Nutrición

8 Beneficios de los Flavonoides Que Son y Alimentos Ricos

Flavonoides son compuestos que se encuentran en las plantas. Ellos no participan directamente en su proceso de desarrollo, sino que son el resultado de su metabolismo.

En las frutas y vegetales, los flavonoides son las moléculas que les dan los colores vibrantes. La función de los pigmentos en las plantas es atraer a los insectos polinizadores, filtrar los rayos ultravioletas del sol, fijación de nitrógeno, entre muchos otros.

Ellos también tienen poderes antioxidantes y participan de los mecanismos de defensa, ayudando a prevenir los ataques de insectos y microbios.

Los flavonoides pueden proporcionar importantes beneficios a nuestra salud y las dietas ricas en flavonoides han sido asociadas al riesgo de una variedad de enfermedades.

¿Qué son los flavonoides

Los flavonoides son parte de la clase de polifenoles de fitonutrientes.

Los polifenoles han sido históricamente utilizados en la medicina china y Ayurvédica, de acuerdo con el Centro de curación global, y están asociados a la protección de la piel, la función cerebral, azúcar en la sangre y la regulación de la presión arterial, en adición a la acción antioxidante y anti-inflamatoria.

Flavonoides son abundantes y presentan una baja toxicidad en relación a otros compuestos de plantas, por lo que pueden ser ingeridos en grandes cantidades sin riesgos para la salud.

Ejemplos de alimentos ricos en flavonoides incluyen la cebolla, el perejil, arándanos, plátano, chocolate amargo y el vino tinto.

La familia de los flavonoides

Existen varios grupos significativos de flavonoides y algunos de ellos también disponen de subgrupos. Cada tipo de flavonoide lleva su propio conjunto completo de acciones y beneficios. Sepa lo que son estos grupos, sus beneficios y algunos alimentos que los componen:

  1. Flavonas: Asociados a los beneficios de los antioxidantes y retardo en el metabolismo de ciertas drogas. Buenas fuentes de flavonas son el apio, perejil, varias hierbas y chiles;
  2. – Antocianidinas: Este grupo está asociado a efectos antioxidantes que ayudan a la salud del corazón, el combate a la obesidad y la prevención de la diabetes. Algunas fuentes son las frutas rojas, púrpuras y azules, granadas, ciruelas, vino tinto y las uvas rosadas y púrpuras;
  3. Flavonones: Estos se encuentran en abundancia en las frutas cítricas. Ellos son asociados a la salud cardiovascular y la actividad anti-inflamatoria;
  4. Las isoflavonas: Las isoflavonas son altamente concentradas en soja y productos de soja, así como leguminosas. Son productos químicos que actúan como la hormona estrógeno. Los científicos sospechan que puedan ser beneficiosas en la reducción del riesgo de cánceres hormonales, tales como el de mama, endometrio y próstata. Ellos también están siendo estudiadas como una forma de tratar los síntomas de la menopausia;
  5. Flavonois: Este subgrupo es bastante amplio. Beneficios como el alivio de la fiebre, alergias y urticarias y también actividades anti-inflamatorias y antioxidantes que llevan a la prevención de enfermedades crónicas, están asociadas a él. Los flavonois se encuentran en la cebolla, el ajo, la col de Bruselas, col rizada, brócoli, té, frutas, frijoles y manzanas;
  6. Flavanols: se encuentran en el té, el cacao, uvas, manzanas, frutas, frijoles y vino tinto. Ellos están asociados a la reducción del colesterol y pueden ser útiles para combatir los síntomas del síndrome de fatiga crónica, además de ayudar en la salud cardiovascular y neurológico.

8 Beneficios de los flavonoides para nuestra salud

Los flavonoides son antioxidantes importantes. Estas moléculas también pueden proporcionar beneficios por su acción antiviral, anti-cáncer, anti-inflamatoria y antialérgica. Disfrutar de los principales beneficios que la ingesta de alimentos ricos en flavonoides puede proporcionar:

1. Ayudan a mantener la salud del corazón

Algunos estudios muestran que la ingesta de flavonoides está inversamente relacionada a enfermedades del corazón. Ellos pueden inhibir la oxidación de lipoproteínas de baja densidad y, por lo tanto, reducir el riesgo de desarrollo de la aterosclerosis.

Muchas investigaciones apuntan a que la causa por la cual la incidencia de enfermedades cardíacas puede ser menor entre los franceses es su ingesta relativamente alta de vino tinto en comparación a los otros europeos, a pesar de ellos presentan un mayor consumo de alimentos ricos en colesterol.

Algunos tipos de té también son ricos en flavonoides y su consumo está asociado a niveles más bajos de triglicéridos y colesterol en la sangre.

Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition ha confirmado investigaciones anteriores sobre los beneficios de los flavonoides del chocolate para la salud cardiovascular. Los investigadores descubrieron que la ingesta de chocolate o cacao puede reducir la presión arterial y tener efectos significativamente positivos en el equilibrio de los niveles de colesterol LDL y HDL.

2. Protegen contra la osteoporosis

Investigaciones recientes han descubierto que las isoflavonas de soja, un tipo de flavonoide, pueden prevenir la osteoporosis post-menopáusica y mejorar la resistencia ósea general, disminuyendo así el riesgo de fracturas en mujeres en la menopausia ya que aumenta significativamente la densidad mineral ósea.

3. Alivian los síntomas de la menopausia

Las isoflavonas de soja también se han asociado a la reducción de la frecuencia de olas de calor en las mujeres al final de su vida reproductiva y post-menopausia, de acuerdo con un estudio realizado por investigadores del Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Tokio, en Japón.

4. Tienen el potencial para matar a las células cancerosas

Un estudio de la Universidad de Illinois ha demostrado que el apio, alcachofa y condimentos, especialmente el orégano mexicano, contienen flavonoides que matan las células cancerosas pancreáticas en condiciones de laboratorio.

Los flavonoides actúan mediante la inhibición de una enzima importante para la supervivencia de las células del tumor. Sin embargo, los investigadores dicen que la utilización de los flavonoides debe ser realizada como un pre-tratamiento, y no a la vez a los fármacos de quimioterapia, ya que los flavonoides, por ser antioxidantes, pueden superar la quimioterapia.

Los estudios han encontrado que los flavonoides pueden inhibir una gran variedad de cánceres en animales, y otros están siendo realizados para demostrar su eficacia en humanos, de acuerdo con el Instituto Linus Pauling.

Investigadores de la Universidad de Cornell, sin embargo, han descubierto que los extractos de cebolla ricos en flavonoides proporcionan fuertes efectos en contra de la proliferación de las células cancerosas del hígado y de colon.

5. Pueden ayudar en el control del peso

De acuerdo con Louis Premkumar, profesor de farmacología en la Escuela de Medicina de la Southern Illinois University, los flavonoides están asociados tanto al control de la inflamación en cuanto a la pérdida de peso. “Contenidos significativos de flavonoides pueden aliviar la inflamación y disminuir los niveles de la hormona leptina, estimulador del apetito”, dijo. “Sabemos con certeza que la leptina juega un papel importante en el consumo de alimentos. Vemos que los animales de laboratorio con mutaciones en la leptina se convierten en obesos”, afirma el profesor que también es autor del libro de Hechos Fascinantes sobre Fitonutrientes en Especias y Alimentos Saludables.

6. Proantocianidina es un flavonoide que puede tratar las encías

Las proantocianidinas, flavonoides presentes en el arándano, tienen actividad anti-inflamatoria y efectivamente puede inhibir la invasión de enfermedades de la encía causadas por bacterias. Esta afirmación viene de investigadores canadienses. Según ellos, estos flavonoides pueden actuar no sólo en la prevención de las enfermedades de la encía, pero pueden ser utilizados para tratar enfermedades infecciosas de la boca.

7. Flavonoides mejoran la cognición en adultos mayores

Hay evidencia de que la aparición de ciertas enfermedades neurodegenerativas crónicas, incluyendo la demencia relacionada con la edad y la enfermedad de Alzheimer, puede ser más lento a través de la ingesta continuada de flavonoides.

Ellos actúan en la protección contra el daño oxidativo de las células nerviosas y en la regeneración de los nervios fuera del cerebro y de la médula espinal.

Los flavonoides también pueden, según evidencias preliminares, ayudar a mejorar el flujo sanguíneo en algunas áreas específicas del cerebro, mejorando su funcionamiento, incluyendo áreas que involucran la función cognoscitiva.

En la línea de estudios que enfatiza el poder antioxidante de los flavonoides, la ingesta sustancial de moras y fresas se asocia a tasas más lentas de deterioro cognitivo.

De acuerdo con investigadores de la Universidad de Harvard, la ingesta de frutas rojas parece retrasar el envejecimiento cognitivo hasta los 2 años y medio, inclusive porque antioxidantes también pueden reducir la lentitud de los movimientos del cuerpo, la fatiga, la irritabilidad y la depresión, condiciones asociadas a los daños causados por los radicales libres.

8. Tienen la función anti-inflamatoria

Gran parte de la investigación sobre la acción anti-inflamatoria de los flavonoides ha envuelto a su capacidad de inhibir la producción de enzimas que promueven la inflamación. La quercetina es un tipo de flavonoide que ha sido asociado específicamente a este beneficio, pero otros extractos que contienen flavonoides provenientes de una variedad de alimentos, las especias y las hierbas también pueden ser beneficiosos contra los procesos inflamatorios.

