Con pocas calorías, pero lleno de nutrientes, la espinaca es uno de los vegetales de hojas oscuras que tiene cada vez más presente en las comidas de los brasileños.
Su versatilidad hace que sea fácilmente adaptable a las ensaladas, platos calientes, saladas, sopas, guarniciones o aún en vitaminas de la fruta. Lo mejor de todo es que este súper alimento contiene muchas propiedades saludables, que llega a ser difícil enumerar todos los beneficios de las espinacas.
Podemos luego citar algunos flavonoides que actúan como antioxidantes y sirven para proteger nuestro cuerpo de los radicales libres. El ácido fólico presente en espinacas es bueno para mantener el sistema cardiovascular sano, y el magnesio ayuda a bajar la presión arterial. Los estudios también han demostrado que la espinaca ayuda a mantener la vitalidad del cerebro y la claridad mental.
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- Para que sirve la espinaca
- Información nutricional de espinaca cocida (100g)
- Propiedades de las espinacas
- Los principales valores nutricionales del espinaca cruda
- Tipos de Espinacas
- 10 Beneficios de las espinacas para la salud
- Cómo seleccionar y almacenar la espinaca
- La forma más saludable de cocinar las espinacas
- Alerta al consumir espinacas
Para que sirve la espinaca
La espinaca es conocido por sus propiedades nutricionales, que lo caracterizan como una planta con gran capacidad para restaurar la energía, aumentar la vitalidad y mejorar la calidad de la sangre.
Hay razones sólidas que sustentan este conocimiento ancestral. La principal es que la espinaca es rica en hierro. Un mineral fundamental en el desarrollo y la salud de las células rojas de la sangre, que ayudan a la oxigenación de todo el cuerpo, en la producción de energía y en la síntesis del ADN (molécula que transmite nuestra herencia genética).
El color verde oscuro de las hojas de la espinaca indica que contienen altos niveles de clorofila y carotenoides como el beta caroteno, la luteína y la zeaxantina. Estos fitoquímicos tienen propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas y son especialmente importantes para mantener la salud de la visión.
Información nutricional de espinaca cocida (100g)
Energía40 caloríasCarbohidratos3,7 gProteínas2,9 gGrasas2,3 gFibras2,3 g
Propiedades de las espinacas
Ningún vegetal jamás ha ganado tanta fama como la espinaca logró en la década de 1960, a través del personaje de dibujos animados Popeye. Muchos padres animaban a sus hijos a comer espinacas para ser grandes y fuertes como él. Y lo bueno es que hay algo de verdad en esto.
La Spinacia oleracea, nombre por el cual la espinaca es conocido científicamente, tiene varias especies diferentes, incluso originarias de diferentes regiones del planeta.
Todas ellas, sin embargo, tienen en común el bajo contenido de grasa y aún menor contenido en colesterol. Partiendo de los nutrientes que los componen, podemos decir que hay numerosos beneficios de las espinacas para la salud y que sirve para fortalecer todo nuestro organismo.
La espinaca es rica en niacina y zinc, así como proteínas, fibras, vitaminas A, C, e Y K, tiamina, vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre, y manganeso.
La vitamina K es importante para el mantenimiento de la salud de los huesos y es difícil de encontrar vegetales más ricos en vitamina K que la espinaca. Entre estos están la col, el brócoli y la col verde.
Los principales valores nutricionales del espinaca cruda
Valores para una taza o 30 gramos de espinaca cruda.
- Calorías: 7;
- Sodio: 24 mg;
- Carbohidratos: 1 g;
- Fibra: 1 g;
- Proteínas :1 g;
- Potasio: 167 mg;
- Calcio: 29,7 mg;
- Magnesio: 23,7 mg;
- Ácido fólico: el 58,2;
- Betaína: 165 mg.
Tipos de Espinacas
Hay dos variedades de espinaca que son comúnmente cultivadas para el consumo. Actualmente, sin embargo, es posible encontrar variedades modernas de espinacas que se han desarrollado para crecer más rápido cuyo sabor es menos amargo.
La variedad Savoy tiene hojas más oscuras, gruesas y arrugadas. Es ampliamente vendida en los supermercados en los Estados Unidos, en Europa y en Brasil.
La espinaca de hoja lisa tiene hojas más anchas y fáciles de limpiar. Se vende ampliamente en conserva y congelado para ser utilizado en sopas, alimentos procesados y papillas para bebés.
Una sugerencia a fin de mantener el rico contenido de hierro de las espinacas es cocinar ligeramente y añadir un poco de zumo de limón o vinagre.
10 Beneficios de las espinacas para la salud
A continuación se muestra cómo las propiedades de las espinacas aportan beneficios para la salud y la buena forma. Entonces, para que sirve la espinaca después de todo?
1. Actúa contra la caída del cabello
La espinaca es un vegetal importante para el crecimiento del cabello, ya que es rico en proteínas y vitaminas A y C. Estos alimentos tienen propiedades que son utilizadas por el cuerpo para producir aceites específicos que pueden ayudar a aumentar el crecimiento y el volumen de los cabellos. Las deficiencias de vitaminas A y C aumentan la pérdida de cabello o hacen los cabellos quebradizos, fino y sin fuerza para crecer.
El hierro es otro nutriente presente en espinacas cuya carencia causa comúnmente la pérdida de cabello.
2. Ayuda a mantener la piel saludable
La vitamina a presente en espinacas es necesaria para el crecimiento de todos los tejidos de nuestro cuerpo, incluyendo la piel.
La espinaca también es rico en vitamina C, fundamental para la construcción y mantenimiento de colágeno, que proporciona la estructura para nuestra piel y cabello.
Estas vitaminas traen los beneficios de las espinacas a la salud de nuestra piel.
