Nutrición

15 Alimentos Ricos en Vitamina K

¿Cuáles son los alimentos ricos en vitamina K y por qué es importante? La vitamina K es una vitamina soluble en grasa. Esto quiere decir que se almacena en el tejido adiposo que se encuentra en el hígado. Además de poder ser adquirida por medio de la alimentación, la sustancia también es producida dentro del cuerpo, por la flora bacteriana encontrada en el intestino.

El nutriente es importante para el organismo humano porque colabora con la coagulación de la sangre, ayuda en relación con la salud de los huesos y previene el desarrollo de la osteoporosis, reduce el sangrado de las personas que sufren con la enfermedad hepática, es parte de la síntesis de las proteínas que se encuentran en el plasma, los huesos y los riñones, protege contra el endurecimiento de las arterias y mejora la sensibilidad a la insulina, lo que protege contra la diabetes.

Importancia y Discapacidad

Los casos de deficiencia de vitamina K no son muy comunes, teniendo en cuenta que ella es producida por el cuerpo. Sin embargo, no es imposible que esto suceda, principalmente con pacientes que utilizan medicamentos antibióticos que matan las bacterias del intestino, impidiendo la producción de la sustancia.

Otros problemas que pueden causar la falta de un nutriente en el organismo son: enfermedad de Crohn, enfermedad celíaca, fibrosis quística, enfermedad de la vesícula biliar, enfermedad hepática, el uso de remedios diluidores de sangre, hemodiálisis por largos períodos de tiempo y quemaduras graves.

La escasez del alimento puede causar un sangrado excesivo, que puede venir acompañado de goteo en la garganta o en la nariz. Otras complicaciones asociadas a la deficiencia de la vitamina K son la osteoporosis, caries en los dientes, enfermedades infecciosas, problemas cardiovasculares, calcificación arterial y venas varicosas (varices).

La necesidad de vitamina K

Es por eso que, para obtener la cantidad de ingesta recomendada diaria de la sustancia – que es de 90 mcg (microgramos) para las mujeres adultas, 120 mcg para los hombres adultos, máximo 10 mg para las mujeres que están amamantando y 1 mcg por cada kilo de peso de los niños – es importante añadir los alimentos que contienen vitamina K, con las comidas.

Alimentos ricos en vitamina K

Vea en la siguiente lista, ¿cuáles son los alimentos que debe incluir en su dieta.

1 – Brócoli

El brócoli no podía dejar de aparecer en la lista de los alimentos ricos en vitamina K. Es que la versión del vegetal que se produce en Brasil tiene aproximadamente 369 mcg del nutriente por cada 100 g.

2 – Acelga

La acelga brasileña contiene alrededor de 150 mcg de vitamina K cada porción de 100 g

3 – Lechuga americana

Ya la lechuga tipo americana que es producida en el territorio nacional cuenta con cerca de 128 mcg del nutriente por 100 g.

4 – Rúcula

Así como su colega lechuga americana, la rúcula se realizó aquí en Brasil contiene aproximadamente 128 mcg de vitamina K cada 100 g

5 – Col verde

A su vez, la col verde hecho en nuestro país trae 352,8 mcg de la sustancia en una porción que pesa 100 g

6 – Salsa

La salsa hecha por los productores brasileños contiene 500 mcg del nutriente por cada 100 g.

7 – Espinacas

En la lista de los alimentos ricos en vitamina K también entra la espinaca. La versión del vegetal producido en Brasil viene con aproximadamente 375 mg del compuesto a cada porción de 100 g

8 – Albahaca

Una porción de 5 g de albahaca seca presenta 85,7 mcg del nutriente. Ya 100 g traen 1714 mcg.

9 – Col

La col es otro vegetal folhoso verde que entra en la categoría de los alimentos ricos en vitamina K: se 817 mg del compuesto a cada porción de 100 g

10 – Cebollino

La cebolleta proporciona 207 mg de la sustancia a cada 100 g

11 – Coles de Bruselas

Además, la col de Bruselas, que cuenta con aproximadamente 140 mcg de vitamina K cada porción de 100 g

12 – Espárragos

Una porción de 100 g de espárragos cocidos contiene 50,6 mcg del nutriente.

13 – Granos de soja

100 g de granos de soja cocidos proporcionan 70,6 mcg de vitamina K en el organismo.

14 – Aceite de oliva

Una cucharada de aceite de oliva contiene 8,4 mg de la sustancia.

15 – Ciruelas secas

En una porción de 100 g de ciruelas secas se encuentran 59,5 mg del compuesto.

El exceso de vitamina K

Así como ocurre con la deficiencia del nutriente, también es bastante raro tener exceso de vitamina K en el organismo, especialmente si ella es consumida exclusivamente por medio de la alimentación.

El problema se produce cuando se toma en dosis excesivas de un suplemento que contiene la sustancia, lo que puede llevar a un estímulo de alta a la coagulación de la sangre y aumentar las posibilidades de padecer trombosis, enfermedad en la que la formación de un coágulo en las venas grandes de las piernas o los muslos trae causa de la hinchazón de la región. De ahí la importancia de tener siempre la orientación de un médico a la hora de elegir la dosis de las vitaminas y suplementos que toma.

Un estudio realizado por la Facultad de Ciencias Farmacéuticas de la Universidad de São Paulo (USP) ha señalado que el consumo de vitamina K debe hacerse de manera cuidadosa por personas de edad avanzada que toman antibióticos y anti-inflamatorios para el tratamiento de trombosis o embolia pulmonar. Es que el nutriente puede inhibir el efecto de estos medicamentos.

Tipos de Vitamina K

Existen tres tipos de vitamina K: la K1, que se encuentra principalmente en las plantas y vegetales; K2 que es producida por la flora bacteriana del intestino y la K3, que es una forma sintética de la sustancia, y es producida en el laboratorio.

Cómo mantener los nutrientes de los alimentos al cocinar

Para aprovechar bien la vitamina K, así como los otros nutrientes disponibles en los alimentos que usted consume, es importante prestar atención al modo como ellas se preparan, ya que esto puede hacer que estos nutrientes se pierden.

Y las tácticas para evitar que esto suceda son: cocinar al vapor, no cortar mucho, cocinar con cáscara, no cocinar por mucho tiempo, utilizar poca agua, preparar todo en el fuego alto, no almacenar los alimentos por mucho tiempo en la nevera y reutilizar el agua usada en la cocina para preparar otro alimento, ya que esta agua puede retener las vitaminas, que en vez de ser perdidas, serán reutilizadas en otro plato.

Referencias:

  1. http://nutritiondata.self.com/
  2. Trumbo, Paula, et al. “Dietary reference intakes: vitamin A, vitamin K, el arsénico, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadio y zinc.” Journal of the American Dietetic Association 101.3 (2001): 294-301.
  3. Neogi, Tuhina, et al. “Low vitamin K status is associated with osteoarthritis in the hand and knee.” Arthritis & Rheumatism 54.4 (2006): 1255-1261.
  4. Oka, Hiroyuki, et al. “Association of low dietary vitamin K intake with radiographic knee osteoarthritis in the Japanese elderly population: dietary survey in a population-based danés of the ROAD study.” Journal of Orthopaedic Science 14.6 (2009): 687-692.
  5. Shea, M. Kyla, et al. “Vitamin K supplementation and progression of coronario de la arteria calcium in older men and women.” The American journal of clinical nutrition 89.6 (2009): 1799-1807.

Que alimentos ricos en vitamina K usted tiene la costumbre de consumir con mayor frecuencia en su dieta? Puede identificar si necesita mejorar su ingesta? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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