Nutrición

29 Alimentos Buenos Para el Corazón

Las enfermedades cardiovasculares como la cardiopatía isquémica y los infartos siguen siendo la principal causa de muerte mundial. Se Sabe que millones de personas mueren por año a causa de enfermedades del corazón. Según una estadística de la Organización Mundial de la Salud, en 2011 murieron 17 millones de personas por enfermedades cardiacas. El escenario es realmente preocupante, ya que desde el año 2000 las enfermedades cardíacas lideran el ranking de los principales causantes de muertes en el mundo.

Hay algunos alimentos buenos para el corazón, que pueden actuar de forma directa en la prevención de enfermedades del corazón o ayudar a minimizar los problemas cardiovasculares sumados al consumo de algunos medicamentos.

Si en su familia hay un historial de enfermedades cardiovasculares, tal vez esté en el momento de empezar a cuidarse, por lo tanto, echa un vistazo a la lista de alimentos buenos para el corazón que deben integrar su dieta alimentaria.

1. Salmón

Rico en ácidos grasos omega-3 (ácidos grasos), el salmón puede reducir eficazmente la presión arterial y mantener la coagulación bajo control. Lo ideal es consumir dos porciones de salmón a la semana, lo que puede reducir el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Salmón contiene carotenoide astaxantina, que es un antioxidante muy poderoso.

Se debe tener cuidado al elegir el salmón, lo ideal es optar por salmones frescos llamados salvajes, ya que los de criadero pueden contener insecticidas, pesticidas y metales pesados que dañan la salud. Otros peces, como el atún, el arenque y las sardinas pueden también son alimentos buenos para el corazón.

2. Avena

La avena posee ácidos grasos, ácido fólico y potasio. Es un alimento rico en fibra y puede reducir los niveles de LDL, conocido como colesterol malo, y ayudar a mantener las arterias limpias y claras. Prefiera las versiones naturales y en trozos gruesos que tienen más fibra que los molidos. Un plato acompañado de una ensalada de frutas por la mañana puede ser muy bienvenido.

3. Aguacate

Lleno de grasa monoinsaturada, el aguacate puede ayudar a reducir los niveles del colesterol malo y elevar la cantidad de colesterol bueno en el cuerpo. Los aguacates permiten la absorción de otros carotenoides especialmente beta caroteno y el licopeno, que son esenciales para la salud del corazón.

4. Aceite de oliva

El aceite de oliva está lleno de grasas monoinsaturadas, por lo que reduce el colesterol LDL y disminuye el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Busque extra-virgen o derivados de la virgen, pues son los menos procesados. Utilice aceite de oliva en lugar de mantequilla o aceite para cocinar y condimentar ensaladas. Sólo tenga cuidado de no calentar demasiado el aceite de oliva en el fuego, porque cuando se calienta a altas temperaturas y liberar humo puede ser perjudicial para la salud.

5. Nueces

Los frutos secos son alimentos buenos para el corazón, llenos de ácidos grasos omega-3, y junto con las almendras y nueces de macadamia, están cargados de grasas mono y poli-insaturada. Además, los frutos secos tienen más fibra y son una gran fuente de grasa saludable.

6. Frutas rojas

Moras, frambuesas, fresas y otras frutas rojas, además de ser deliciosas, te pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón. Son frutas anti-inflamatorias que reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

7. Leguminosas

Las lentejas, los garbanzos y los frijoles son excelentes fuentes de fibra. Estos son alimentos buenos para el corazón ya que poseen ácidos grasos, calcio y fibra soluble ideas para mantener tu corazón sano.

8. Espinacas

La espinaca tiene luteína, folato, potasio y fibra en su composición y por lo tanto puede ayudar a su corazón a mantenerse más saludable. Una investigación que examinó 15 mil personas en 12 años, encontró que aquellos que comieron porciones de verduras todos los días han reducido los riesgos de enfermedades cardíacas en 25% en relación a los otros.

9. Linaza

Lleno de fibra y ácidos grasos omega-3 y omega-6, un pequeño puñado de linaza puede mejorar su corazón. La linaza puede ser colocada molida sobre la comida, ensalada, yogur, jugos, ensalada de frutas y otros alimentos.

10. Soja

La Soja puede reducir el colesterol y, una vez que es baja en grasa saturada, también es una excelente fuente de proteína magra, siendo uno de los alimentos buenos para el corazón. Busque fuentes naturales de soja, como el tofu y la leche de soja, que son excelentes opciones de seguimiento en un gachas de avena o cereales. Pero cuidado con el sodio de algunas de soja como aquellos alimentos procesados que aumentan la presión arterial, como es el caso de la salchicha de soja.

11. Frijol negro

Los frijoles negros son ricos en niacina, folato, magnesio, ácidos grasos, calcio y fibra soluble, siendo así que otros alimentos buenos para el corazón y para la salud de una forma general. Usted puede agregar el frijol cocido en ensaladas o comer en el formato tradicional.

12. Vino tinto

Por poseer catequinas y flavonoides, una copa de vino al día puede aumentar el nivel del colesterol bueno (HDL).

13. Arroz integral

Es rico en vitaminas del complejo B, fibra, niacina, magnesio y fibra. Comer este arroz mezclado algunas verduras como la zanahoria, la espinaca y el brócoli puede ser una comida completa para su corazón.

14. Zanahorias

Rica en carotenoide y fibras, la zanahoria puede ser consumida siempre, ya sea cocida en el arroz y carne o cruda en ensaladas. También puede ser consumida rallado sobre la pasta al sugo o integrar postres como el pastel de zanahoria casero.

