Ejercicios y Deporte

¿Qué Comer Antes de un Entrenamiento de Musculación

¿Sabía usted que la alimentación es tan importante como la intensidad y la duración de los entrenamientos, cuando se trata de ganar masa muscular o quemar grasa? De acuerdo con los expertos, el 80% del éxito en la academia, que viene de los alimentos, y sólo el 20% está relacionado con la cantidad, el peso y las repeticiones que se hacen durante el ejercicio.

Y no importa si el objetivo es que con el entrenamiento con pesas es sólo un fortalecimiento de lo básico, dos veces a la semana -, sin embargo, se debe cuidar lo que come antes de que el entrenamiento con pesas, así como con el resto de la jornada, de lo contrario se corre el riesgo de aumentar de peso, y ver que el esfuerzo de ir por el desagüe.

Hemos hecho algunas sugerencias que te ayudarán a saber qué comer antes del entrenamiento de levantamiento de pesas y otras opciones, además de la tradicional, el plátano y el batido de proteína de suero de leche.

Estado de Coma, para que pueda cumplir sus objetivos

Al igual que no existe un ejercicio universal de entrenamiento que se adapte a todas las personas de las que no se puede designar a un tipo de alimentación, antes del entrenamiento, que puede ser seguido por todo el mundo. La edad, el sexo, el tipo de cuerpo, y, principalmente, los objetivos, son algunos de los factores que se deben tener en cuenta a la hora de elegir qué comer antes de un entrenamiento de musculación.

Para saber cuáles son los mejores alimentos para comer antes del ejercicio, de acuerdo a los objetivos de la academia:

1. Ganar Masa Muscular

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Muchos de las personas que están siguiendo una dieta para la hipertrofia, y que se encuentran en una fase de volumen, creen que se puede comer de todo, antes y después del entrenamiento, y en la cantidad, sino porque quieren aumentar de peso. Lo que es aún más común entre las personas con un físico de tipo ectomorfo, de un metabolismo más rápido y de que tienen una gran dificultad para conseguir y mantener la masa muscular.

En Caso de que éste es exactamente el caso, tenga en cuenta que la aguja de la balanza, se puede subir para arriba, si usted come una galleta rellena, croquetas, pan, queso, y tomar un refresco, sino que también se va a acabar, aumentando su nivel de grasa en el cuerpo. En el caso específico de las personas sin grasa, esta grasa forma una capa alrededor de los músculos del abdomen, además de mostrar su abdomen six pack, que también puede ser perjudicial para su salud.

Otro error muy común en la dieta de pre-entrenamiento de cualquier persona que esté tratando de ganar masa muscular, que es la exageración de los suplementos de proteína, y terminan dejando a un lado los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono, que no estimulan directamente la síntesis de proteínas, y que no ayuden a acelerar el crecimiento de los músculos, que son esenciales para el abastecimiento de energía para que usted puede conseguir levantar más peso y hacer más series, durante la sesión de entrenamiento.

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El consumo de hidratos de carbono antes de la formación se produce una mayor liberación de insulina por el páncreas, la hormona de la que tiene el poder de bloquear el cortisol (hidrocortisona). Y no tanto por un exceso de cortisol en el movimiento, ya que se trata de una hormona altamente catabólico y que, básicamente, es un enemigo de la hipertrofia muscular.

Así que, teniendo todo esto en cuenta, ¿qué comer antes del entrenamiento de la fuerza para hipertrofia? Usted tiene básicamente dos opciones:

La primera de ellas es una de las comidas es un poco más largo, de 2 a 3 horas antes de la sesión de entrenamiento, con una buena cantidad de hidratos de carbono complejos (de la digestión sea más lenta, como el arroz integral, la pasta, legumbres), las proteínas magras (atún, los filetes de pollo y los vegetales.

