la mayor concentración de omega 3 y grasas buenas.
  • Salmón Coho: Conocido como el “plateado” debido al color de su piel, el salmón Coho tiene una carne roja vibrante, de alto contenido de grasa omega 3 y un sabor más suave, si se compara al “Rey”.
  • Salmón Rosado (Humpies/Jorobadas): Son especies menores, su color es más rosada y es fácil de encontrar en la versión fresca, conservas y congelado. Este tipo de salmón presenta una menor concentración de grasas y por lo tanto menos calorías.
  • Salmón Sockeye: Conocido como el salmón rojo por causa de su carne de color rojo-naranja oscuro, esta especie presenta una carne más firme, de un sabor más intenso y llamativo en relación a los otros. También es una especie fácilmente encontrada en la versión conservada.

Conservación

Siempre que sea comprar el salmón, deja el artículo como el último en la lista, haga todas las otras compras antes de poner el pescado en la cesta y dé prioridad al llegar a casa – él debe ser el primer producto almacenado en el refrigerador. El salmón requiere refrigeración, y el tiempo fuera de la nevera o congelador debe ser el menor posible.

Cantidad recomendada

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que la ingesta de pescado sea hecho por un mínimo de dos veces a la semana, totalizando un promedio de 12 kg por persona durante el año.

Ya cuando hablamos de cantidad de proteína, la cuenta puede variar, ya que se calcula de acuerdo con el peso y los hábitos diarios de cada uno. La ingesta diaria recomendada es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que significa que una mujer con el peso de 60 kg debe consumir 48 gramos de proteína por día.

Incluir el salmón en la comida es una opción interesante, ya que una porción de 100 gramos, ofrece una media de 25 gramos de proteína.

Consejos de preparación

El pescado es generalmente muy versátil en la preparación. Comience definiendo cuál es el mejor corte y asegúrese de que el pescado está debidamente limpio. Sazonar con sal, pimienta, aceite de oliva y hierbas de tu preferencia y elige la forma de preparación que mejor se adapte a su gusto y necesidad.

Él puede ser frito, a la parrilla, asado, marinado, ahumado, cocido e incluso crudo. Las versiones fritas y a la parrilla, por ejemplo, son ideales para aquellos que disponen de menos tiempo para la preparación, ya que el asado es recomendado para las reuniones de grupo, ya que su tiempo de preparación es mayor.

Referencias Adicionales:

¿Qué opinas de los beneficios del salmón para la salud y la buena forma? La intención de incluir en sus próximas comidas ahora? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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