Mientras que hay gente que sueña con tener los pectorales definidos y las piernas gruesas, están los que, más allá de todo esto, también quieren ver a los músculos de los glúteos, el famoso fondo – para crecer. Sin embargo, sabemos que para ello es necesaria la inclusión de una sesión de entrenamiento de glúteos con una serie de ejercicios para trabajar la hipertrofia de la zona de los músculos.
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Las opciones de entrenamiento de los glúteos completo a la hipertrofia
Por lo tanto, llevar a cabo algunas de las alternativas para el entrenamiento de los glúteos completos para la hipertrofia. Sin embargo, antes de llegar a los modelos de formación, tenga en cuenta que sólo sirve de ejemplo.
Opción 1
- La extensión de la articulación de la cadera, con la barra o en el puente de glúteos con barra: 3 series de 8 a 12 repeticiones;
- La Máquina a tope la escuela o el rechazo de los glúteos y en la pantalla: 3 series de 10 a 15 repeticiones;
- La extensión de la espalda con el peso de un cuerpo o de un reverse hyper y con el peso de su cuerpo: 3 series de 20 a 30 repeticiones;
- Abducción de la articulación de la cadera y en la pierna, en el cable, o un paseo por el lado del elástico: 3 series de 10 a 20 repeticiones;
- Abducción de la articulación de la cadera, sentado en la máquina o en la abducción de la articulación de la cadera, sentado con la canción: 3 series de 20 a 30 repeticiones.
Opción 2
- Sentadilla frontal o en cuclillas en la espalda: 3 series de 6 a 8 repeticiones;
- La prensa para piernas o la sentadilla hack: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
- El avance con una mancuerna o un avance en el reverso de la máquina smith: 3 series de 8 a 12 repeticiones;
- Las extensiones de la pierna: 3 series de 10 a 20 repeticiones;
- Crunch Abdominal: 2 series de 20 repeticiones;
- La elevación de la pierna en el desplegable: 2 series de 10 repeticiones.
El entrenamiento en la que trabaja los glúteos y los cuádriceps.
Opción 3
- El peso muerto convencional o el peso muerto rumano: 3 series de 6 a 8 repeticiones;
- La extensión de la espalda con el peso de la extensión de la espalda con una pierna: 3 series de 10 a 12 repeticiones;
- El ejercicio de la bola de la estabilidad o el tornillo de la pata con el Valslide (complemento de formación): 3 series de 8 a 12 repeticiones;
- La elevación de la longitud de la máquina: 2 series de 10 repeticiones;
- Elevación de gemelos en máquina sentado: 2 series de 20 repeticiones.
La formación se ha descrito anteriormente, trabaja los glúteos y los músculos isquiotibiales (posteriores del muslo).
Opción 4
LOS ARTÍCULOS ADICIONALES
- Glúteos y en la pantalla: 5 series de 15, 12, 10, 8 y 6 repeticiones, lo que aumenta la carga.
- Situados en la barra libre, en cuclillas, con las piernas hacia fuera: la serie 3, con un máximo de un pasado que es capaz de dar en un espacio de formación,
- Glúteos en máquina, con la pierna estirada: 4 series de 10 repeticiones;
- Silla de secuestrar: 4 series de 10 repeticiones, la detención de los 5 segundos de la contracción, el tronco, la espalda contra, después de que se incrementa el peso es de 30 repeticiones con el tronco flexionado;
- La Subida al paso: 3 series de 10 repeticiones, con canela, con 10 repeticiones, con la articulación de la rodilla a 90 ° y 10 repeticiones y coleando.
Errores a evitar en el entrenamiento de los glúteos completos
Es un error que no debe ser un cometido que es el de descuidar la alimentación. Esto se debe a que el cuerpo tiene que estar provista de la energía y de los alimentos para que el médico pueda realizar los ejercicios correctamente y que, efectivamente, es el crecimiento de los músculos en el lugar trabajó, en su caso, en la zona de los glúteos.
