12 Alimentos para Mejorar el Sueño – Dormir Mejor y Más Fácil

Su consumo regular ha sido asociada a la disminución de los riesgos de desarrollar algunas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Estos efectos están asignados a sus grasas monoinsaturadas, fibra y antioxidantes saludables, siendo así no es de extrañar que ella pueda ayudar a dormir mejor y más fácil.

Las almendras son señaladas como uno de los alimentos para mejorar el sueño porque llevan la melatonina, una hormona reguladora del sueño, y también por su cantidad de magnesio. Consumir cantidades adecuadas de magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, especialmente para los que tienen insomnio, ya que el papel del magnesio en la promoción del sueño puede ser el resultado de su capacidad de reducir la inflamación y disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que suele interrumpir el ciclo del sueño.

Sin embargo, cuando buscamos referencias científicas para comprobar estas hipótesis nos damos cuenta de que aún son escasas, pero existen. Por ejemplo, una de ellas examinó los efectos de la alimentación de ratones con 400 mg de extracto de almendra y descubrió que los ratones dormían por más tiempo y más profundamente. Aunque sean prometedores, más estudios en humanos son necesarios.

Si usted es de comer almendras para ayudar a dormir, la recomendación es que sean consumidas 28 gramos, lo que equivale a un puñado.

2. Nueces

Una porción de 28 gramos proporciona aproximadamente 19 vitaminas y minerales, además de 2 gramos de fibra, 4 gramos de proteína, magnesio, fósforo, cobre y manganeso. Las nueces también son consideradas una excelente fuente de grasas saludables, incluyendo los ácidos grasos omega-3 y el ácido linoléicos.

Sus beneficios para reducir los niveles elevados de colesterol y mejorar la salud del corazón, ya han sido probados, sino que se ha demostrado que los alimentos que estimulan el sueño.

Las nueces contienen melatonina, la hormona reguladora del sueño. También proporcionan una sustancia llamada ALA), un ácido graso omega-3 que se convierte en DHA en el cuerpo, que a su vez puede aumentar la producción de serotonina, una sustancia química del cerebro que mejora el sueño.

Aún no hay estudios que relacionen específicamente la influencia de las nueces para el sueño, sin embargo, si tenemos en cuenta su composición, puede ayudar.

3. Té de manzanilla

Quien se enfrenta a problemas para dormir y seguro que ya recurrió a una taza de té de manzanilla para mejorar el sueño. Él ya es muy conocido y utilizado para una infinidad de problemas debido al hecho de contener flavonas, una clase de antioxidantes que reducen la inflamación y puede disminuir los riesgos de desarrollar enfermedades crónicas, como el cáncer y las cardiovasculares.

Otras aplicaciones son realizadas para impulsar el sistema inmunológico, reducir la ansiedad y la depresión y mejorar la salud de la piel. Además, el té de manzanilla tiene algunas características únicas que pueden mejorar la calidad del sueño.

El hecho de que el té de manzanilla contener la apigenina, un antioxidante que se une a ciertos receptores en el cerebro, puede aumentar la somnolencia y reducir el insomnio.

Un estudio de 34 adultos encontró que aquellos que consumían 270 mg de extracto de manzanilla dos veces al día por 28 días durmieron 15 minutos más rápido y acordaron menos veces durante la noche, cuando se compara con personas que no consumieron el extracto.

Otro estudio, este realizado sólo con mujeres, descubrió que la ingesta de té de manzanilla por dos semanas, ayudó a mejorar la calidad del sueño.

Otro indicador interesante es que aquellos que bebieron el té de manzanilla durante los estudios presentaron menos síntomas de depresión, por lo que es comúnmente asociado a problemas de sueño.

Invierta en una buena taza de té de manzanilla antes de ir a la cama, seguramente le ayudará a dormir mejor y más fácil.

4. Té de fruta de la pasión

El té de fruta de la pasión ya es utilizado desde hace siglos para tratar una serie de enfermedades. Se puede promover un sistema inmunológico más saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas por causa de sus niveles de antioxidantes flavonoides, importantes para reducir la inflamación.

