Nutrición

19 Mejores Alimentos Antidepresivos – SaludResponde.Org

La Organización Mundial de la Salud (OMS) señaló que en Brasil es de 13 millones de personas sufriendo de depresión. En el mundo se sabe que son de 340 millones de personas depresivas y que alrededor de 850 mil suicidios son causados anualmente por causa de la depresión. En 2009 algunos investigadores de Londres, realizaron una investigación acerca de la comida procesada como comida rápida y otros alimentos industrializados y constataron que esto aumenta el riesgo de depresión hasta en un 58%.

Por el contrario, las personas que se alimentaban de forma más saludable de consumir vegetales, pescados y frutas presentaron menos probabilidades de desarrollar este problema. Fueron observados y acompañados de una gran variedad de alimentos antidepresivos.

Estudios e investigaciones sobre el tema

Investigadores de la Universidad de Oxford han evaluado los datos de 11 estudios de calidad que investigaron la relación entre la dieta y la depresión unipolar y/o síntomas depresivos en adultos (con edad entre 19-97). Los pacientes en estos estudios fueron monitoreados en el período de 2 a 13 años – el tiempo suficiente para saber si la dieta puede tener un impacto sobre los síntomas.

Los resultados, publicados en Journal of Human Nutrition and Dietetic mostraron que el riesgo de depresión disminuye cuanto mayor fuese la ingesta de ácido fólico, omega-3 los ácidos grasos y ácidos grasos monoinsaturados; alimentos como el aceite de oliva y pescados; y una dieta rica en frutas, verduras, frutos secos y legumbres.

Este análisis presenta algunas evidencias que sugieren que, para algunas personas que sufren de depresión, los alimentos antidepresivos tal vez sea la mejor terapia, mucho más eficaces que los medicamentos, siendo una especie de terapia natural.

No es por casualidad que los alimentos que parecían disminuir el riesgo de depresión fueron los vegetales y frutas, ya que estos son realmente los alimentos antidepresivos, con una alta densidad de nutrientes, magnesio y vitaminas del complejo B, que causan una sensación de bienestar.

A las deficiencias de estos nutrientes, ya sea a través de una dieta rica en alimentos procesados, ya sea por la disminución en los cultivos de agricultura intensiva, debido a la alta utilización de fertilizantes y plaguicidas, podría ser una explicación para entender por qué la depresión está tan presente en el mundo desarrollado.

Otros estudios relevantes

En 2010 se ha comprobado que la falta de calidad de la dieta está relacionada con el desarrollo de depresión. Lo que se ha denominado una dieta «tradicional», que incluía vegetales frescos, frutas, carne de res, carne de cordero, pescado y granos integrales, se asocia a un riesgo 35% menor de adquirir depresión y un 32% inferior al riesgo de desarrollar trastornos de ansiedad.

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En comparación con la típica dieta «occidental» de los alimentos procesados o grasos, granos refinados, productos ricos en azúcar y cerveza, esta se asocia a un riesgo más alto. Un tercer tipo de dieta llamada dieta «moderna», que se basa principalmente como frutas, ensaladas, pescado, tofu, frijoles, nueces, yogur y vino tinto, no tuvo ningún resultado sobre el riesgo de depresión.

En otro estudio, los investigadores en Gran Bretaña, observaron la dieta de más de 3.000 empleados públicos de mediana edad a lo largo de cinco años, en comparación con una porción de personas que tenían una dieta basada en comida chatarra, rica en carne procesada, chocolates, postres, frituras, cereales refinados y productos lácteos ricos en grasa. Estos presentaban un 58% más probabilidad de informar de los síntomas de depresión. Aquellos que consumieron una dieta rica en frutas, verduras y pescado tenían un 26% menos probabilidades de tener depresión.

Otro estudio mostró como grasas trans de alimentos puede provocar irritabilidad y agresividad. La revisión de 2008 de datos sobre las terapias nutricionales para la depresión descubrió que las vitaminas esenciales, minerales y ácidos grasos como el omega-3 son a menudo deficientes en la población en general y son muy deficientes en los pacientes que sufren de trastornos mentales. De acuerdo con la revisión, suplementos diarios de nutrientes vitales muchas veces han reducido los síntomas de los pacientes.

Los suplementos que contenían los aminoácidos también redujeron los síntomas, porque ellos se convierten en los neurotransmisores que alivian la depresión y otros trastornos mentales. Con base en los datos, los investigadores señalaron que los suplementos nutricionales pueden ser apropiadas para controlar la depresión, el trastorno bipolar, la esquizofrenia y los trastornos de ansiedad, así como los trastornos alimentarios.

Se Estima que alrededor de 1 de cada 7 adultos va a desarrollar una depresión tan fuerte que tendrá que recurrir a tratamiento en algún momento de su vida. Además de una dieta con alimentos antidepresivos, hay otras maneras naturales para solucionar la depresión, tales como las hierbas. Mantener un peso saludable y hacer ejercicios regulares también son importantes para ayudar a mantener su nivel de humor.

Estudios recientes sugieren que la terapia de la conversación puede ser tan beneficiosa o mejor que los medicamentos en el tratamiento de la depresión, así que pone a disposición de los terapeutas, en lugar de ser prescritos medicamentos.