15. Brócoli

Rico en beta-caroteno, vitaminas C y e, potasio, folato, calcio y fibra, puede ser consumido como una ensalada, en masas como macarronadas, panqueques, pan pita o en bocadillos vegetarianos.

16. El dulce de Batata

Lleno de beta-caroteno, vitaminas A, C y e y la fibra de la patata dulce es un buen alimento para comer pura en la merienda de la tarde o en recetas especiales.

17. Espárragos

Sea en el grill o en vapor, este alimento es una buena opción. Posee carotenoides, vitaminas del complejo B, folato y fibra. Puede ser templado de forma saludable con aceite de oliva y limón.

18. Naranja

Rico en beta-criptoxantina, beta y alfa-caroteno, luteína (carotenoides) y flavonas (flavonoides); vitamina C; potasio; folato; fibra. Lo ideal es que sea consumida pura o en el jugo de naranja para obtener al máximo todos sus beneficios.

19. Tomate

Rico en beta caroteno y caroteno, licopeno, luteína (carotenoides); vitamina C; potasio; folato y fibra, el tomate es un alimento que cae bien con varias comidas, ya sea en forma de salsa, jugo de tomate, como una ensalada o integrando bocadillos saludables.

20. Calabaza

Este alimento puede no ser consumido por la mayor parte de las familias, pero es excelente para el corazón por poseer beta-caroteno y luteína (carotenoides); vitaminas del complejo B y C, folato; calcio; magnesio; potasio; fibra. Puede ser consumido como acompañamiento de platos principales, como la entrada en ensaladas o en sopas.

21. Melón

Un melón maduro en el café de la mañana, en una mezcla agridulce en recetas saladas o como postre en las comidas puede ser muy indicado para aquellos que sufren o tienen tendencia a desarrollar problemas cardíacos. Esto porque el melón posee el Alfa y el beta-caroteno y luteína (carotenoides); vitaminas del complejo B y C, folato; potasio; fibra.

22. Papaya

Posee beta-caroteno, beta-criptoxantina, luteína (carotenoides); Vitaminas C y e; folato; calcio; magnesio y potasio. Puede ser consumido puro en los cafés de la mañana, en trozos, en una ensalada o como postres. Además, el jugo de papaya es muy recomendado.

23. Chocolate amargo

Un chocolate con 70% o más de contenido de cacao es muy indicado para personas que sufren problemas cardíacos, ya que reducen la presión arterial. El cacao es rico en resveratrol y flavonoides. Debe ser consumido con moderación. Un pequeño trozo al día debería ser suficiente.

24. Té verde

Rico en catequinas y flavonoides, el té puede ser muy beneficioso para la salud del corazón. Algunas de las más fuertes evidencias de beneficios de salud del té verde vienen de estudios de enfermedades cardíacas. Los científicos descubrieron que aquellos que beben té verde todos los días tienen menos probabilidad de tener un ataque al corazón en comparación con aquellos que no beben té.

25. Uva pasa

Puede ayudar a proteger su encía y el corazón. Una encuesta reveló que los antioxidantes presentes en las uvas pasas combaten el crecimiento de una especie de bacteria que puede causar inflamación y enfermedades en las encías. Además, se constató que las personas con problemas en las encías son un 50% más propensos a desarrollar enfermedades cardíacas. Así, al comer uva pasa usted está previniendo los dos problemas. Coloque uva pasa en el yogur, fruta fresca, pasteles, arroz integral o ensaladas.

26. Manzanas

Las manzanas fueron asociadas a reducir los riesgos de enfermedad cardíaca coronaria y enfermedad cardiovascular. Una encuesta realizada en Estados Unidos acompañó a un grupo de personas por año y constataron que el que comió de la manzana de forma frecuente y diaria tenían menos probabilidades de desarrollar problemas cardíacos.

Son alimentos buenos para el corazón debido a que algunos compuestos como flavonoides y antioxidantes que reducen el colesterol malo y previenen la formación de placas en las arterias. Las manzanas también tienen vitamina C y pectina, una fibra soluble.

27. Las granadas

Los estudios han demostrado que la fruta puede ayudar a reducir la formación de placas en las arterias y reducir la presión arterial. Los expertos creen que los beneficios de la granada vienen de la presencia de polifenoles, incluyendo antocianinas (se encuentran en los alimentos de color azul, púrpura y rojo oscuro) y taninos (también se encuentran en el vino y el té). En un estudio de 2008, los investigadores descubrieron que, en comparación con otras bebidas ricas en antioxidantes, incluyendo jugo de frutas rojas y vino tinto, la granada tiene, naturalmente, la mayor capacidad antioxidante.

28. Banana

Un plátano tiene 422 mg (aproximadamente el 12% de la dosis diaria recomendada) de potasio. El potasio de los plátanos ayuda a mantener la función normal del corazón y el equilibrio del sodio y del agua en el cuerpo. El potasio ayuda a los riñones a excretar el exceso de sodio, contribuyendo así a la presión arterial saludable.

29. Palomitas de maíz

Palomitas de maíz ofrece polifenoles antioxidantes vinculados a la mejora de la salud del corazón. Palomitas de maíz tiene tres veces más polifenoles que haba (la mayor fuente de polifenoles vegetales) y cuatro veces más que los arándanos o oxicocos (la mejor fuente en las frutas), de acuerdo con una investigación reciente de la Universidad de Scranton.

Qué alimentos buenos para el corazón necesita aumentar la ingesta para que mejore la salud del órgano? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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