Nutrición

10 Alimentos Ricos en Proteínas Magras y Completas

Las proteínas son fundamentales para nuestra vida. Después de todo, todas las células del cuerpo humano contienen proteínas y, después del agua, son la sustancia más abundante del cuerpo.

El nutriente es necesario para la reparación de las células y para la formación de nuevas células, además de ser importante para el crecimiento y el desarrollo de niños, niñas, adolescentes y mujeres embarazadas.

Los cabellos, la piel, los músculos, los ojos y los órganos están hechos de proteínas, que también sirven como fuente de energía para el cuerpo. Ellos también participan en la creación de algunas hormonas como la insulina y la secretina y actúan en el transporte y en el almacenamiento de las moléculas.

Como si no fuera suficiente, el nutriente trabaja en la formación de anticuerpos y actúa como enzimas, sustancias importantes para las reacciones químicas del organismo.

Las proteínas completas

La estructura básica de la proteína es una cadena de aminoácidos. Los alimentos ricos en proteínas son descompuestas en aminoácidos durante la digestión y el organismo necesita de cierto número de estas sustancias en gran escala para que su salud sea mantenida.

Los aminoácidos se dividen en tres grupos: los esenciales y los no esenciales y los condicionales. Los esenciales son aquellos que el organismo necesita, sin embargo, no es capaz de producirlos. Por lo tanto, deben ser adquiridos por medio de la alimentación.

Los no esenciales son producidos por el cuerpo por medio de los aminoácidos esenciales o de la descomposición normal de proteínas. Ya los aminoácidos condicionales son aquellos que el cuerpo necesita en períodos de enfermedad y estrés.

Por que estamos diciendo todo esto? Porque una proteína completa es definida como aquella que proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita.

Además, en una proteína completa todos los aminoácidos esenciales se encuentran en las cantidades y proporciones ideales para satisfacer las necesidades orgánicas.

Las proteínas magras

De acuerdo con el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés), una proteína magra es aquella que tiene menos de 10 g de grasas totales, 4,5 g o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol en una porción de aproximadamente 100 g.

8 alimentos ricos en proteínas

Ahora que ya conocemos lo que las proteínas hacen y lo que son las proteínas magras y completa, vamos a revisar una lista que trae algunos alimentos ricos en proteínas.

1. Pechuga de pollo sin piel

Entra en nuestra lista tanto como una fuente de proteínas magras como de proteínas completas. Las carnes blancas como el pollo son las opciones más magras. Además, el pollo, también es fuente de selenio y vitaminas del complejo B.

Todos los tipos de ave, lo que incluye la pechuga de pollo, son considerados alimentos ricos en proteínas completas.

2. Leche desnatada

La leche desnatada prácticamente no tiene grasa y con una buena cantidad de proteínas completas. En un vaso de leche de 200 ml encontramos 6g de proteínas.

3. Huevos

Los huevos son considerados alimentos ricos en proteínas magras, ya que un huevo cocido grande proporciona 6,26 g de proteínas, con 5,28 g de grasas totales y aproximadamente 1,6 g de grasas saturadas.

Además, el huevo también es clasificado como una proteína completa.

4. Yogur natural

El yogur natural es el blanco, sin adición de sabor ni azúcar. En una unidad de 160g hace unos 6 g de proteínas y casi nada de grasa.

5. Atún

El atún en trozos al natural tiene 12g de proteínas en 3 cucharadas de sopa y menos de 1 g de grasa. En 100g de sashimi de atún tenemos 23g de proteínas, y sólo 1 g de grasa. Proporción parecida encontramos también en el atún enlatado en agua. Son 25,5 g de proteínas completas y sólo 1 g de grasa.

6. Quesos con poco contenido o contenido cero grasas

Quesos con contenido reducido de grasas, como el queso cottage y ricota son ejemplos de alimentos ricos en proteínas magras. Otra ventaja en relación a los productos lácteos, es que ellos también entran en la lista de alimentos clasificados como proteínas completas. En dos cucharadas de cottage tenemos alrededor de 6 g de proteínas completas y 1,8 g de grasas. En una porción de 30 g de ricota hace unos 5g de proteínas y 2 g de grasa.

7. Soja

El grano de soja y productos derivados de la soja como el tofu. En 100g de soja cocida hace 16g de proteínas completas. En 100 g de tofu blando hace unos 5g de proteínas. En 100 g de tofu duro hace unos 7g de proteínas completas.

8. Solomillo y chuletón de cerdo

La carne de cerdo también entra en la lista de alimentos ricos en proteínas, en la categoría de las proteínas magras.

El lomo de cerdo y costillas de lomo son ejemplos de carne de cerdo consideradas delgadas. Una porción de aproximadamente 85 g de chuletas de cerdo presenta 23 g de proteínas, además de proporcionar vitamina B1, vitamina B3 y vitamina B12, y tener sólo 2 g de grasas saturadas.

Algunos ejemplos de la carne de cerdo como proteínas completas incluyen: chuletas de cerdo con corte central y el lomo de cerdo.

9. Peces

Los peces en general son una excelente fuente de proteína magra completa. La mayoría de ellos tiene entre 1 g y 5g de grasa por 100g y entre 16g y 26g de proteínas completas. Estos son valores excelentes y super saludables.

10. La quinua

Un ejemplo de alimento clasificado como proteína completa vegetal es la quinua, el grano que presente 9 g de proteínas de cada porción de una taza de alimento cocido. Es una excelente opción de proteína completa para vegetarianos.

La quinua también se considera como una proteína magra. Porque ella cuenta con 2,22 g de grasas totales y 0,22 g de grasas saturadas y se la puede encontrar en una porción de 100 g del alimento cocido.

Pulgares de los consejos?

Usted tiene la costumbre de consumir estos alimentos ricos en proteínas magras y completas que listamos arriba? Cuáles son tus favoritos? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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