3. Los Nitratos presentes en las espinacas pueden fortalecer los músculos
Los investigadores han descubierto el mecanismo por el cual los nitratos ayudan a tonificar los músculos. Los estudios han demostrado que los nitratos actúan en dos proteínas asociadas con la regulación del calcio en humanos. Cuando el nivel de estas proteínas aumenta, más calcio que se libera en el cuerpo. Esto a su vez aumenta la contracción muscular.
De acuerdo con los investigadores, si usted tiene más calcio liberado, tendrá una contracción muscular más fuerte e investigaciones han demostrado que el cambio ha sido más acusada en los músculos que se utilizan en los ejercicios de alta intensidad.
Tales beneficios de las espinacas sirven para ayudar tanto a los atletas interesados en la tonificación muscular, como personas que necesitan aumentar la fuerza de los músculos, como los ancianos.
Otro estudio reciente ha confirmado que comer 300g de espinacas todos los días puede reducir la cantidad de oxígeno necesario para dar energía a los músculos que están siendo ejercitados en hasta un 5%. Y esto también se debe a la abundancia de nitratos y no con el hierro, como se pensaba.
4. Beneficios de las espinacas en el control de la diabetes
La espinaca contiene un antioxidante conocido como el ácido alfa-lipoico, que sirve para reducir los niveles de glucosa, aumentar la sensibilidad a la insulina y prevenir alteraciones oxidativas inducidas por estrés en pacientes con diabetes. Estudios sobre el ácido alfa-lipoico también han mostrado disminuciones en la lesión de los nervios causada por la glucosa elevada en personas diabéticas.
5. Puede actuar en la prevención contra el cáncer
Espinacas y otros vegetales verdes contienen clorofila, sustancia que se ha mostrado eficaz en el bloqueo de los efectos cancerígenos de aminas heterocíclicas, estas sustancias que se forman en la carne cuando ella es a la parrilla en altas temperaturas y que pueden, cuando se consumen en exceso, puede causar cáncer.
6. La espinaca ayuda a prevenir el asma
Los riesgos de desarrollar asma son más bajos en las personas que consumen una gran cantidad de ciertos nutrientes. Uno de estos nutrientes es el beta caroteno. La espinaca es una excelente fuente de este nutriente. Otras fuentes de este pigmento carotenoide antioxidante natural se damasco, brócoli, melón, calabaza y zanahoria, entre otros.
7. Mantiene la salud de los huesos
La ingesta insuficiente de vitamina K ha sido asociada a un mayor riesgo de fracturas óseas. Investigaciones muestran que la vitamina K es responsable de los beneficios de las espinacas a la salud de los huesos, una vez que esta vitamina actúa como un modificador de proteínas de la matriz ósea, mejora la absorción del calcio y puede ayudar a reducir la pérdida de calcio por la orina.
8. Promueve la regularidad del intestino
La espinaca es rica en fibra y contenido de agua, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y a promover un sistema digestivo saludable.
9. Ayuda en la reducción de la presión arterial
Por causa de su alto contenido de potasio, la espinaca es recomendado para personas con presión arterial alta. Tiene propiedades que ayudan a paliar los efectos del sodio en el organismo.
La baja ingesta de potasio puede ser un gran factor de riesgo en el desarrollo de presión arterial alta, así como el consumo de sodio en exceso. El potasio también se encuentra en las patatas, los tomates, los frijoles y las naranjas.
10. Ayuda a mantener la salud de los ojos y de la calidad de la visión
La luteína es uno de los uno de los carotenoides se encuentran en las espinacas y protege contra enfermedades oculares como las cataratas, la degeneración macular y otros problemas de la visión relacionados con el envejecimiento.
Lo indicado es preparar espinacas con una pequeña cantidad de una fuente de grasa para que sus fitonutrientes se absorban mejor.
Cómo seleccionar y almacenar la espinaca
La apariencia de las espinacas fresco debe variar de color verde medio a oscuro y las hojas deben estar libres de evidencia de deterioro.
El vehículo debe ser almacenado en una bolsa de plástico sellada en el refrigerador donde él pueda ser mantenido por cerca de cuatro días.
No lave las espinacas antes de almacenar porque la humedad hará que se estropee más rápido.
Al sacarlo de la nevera, sin embargo, lávelo muy bien porque las hojas y los tallos pueden contener la tierra y los productos químicos.
La forma más saludable de cocinar las espinacas
La espinaca es uno de los pocos vegetales para los cuales se recomienda cocinar antes de que consumen. Este procedimiento sirve para liberar algunos ácidos que no son tan beneficiosos para la salud. La ebullición también le da un sabor más dulce al espinacas.
Deseche el agua hirviendo después de la cocción y no tome o use debido a su contenido de ácido.
Para hervir, utilice una olla grande con bastante agua. Así que el agua empiece a hervir, coloque la espinaca y espere un minuto sin tapar la olla. Dejar la olla descubrimiento ayuda a liberar los ácidos junto con el vapor.
Quite el exceso de la olla, deje escurrir y servir como acompañamiento, ensalada o con tus ingredientes favoritos.
Alerta al consumir espinacas
La espinaca es un vegetal que contiene una elevada cantidad de oxalato, una sustancia que puede causar la formación de cálculos. Individuos con un historial de cálculos renales deben evitar el exceso de consumo de oxalato.
El consumo de espinacas también debe ser mínima, ya que contiene ácido oxálico, que es una sustancia que, si se la consume en exceso, puede inhibir la absorción de otros nutrientes importantes como el calcio.
El ideal para neutralizar parte de estas sustancias nocivas es cocinar ligeramente las espinacas antes de que consumen.
¿Qué opinas de los beneficios de las espinacas? Ahora que sabes para que sirve y conoce sus propiedades, se la incluye en su menú? Un comentario a continuación!
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