Nutrición

18 Alimentos Ricos en Calcio

El calcio es el elemento que constituye los huesos y dientes de los seres humanos. Es necesario para la formación y mantenimiento de huesos fuertes y para el funcionamiento adecuado del corazón, músculos y nervios.

El mineral se encuentra también en la sangre, donde actúa en el proceso de coagulación, es responsable de la estabilización de proteínas y enzimas y su consumo es fundamental para prevenir la osteoporosis, una condición en la que la masa y la fuerza de los huesos se deterioran, lo que aumenta la propensión a las fracturas.

Cuando una persona no proporciona buenas dosis de calcio al organismo, ella puede sufrir justamente con la pérdida de masa ósea y, por consecuencia, el desarrollo de la osteoporosis. Ya cuando el individuo no ingiere suficiente cantidad del nutriente mientras es niño, se corre el riesgo de no desarrollarse de acuerdo con todo su potencial hasta llegar a la edad adulta. Veremos a continuación la necesidad diaria de calcio de una persona y una lista que contiene los alimentos ricos en calcio.

La cantidad de calcio que se debe consumir diariamente

  • De 0 a 6 meses: 200 mg;
  • De 7 a 12 meses: 260 mg;
  • De 1 a 3 años: 700 mg
  • De 4 a 8 años: 1 mil mg;
  • De 9 a 13 años: 1,3 mil mg;
  • De 14 a 18 años: 1,3 mil mg;
  • De 19 a 50 años: 1 mil mg;
  • A partir de 51 años: 1,2 mil mg para las mujeres y 1 mil mg para los hombres;
  • A partir de 71 años: 1,2 mil mg;
  • Embarazadas de 14 a 18 años: 1,3 mil mg;
  • Embarazadas de 19 a 50 años: 1 mil mg;
  • Las mujeres en periodo de lactancia de 14 a 18 años: 1,3 mil mg;
  • Las mujeres en periodo de lactancia de 19 a 50 años: 1 mil mg.

El papel de la vitamina D

Se equivocan aquellos que piensan que basta con consumir la cantidad diaria recomendada de calcio que todo está bien. Negativo. Para que sea bien utilizado por el organismo, también es necesario garantizar el suministro adecuado de vitamina D, teniendo en cuenta que es ella la sustancia responsable de habilitar la entrada del mineral en la corriente sanguínea y permitir su absorción.

El nutriente puede ser obtenido por medio de la alimentación, la exposición al sol y la suplementación. La ingesta diaria recomendada de vitamina D es de 600 UI (unidades internacionales) para personas de 19 a 70 años y de 800 IU para quien tiene más de 70 años.

Alimentos ricos en calcio

Ahora que ya tenemos un poco de información sobre el mineral, sabemos la cantidad recomendada diaria de consumo y cómo se produce la absorción, llegó la hora de conocer cuáles son los alimentos ricos en calcio. Echa un vistazo en la siguiente lista:

1 – Leche desnatada

Un vaso con 200 ml de leche descremada proporciona 250 mg de calcio.

2 – Queso minas fresco

El queso minas fresco también es considerado uno de los alimentos ricos en calcio porque una porción del alimento contiene 205 mg del nutriente.

3 – Avena

Una porción de 100 g de avena de cocción instantánea proporciona 392 mg de la sustancia.

4 – Huevo cocido

Se han encontrado 54 mg de calcio en una porción de 100 g de huevo de pollo cocido.

5 – Lentinha

100 g de lentinha seca y cruda contienen 107 mg del nutriente.

6 – Brócoli

En 100 g de flores de brócoli crudas aportan 400 mg de calcio, mientras que la misma cantidad de flores de brócoli cocidas ofrece 130 mg de la sustancia.

7 – Berros

168 mg de calcio están presentes en una porción de 100 g de berros.

8 – Espinacas

Una porción equivalente a cuatro cucharadas de sopa de espinaca cocida contiene 160 mg de la sustancia.

9 – Col

Ya dos cucharadas de sopa de col salteada contienen 164 mg de calcio.

10 – Almendras

Una porción de 100 g de almendras ofrece 254 mg del nutriente.

11 – Acai

Un frasco pequeño con 200 g de acai tiene 236 mg de la sustancia.

12 – Ciruela seca

Quien consume 100 g de ciruela seca también ingiere 62 mg de calcio.

13 – Yogur natural

Un frasco pequeño de 200 ml de yogur natural con bajo contenido de grasas posee aproximadamente 351 mg del nutriente. Así como la leche, este es un clásico entre los alimentos ricos en calcio.

14 – Sardina

Una porción de 100 g de pescado sardina contiene 382 mg de la sustancia.

15 – Higo seco

¼ De taza de higos secos dispone de 61 mg de calcio.

16 – Queso cheddar

100 g de queso cheddar proporcionan 721 mg de nutrientes al organismo.

17 – Naranja

Una unidad de tamaño medio de color naranja viene con 60 mg de la sustancia.

18 – Queso mozzarella

Un pedazo de 100 g de queso mozzarella proporciona 731 mg de calcio.

El exceso de calcio

La Hipercalcemia. Este es el nombre dado a la enfermedad causada por la presencia por encima de lo normal de calcio en el organismo, que se asocia a como el cálculo renal. Algunos de los síntomas son: sed frecuente, pérdida de apetito, náusea, dolor y estreñimiento.

El problema puede surgir por cuenta de otras condiciones como hiperparatireoidismo, hipertiroidismo, insuficiencia renal, cáncer, enfermedades inflamatorias, además del exceso de vitamina D y el uso de medicamentos como el litio y los diuréticos.

Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar

Para aprovechar bien el calcio, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.

Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, aprovechar la cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener nutrientes, que en vez de ser perdidos, serán reutilizadas en otro plato.

Que alimentos ricos en calcio, usted tiene la costumbre de consumir más a menudo? Alguno de ellos realmente no te gusta? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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