Además, el té de fruta de la pasión es señalado como un potencial reductor de la ansiedad, ya que su composición lleva apigenina, un antioxidante que puede ejercer un efecto calmante, después de unirse a los receptores en el cerebro.

Otras evidencias muestran que la producción de un químico cerebral llamado GABA también aumenta después de ingerir té de fruta de la pasión. Él ayuda a inhibir otras sustancias químicas cerebrales que inducen al estrés, como el glutamato.

Durante un estudio de siete días, 41 adultos bebieron una taza de té de fruta de la pasión antes de dormir. Todos compartieron que la calidad del sueño ha mejorado significativamente.

5. Jugo de cereza

Aunque no sea el más popular, el jugo de cereza agria, puede ser uno de los alimentos para mejorar el sueño y ayudar a la salud de forma sorprendente. Primero, su composición nutricional es muy relevante, un vaso de 240 ml de zumo contiene 62% de las necesidades diarias de vitamina A, el 40% de la vitamina C y el 14% de manganeso. También es rico en antioxidantes, como las antocianinas y flavonoles. Cuando se ingieren, ayudan a combatir los radicales libres y pueden proteger a las células de la inflamación nocivos que pueden conducir a enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.

Cuando el asunto es dormir mejor, el jugo de cereza ácida es eficiente porque puede aumentar la somnolencia. Estos efectos son el resultado de su alta concentración de melatonina, la hormona capaz de regular el “reloj interno” y señalar a su cuerpo que es hora de prepararse para el sueño.

Adultos con insomnio participaron de algunos estudios. Ellos fueron orientados a beber 237 ml de jugo de cereza dos veces al día durante dos semanas. Aquellos que lo hicieron durmieron cerca de una hora y media más, y se dieron cuenta de una mejor calidad de sueño, en comparación con los que no bebieron el jugo.

Esto significa que beber un poco de jugo de cereza antes de acostarse puede ayudarle a dormir por más tiempo, además de tener un sueño con más calidad.

6. Kiwi

Comer 1 o 2 kiwis medios antes de dormir puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y permanecer dormido por más tiempo. Una unidad de media ofrece 117% de sus necesidades diarias de vitamina C, el 38% de la vitamina K, folato y potasio. Además de ser un alimento bajo en calorías, comer kiwi puede impulsar la salud digestiva, reducir la inflamación y disminuir el colesterol, los efectos provenientes de su alta cantidad de antioxidantes, fibra y carotenoides.

Las investigaciones han demostrado que tiene efectos relevantes para ser uno de los alimentos que estimulan el sueño. Un estudio que duró cuatro semanas y consistió en 24 adultos mostró que aquellos que consumieron dos unidades de kiwis una hora antes de dormir todas las noches durmieron 42% más rápido que cuando no comían nada antes de dormir.

Otro beneficio percibido fue su capacidad de dormir por la noche sin despertar: los participantes presentaron una mejora de un 5%, mientras que el tiempo total de sueño aumentó en un 13%.

Estos efectos pueden estar relacionados con la serotonina presente en el kiwi, un químico del cerebro que ayuda a regular el ciclo de sueño. Los kiwis también contienen antioxidantes, como las vitaminas C y los carotenoides, que pueden tener una participación en sus efectos promotores del sueño, sobre todo porque ayudan a reducir los marcadores de inflamación.

7. Plátanos

Los plátanos son ricos en potasio, lo que puede calmar la fatiga y ayudar a prevenir los calambres, que pueden suceder durante la noche, interrumpiendo el sueño. También proporcionan buenas dosis de magnesio, lo que ayuda a relajar los músculos y nervios y promueve la circulación y la digestión saludables, además de triptófano, que puede ayudar a promover una buena noche de sueño.

8. Pescados “grasos”

Peces que llevan grasas buenas, como el salmón, el atún, la trucha y la caballa, son ricos en vitamina D. Una porción de salmón de 100 gramos contiene entre 525 y 990 UI de vitamina D, que es más de 50% de sus necesidades diarias. Otra ventaja es que son ricos en ácidos grasos del tipo omega-3, conocidos por reducir la inflamación.