O bien, un almuerzo ligero, de unos 30 a 60 minutos antes de la sesión de entrenamiento, que le proporcione la energía suficiente para su formación, pero que en ningún momento te deja con el estómago pesado, y que no lo haga sufrir, en los abdominales y las sentadillas. Que contenga partes iguales de los hidratos de carbono de fácil y rápida digestión de proteína, para proveer de combustible y, al mismo tiempo, de aminoácidos en el organismo para agilizar el proceso de reparación y el crecimiento muscular.

Si se opta por comer un poco antes de la capacitación del personal debe ser baja en grasas, ya que a pesar de que son muy importantes para el organismo y contribuyen indirectamente a la formación de los músculos, de los ácidos grasos tienen una digestión más lenta que la de los carbohidratos y de las proteínas, y por lo tanto deben ser evitados.

Echa un vistazo a algunas opciones para comer en el pre-entrenamiento para ganar masa muscular:

– La comida más

  • El Arroz integral;
  • La pasta integral;
  • Los frijoles;
  • Las lentejas;
  • El filete de carne de pollo;
  • La Carne roja magra a la plancha o cocida;
  • El pescado al horno o a la plancha;
  • Las Verduras y las legumbres .

– De 30 a 60 minutos antes del entrenamiento

  • El dulce de Batata con el Suero;
  • El jugo de naranja, la miel y suero;
  • Muesli con yogur;
  • El plátano con avena y miel.
  • De alto contenido calórico;
  • El batido de proteína de suero con un plátano;
  • Galletas de trigo integral con queso fresco;
  • El pan con pechuga de pavo;
  • El suero con la maltodextrina,
  • Tortilla de clara de huevo y se sirve con el pan,
  • El pan y con el queso blanco, el
  • Acai berry con granola;
  • El pan con mantequilla de maní;
  • El Arroz blanco.

2. La quema de grasa

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Los estudios más recientes sugieren que consumir alimentos con bajo índice glucémico (IG), antes de que la actividad física puede aumentar el gasto de energía durante el ejercicio. La explicación estaría en el hecho de que los alimentos de bajo índice glucémico y no causan un aumento rápido de la glucosa en la sangre, evitando así la liberación de la insulina en cantidades más grandes de lo necesario. Cuando en un exceso de la dosis de insulina que no sólo hace que sea más difícil de la quema de grasa también estimula al cuerpo a almacenar más grasas en la zona abdominal.

Por lo tanto, consumir hidratos de carbono de lenta digestión, puede llevar dos ventajas: te vas a tener más energía para hacer las series hasta el final y, además, puede quemar más grasa, lo que aumenta la definición de los músculos.

Uno de los principales alimentos de bajo índice glucémico, para encajar en el personal de pre-entrenamiento para quemar grasa:

  • La avena;
  • Muesli sin azúcar.
  • Frutas: manzana, durazno, ciruela, cereza,
  • El yogur desnatada (descremada);
  • El pan integral + pechuga de pavo light;
  • Agitar con la zanahoria y el jengibre;
  • El Café sin azúcar + dulce de batata;
  • El queso light + nombre;
  • Clara + disco completo, tipo de agua y de sal.

Otra de las opciones de la comida antes del entrenamiento de pesas para quemar grasa son los termogénicos, las sustancias que tienen el potencial de aumentar el metabolismo y acelerar la quema de grasas. Usted puede utilizar los suplementos termogénicos orientados a los que practican el entrenamiento con pesas o de lo contrario, optar por los alimentos termogénicos naturales, como el té verde y la cafeína, la pimienta y el jengibre.

3. Sólo en el fortalecimiento de

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A pesar de la imagen de la “academia” se llena de cuerpos de hombres está en todos lados, en nuestra mente, pero la verdad es que la mayor parte de los asistentes se encuentra por encima de la de un estado general de la ligera, sin un objetivo específico de aumentar la masa muscular. Para estas personas, el entrenamiento con pesas, que sirve para contrarrestar los efectos de la gravedad, y para el mantenimiento de la salud en el día de hoy, y no solo quedarse con el abdomen six pack y el aumento en el banco.