Más allá de eso, el ejercicio de tan sólo una de las partes del cuerpo que no es suficiente, ya que se trata de una totalidad. Por lo tanto, lo ideal es que el entrenamiento de la parte inferior y la parte superior de la misma, de manera que durante la semana para tener un buen resultado.
A continuación, hemos hecho un par de consejos e información sobre los errores que se deben evitar durante la sesión de ejercicios de glúteos y apellidos:
- Tratar de llegar a sus nalgas, al mismo tiempo, en lo que hace a las actividades aeróbicas, cosa que no le permite a la persona que obtenga el máximo provecho de los beneficios de los dos tipos de ejercicios. La recomendación es que los aeróbicos y levantamiento de pesas, en el día, sin embargo, si la persona decide hacer los dos el mismo día, el truco consiste en hacer que el entrenamiento de fuerza que antes.
- No utilizar una resistencia suficiente, hay que tener cuidado de no perder el tiempo con muchas repeticiones de los ejercicios, que son poco eficientes, por no traer a la robustez necesaria para la construcción de músculo.
- Usar con mucha resistencia, por otro lado, la oportunidad de entrenar con un peso muy alto, porque se entiende sin perjuicio de poner los músculos en tensión durante un tiempo considerablemente menor, se reduce considerablemente la amplitud de los movimientos y la forma con la que los grupos musculares se activan para hacer, lo que se traduce en la ruptura de la forma. Es ideal para el entrenamiento consiste en seleccionar un peso que permita el control y la forma en que se mantenga durante el resto de la serie. Póngase en contacto con su educador físico, para llegar a un equilibrio, en este sentido, y con una fuerza que no sea ni muy baja, ni más de la cuenta para usted.
- No someter a la totalidad de la práctica: para el fortalecimiento y el desarrollo de los glúteos, en el máximo de su potencial, es necesario que la persona que se cargo de todas las etapas del ejercicio, así como el agua (bajar de peso), de la significación (levantar un peso) en el momento en que el auge de la contracción de la hora de cierre.
- Piensa que en sentadillas y levantamientos de los campesinos son suficientes, ya que ellos son muy buenos los ejercicios, sin embargo, es necesario algo más que dos, a fin de optimizar el fortalecimiento y el desarrollo de los músculos glúteos. Hasta ahora, para llevar a cabo estos ejercicios de forma adecuada, es necesario que el archivo esté fuerte. Cuando duele la espalda después de un día de entrenamiento de las piernas, el motivo puede ser, precisamente, el hecho de que los glúteos débiles.
- No se quede con todos los patrones de movimiento para la remodelación de las nalgas en todo su potencial, es necesario llevar a cabo todos los patrones de movimiento fundamentales, en la parte inferior de su cuerpo. Esto incluye a agacharse y doblarse en modelos con una o con las dos piernas y el hacer de los avances y las sentadillas split (de las partes) y step-ups.
El cuidado y el entrenamiento de los glúteos completos
Antes de comenzar a realizar cualquier tipo de entrenamiento físico en el que se incluye el entrenamiento de los glúteos completa, es la clave para hacer una cita con el médico para saber si de verdad es capaz de llevar a cabo este tipo de actividades, en las que el nivel de intensidad que se puede practicar en el ejercicio en cuestión.
Después, lo ideal es contar con el acompañamiento de un buen educador físico, en la que se monta con un entrenamiento adecuado, el ejercicio, el número de series y repeticiones y periodos de descanso adecuados para el alumno, teniendo en cuenta no sólo el logro de sus objetivos, así como también de la seguridad y de la salud.
Tener la ayuda de un profesional, que también es importante, ya que es capaz de enseñar la técnica de cada ejercicio, lo que evita que se produzcan lesiones. Y, en los casos en los que hay algún tipo de daño o lesión que se produzca, se podrán dar los primeros auxilios. Teniendo en cuenta que, en el caso de un accidente, sino que también es fundamental buscar ayuda médica con el fin de evaluar y tratar el problema.
¿Qué opinas de estas formas de entrenamiento de los glúteos completos para la hipertrofia de lo que hemos hecho anteriormente? Tiene la intención de presentar el educador físico para hacerlo? Comentamos a continuación.
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