Durante un estudio, se dio cuenta que los hombres que comieron 300 gramos de salmón del Atlántico, tres veces por semana durante seis meses, durmieron unos 10 minutos más rápido que los hombres que comieron otros tipos de carnes. Los investigadores relacionaron estos efectos las cantidades de vitamina D, que estaban más elevados en el grupo que consumió los pescados más grasos.

Otra consideración es que la mezcla de ácidos grasos y la vitamina D pueden estimular la producción de serotonina, una sustancia química del cerebro promotor del sueño.

9. Perú

Perú es un alimento con altas cantidades de proteínas, sabroso y muy nutritivo. Una porción de un peso de 28 gramos contiene 4 gramos de proteína, un macronutriente importante para mantener los músculos fuertes y regular el apetito. Las vitaminas y minerales también están presentes, la misma cantidad que contiene 5% de sus necesidades diarias de riboflavina, 5% de fósforo y un 9% de selenio.

Muchas personas recomiendan el consumo del perú antes de dormir por causa de su capacidad de promover la somnolencia. Aunque ningún estudio ha investigado, precisamente porque él es uno de los alimentos para mejorar el sueño, se presentan algunas propiedades que explican el motivo por el cual algunas personas están más cansados después de comer. Este efecto parece tener relación con un aminoácido llamado triptófano, que aumenta la producción de la hormona melatonina regulador del sueño.

Además, la proteína del perú, también puede estimular el cansancio. Según la evidencia, consumir cantidades moderadas de proteína antes de dormir puede promover una mejor calidad del sueño, evitando incluso que se despierte durante la noche.

Aunque los resultados son prometedores, más investigaciones son necesarias, pero vele la pena comer un poco de pavo antes de dormir, especialmente si usted tiene dificultad para dormir.

10. Garbanzos

El garbanzo es rico en muchos nutrientes, pero sus altos niveles de vitamina B6 pueden ayudar a dormir mejor. Cuando se ingiere, el cuerpo utiliza para producir serotonina, una hormona capaz de elevar el estado de ánimo y reducir el estrés. La vitamina también ayuda a sintetizar la melatonina, la principal hormona del sueño de su cuerpo.

Comer garbanzos en la cena puede estimular el sueño más tarde, siendo así, busque agregar granos de la boquilla a una ensalada saludable, pero tenga en cuenta si los altos niveles de proteína del grano de la boquilla causan gases en usted, ya que esto puede alterar el sueño, trayendo un efecto contrario.

11. La leche

La leche y sus efectos sobre el sueño son relativos, principalmente por causa de la falta de evidencias científicas. Sin embargo, algunos expertos afirman que el hecho de que él contienen buenas cantidades de calcio puede desempeñar un papel directo en la producción de melatonina, que ayuda a mantener el ciclo del sueño.

Si usted decide beber la leche de soja en lugar de la de vaca, los beneficios pueden ser aún más relevantes. Un estudio publicado por la Menopausia Journal en 2011 mostró que los productos de soja, incluyendo la leche, ayudaron a tratar el insomnio en mujeres en la menopausia. Además, son conocidos por la gente a quedarse dormido más rápido y más profundamente.

12. Avena

Similar al arroz, la avena es rica en hidratos de carbono y también contiene bastante calcio y potasio, todos nutrientes pueden ayudar a conciliar el sueño con más facilidad. Otro mineral importante y presente en la avena es el magnesio, y su deficiencia ha sido relacionada con la dificultad de permanencia del sueño.

Además, la avena es una fuente conocida de melatonina, por lo que ella fue identificada como potencial para inducir el sueño, cuando se consume antes de dormir.

Usted puede incluso mezclar la avena con leche, dos alimentos para mejorar el sueño que se complementan muy bien en una comida antes de dormir.

La falta de sueño es común y seguro que se enfrentará este problema en algún momento, pero si la condición se cronifique, afectará a su salud considerablemente. Si te ocurre, busque ayuda médica para investigar la causa y también opte por hacer cambios en su dieta, incluyendo a algunos de estos alimentos para mejorar el sueño.

Referencias adicionales:

Usted tiene la intención de incluir en su dieta algunos de estos alimentos para mejorar el sueño? Tiene sentido muchas dificultades para dormir y para tener una buena noche de sueño últimamente? Un comentario a continuación!