Alimentos ricos en flavonoides

Casi todas las frutas, verduras y hierbas contienen cierta cantidad de flavonoides. Ellos también pueden ser encontrados en otras fuentes de alimentos, incluyendo frijoles secos, granos, vino tinto y tés verdes y negros.

La regla general es que cuanto más colorido de un alimento es, más rico será en flavonoides. Naranjas, sin embargo, es una excepción a la regla, porque los flavonoides que contiene esta fruta se encuentran principalmente en el interior de blanco y en la pulpa de la piel, también de color claro.

La mejor manera de asegurar una buena ingesta de flavonoides es consumir muchas frutas y verduras frescas todos los días – los expertos aconsejan comer cinco porciones de verduras y tres de frutas.

En relación a la ingesta de vino tinto, a los hombres se les recomienda tomar hasta dos tazas al día y las mujeres hasta un.

Suplementos de flavonoides también están disponibles, pero es preciso tener en cuenta para que no haya una ingesta excesiva, lo que puede incluso ser perjudicial para la salud.

Algunos alimentos ricos en flavonoides ampliamente disponibles:

  • Frutas rojas.
  • Ciruelas;
  • Arándanos;
  • Uvas púrpuras y rosadas;
  • Vino tinto;
  • Tés (verde, blanco, negro y oolong);
  • Chocolate;
  • Manzana;
  • Naranjas;
  • Toronja;
  • Limones;
  • Cebolla;
  • Cebollino;
  • Col;
  • Brócoli;
  • Salsa;
  • Tomillo;
  • Apio;
  • Pimientos;
  • Soja y alimentos a base de soja.
  1. Alimentos con alta concentración de flavonoides: 50 mg para 100g del alimento: Cebolla, col, judías verdes, brócoli, apio, cramberry y jugo de naranja;
  2. Alimentos con media concentración de flavonoides: Hasta 5 mg para 100g de alimentos: Tomate, pimiento, fresa, fava, manzana, uva, vino tinto, té, jugo de tomate;
  3. Alimentos con baja concentración de flavonoides: por Debajo de 1 mg por 100g del alimento: la Col, la zanahoria, champiñón, guisantes, espinacas, melocotón, vino blanco, café.

La ingesta de flavonoides a partir de suplementos

Muchas personas que no pueden comer todas las frutas y verduras necesarios para obtener la cantidad diaria de flavonoides terminan optando por el uso de suplementos.

Esta es una alternativa razonable, pero es importante, sin embargo, estar atento a la dosis para evitar el exceso de flavonoides y antioxidantes en la dieta.

Muchas empresas que producen vitaminas y otros suplementos ahora también están produciendo suplementos de flavonoides y vendiendo a través de páginas web.

Es preciso tener siempre en mente que la ingesta de suplementos no es el mismo que ingerir flavonoides a través de los alimentos. Principalmente porque la capacidad de absorción de estos por el organismo, después de ser procesados y envasados para el comercio, aún es cuestionada por los científicos.

¿Cuál es la cantidad correcta de flavonoides a ser consumida?

Se cree que una persona adulta sana debe consumir de 20 mg a 1 g de flavonoides cada día.

Esta es la cantidad que se consume en muchos países asiáticos, a través de sus dietas normales, y fue asumida después de los estudios muestran que los residentes de los países asiáticos viven más tiempo, en promedio, que los países occidentales que no ingieren la misma cantidad de flavonoides en sus dietas.

Es posible ingerir esta cantidad de flavonoides por medio de una dieta diaria saludable.

El peligro viene realmente con suplementos, algunos de los cuales llegan a ser vendidos con dosis que varían de 100 a 500 gramos de antioxidantes y flavonoides. También es normal que las personas acaben exagerando la dosis a tomar suplementos de flavonoides y otros tipos de antioxidantes en paralelo.

Efectos secundarios de los flavonoides

Curiosamente, no hay ninguna evidencia de sobredosis o efectos secundarios asociados con la ingesta de flavonoides a través de la alimentación, hecho que puede ser atribuido a su baja absorción y la eliminación rápida por el organismo.

Sin embargo, flavonoides en forma de suplementos tienen efectos secundarios que pueden ser graves.

Entre estos efectos podemos citar náuseas, dolor de cabeza y sensación de hormigueo en las extremidades, cuando se toma en dosis altas de hasta 1000 miligramos por día.

De la misma manera, un estudio mostró que los suplementos que contienen extractos de té pueden causar toxicidad hepática en algunos pacientes con cáncer.

Es mejor evitar los suplementos de flavonoides durante el embarazo y la lactancia, ya que su seguridad no ha sido establecida en estas condiciones.

Usted tiene la costumbre de consumir estos principales alimentos ricos en flavonoides todos los días? Has pensado en probar la suplementación de flavonoides por algún motivo? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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