19 mejores alimentos antidepresivos

A continuación puedes ver los alimentos antidepresivos que pueden ser coadyuvantes y aliados de las personas en la prevención de la depresión y la integre a su dieta diaria para alejar el mal que asola a la humanidad de una vez por todas:

  1. Arroz integral: Es una excelente fuente de vitamina B1 y B2 y ácido fólico, responsables de disminuir el nivel de la homocistina que está directamente ligada a la depresión.
  2. Salmón, sardina y atún: Los habitantes de Finlandia y de Asia tienen un grado muy bajo de depresión en comparación con el resto del mundo y la explicación más plausible es que esto se explica por el alto consumo de pescados como el salmón, la sardina y el atún, que son ricos en omega-3 que traen otros muchos, además del bienestar, como la mejora de la memoria.
  3. La col y col: Son alimentos antidepresivos por ser ricos en vitamina C y ácido fólico y, por lo tanto, ayuda en la lucha contra la depresión, el estrés y las enfermedades cardíacas, además de varios tipos de cáncer.
  4. Calabaza: La calabaza, no muy consumida en Brasil, es uno de los alimentos que más aporta bienestar y el buen humor. Ella es un destacado entre los alimentos antidepresivos. Esto se debe a las altas tasas de vitamina B6 y hierro presentes en los alimentos. Estas vitaminas son responsables de convertir el azúcar en la sangre en glucosa, que es la energía del cuerpo y el combustible del cerebro.
  5. Castaña de pará, almendras y frutos secos: Los frutos secos son una de las fuentes de ácido alfa-linoleico, que es uno de los componentes presentes en los ácidos grasos. Además de ayudar a aliviar la depresión también pueden prevenir las enfermedades cardíacas.
  6. Frijoles: Rico en hierro, calcio, vitaminas del complejo B, carbohidratos y fibras.
  7. Leche y yogur descremado: Son excelentes fuentes de calcio, mineral que elimina la tensión y controla el nerviosismo. También actúa en las contracciones musculares, ritmo cardiaco, la transmisión de impulsos nerviosos y la presión arterial, regularizando todas las funciones.
  8. Frutas: las Frutas como la sandía, aguacate, plátano, papaya, mandarina y limón son verdaderos agentes del buen humor, excelentes alimentos antidepresivos. Son frutas ricas en triptófano, que ayuda en la producción de serotonina. La naranja y la manzana también son importantes porque proporcionan ácido fólico. La naranja específicamente es rica en vitamina C, que ya se ha visto que mejora el sistema nervioso, aporta energía y combate la fatiga.
  9. Cereales integrales: Ayudan al cuerpo a absorber triptófano y estimulan la producción de serotonina, que reduce la depresión. Carbohidratos integrales son importantes para aumentar el buen humor, por lo que los cereales son siempre excelentes opciones para consumir de 6 a 9 porciones al día.
  10. Espinacas y verduras oscuras: Una alimentación rica en el consumo de folato (vitamina del complejo B) está directamente relacionada con la reducción de los síntomas de la depresión. Las verduras de color verde oscuro son alimentos ricos en folato como el brócoli, la espinaca y la lechuga.
  11. Melaza: El alimento formado por la sacarosa no cristalizada es rico en uridina, una de las unidades del ADN que refuerza el nivel de energía de las células, contrarrestando así la depresión. Sin embargo, no está indicado su consumo indiscriminado, como es rico en azúcar debe ser consumido de forma controlada.
  12. Remolacha: La remolacha tiene el azúcar de azúcar en su composición y es similar a la melaza, ya que produce uridina. Al aumentar los niveles de uridina en el cerebro, la dopamina, responsable de humor es activada, aliviar el estrés.
  13. Soja: La soja es rica en muchas de las propiedades de alimentos beneficiosos para la salud. Varios alimentos derivados de la soja, que son consumidos por los vegetarianos son excelentes opciones para cualquier persona que quiere vivir bien. Es rico en ácido graso y por eso lucha contra las enfermedades cardíacas y la depresión.
  14. Levedo de cerveza: Por ser rico en vitamina B1, B2 y B3 y también 16 aminoácidos, se sabe que el levedo puede controlar el sistema nervioso, causando relajación y bienestar.
  15. Avena: La avena es uno de los alimentos antidepresivos ya que posee ácido fólico y vitaminas B1 y B6, que ayudan al sistema digestivo, manteniendo la flora intestinal sobre control y evitando caídas de las tasas de azúcar que causan irritabilidad.
  16. Cacao: Posee propiedades importantes en la lucha contra la depresión. El cacao contiene selenio, que controla el estado de ánimo, fortalece el cerebro y combate el envejecimiento prematuro. Consumir chocolate puro en dosis reducidas es beneficioso para la salud física y mental.
  17. Huevos: Son excelentes alimentos antidepresivos por ser fuentes de tiamina y niacina, que son las vitaminas del complejo B, actuando en buen estado de ánimo y ayuda a adelgazar por ser saciante. Se puede consumir un huevo al día, preferentemente en las versiones no fritas.
  18. El té verde Es rico en polifenoles y protege a las neuronas, causando más bien estar. Además, también es un aliado para adelgazar, siendo una bebida completa para ser consumida 2 tazas por día.
  19. Garbanzos: Es una excelente fuente de proteína vegetal. El triptófano es responsable de la producción de la serotonina y es rico en calcio y magnesio que equilibran el cerebro y disminuye el cansancio.
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Usted cree que necesita aumentar la ingesta de alimentos antidepresivos en su dieta? Cree que está sufriendo de este mal de la sociedad actual? Un comentario a continuación sus anhelos.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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