Si se ajusta a este grado, es muy probable que el gasto de energía durante una de las sesiones que termina siendo mucho más pequeño que el que se está haciendo en los entrenamientos más intensos, para ganar masa muscular o bajar de peso.

No hay, por tanto, de la necesidad de exagerar en la cantidad de calorías que el pre-entrenamiento, ya que el exceso de la mesa se puede hacer para empezar a ganar peso. Esto, dicho sea de paso, es una queja muy común entre los que se comienza a hacer el entrenamiento con pesas, y se cree que se puede mejorar de manera indiscriminada, su consumo de calorías, cuenta con más de un ejercicio.

Esto no quiere decir, por supuesto, por la que se debe permanecer sin comer nada de nada. A pesar de que algunas personas puedan hacer ejercicio en ayunas, antes del entrenamiento, y otras que son más sensibles a las fluctuaciones de azúcar en la sangre y que se quede sin energía para hacer ejercicio.

El secreto está en la cantidad y en la calidad de la merienda pre entreno: utilice una pequeña cantidad de hidratos de carbono como una fuente de proteína de 30 a 45 minutos antes del entrenamiento.

Tenga en cuenta que las sesiones de luz de fomento, tiene una duración promedio de 45 minutos, y la quema de alrededor de 200 calorías. A sabiendas de esto, ten cuidado de no caer en la exageración de las calorías a consumir más de lo que se va a quemar si ejercitando.

Estas son algunas de las sugerencias para que no se tomó la molestia de bajar de peso pero no sabes qué comer antes del entrenamiento de fuerza leve o moderada:

  • 1 Plátano pequeño;
  • Copos de avena + miel.
  • El jugo de 3 rodajas de zanahoria, ½ cucharada de miel, la naranja, el bagazo y la ½ taza de agua. Batir todo en una licuadora y tomar sin colar;
  • El pan integral+ ricota o de pechuga de pavo light;
  • El yogurt descremado + ½ cucharada de miel.
  • El dulce de Batata;
  • Ricota + galleta integral y sin azúcar.
  • La Uva pasa;
  • El Arroz integral.

Para aquellos que tienen la costumbre de volver a entrenar pronto por la mañana al levantarse, y tiene dificultad para comer, a tan temprana edad, una buena opción es hacer un batido de plátano y una proteína (o el plátano y la leche de arroz, de soja, de almendras, etc). y para ir tomando poco a poco, antes y durante la actividad física.

El ayuno

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La práctica de ir a un gimnasio con el estómago vacío para quemar más grasa durante el entrenamiento, ya que es un viejo conocido de los que practican el entrenamiento con pesas. La razón de que no es el suministro de alimentos para que el cuerpo se le obliga a gastar las reservas de grasa como fuente de combustible, entre los profesionales de deportes, por la que se ven las ventajas y desventajas del método.

Si bien la principal ventaja de entrenar con el estomago vacio, sería exactamente igual que la de la fuerza que el cuerpo y la movilización de las reservas de grasa para obtener la energía para el entrenamiento, mayor es el perjuicio sería la pérdida de la masa ósea que se produce cuando las reservas de glucógeno en el hígado se hayan agotado. Es decir, el entrenamiento en ayunas pero, de hecho, se pierde grasa, sino que en ella se hace acompañado de un aumento de la degradación del tejido muscular.

Por no hablar de la falta de hidratos de carbono en el pre-entrenamiento, usted puede asegurarse de que sus niveles de glucosa en sangre disminuyan durante el ejercicio, dejando sin energía a la ejecución de la serie, e incluso puede causar la debilidad y mareos.

Es decir, el ayuno, la causa de la pérdida de masa muscular, así que hay que evitar es que tu objetivo es perder grasa, ganar masa muscular o solo por hacer el niño.

De lo que se acostumbra a comer antes del entrenamiento de fuerza últimamente? Se cree que lo está haciendo bien, de acuerdo con sus objetivos? ¿ ¿Cuál es el tuyo? Comentamos a continuación.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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