Los beneficios a corto y largo plazo del ejercicio son completamente bien documentados. Sabemos que hacer ejercicio reduce el colesterol, aumenta el estado de ánimo, disminuye el estrés y aumenta la flexibilidad (más de un millón de otras cosas buenas).
Pero con una rutina cada vez más crítico que el mundo nos obliga a tener, encontrar tiempo para hacer ejercicio puede ser un reto para algunos.
Pero una nueva investigación muestra que usted puede comenzar a hacer ejercicio con tan poco como un minuto de esfuerzo.
Científicos de la Universidad McMaster han realizado investigaciones sobre el entrenamiento de intervalos, que son cortas ráfagas de ejercicio de alta intensidad seguidos por períodos de descanso o de trabajo de menor intensidad, o sea, sprints alternados con descanso.
Los investigadores reunieron 25 jóvenes un poco fuera de forma (futuros estudios analizarán las mujeres) y probaron sus niveles de aptitud aeróbica y su capacidad de utilizar la insulina de la manera correcta para controlar el azúcar en la sangre, y se hicieron biopsias de los músculos para analizar como ellos funcionaban en un nivel celular.
A continuación, se dividieron los participantes en un grupo de control, un grupo de ejercicio de intensidad moderada y un grupo de entrenamiento de intervalos HIIT.
El grupo control no se hizo nada de diferente en general.
El grupo de intensidad moderada hizo una rutina típica de entrenamiento con dos minutos de calentamiento, 45 minutos en cicloergómetro y tres minutos de enfriamiento, 3 veces por semana.
El grupo de HIIT hizo el entrenamiento de intervalo más corto ya registrado hasta ahora por la ciencia. Los participantes se aqueceram durante dos minutos en una bicicleta ergométrica, han hecho un sprint de 20 segundos, y volvieron a pedalear por dos minutos muy lentamente. Ellos repitieron esto dos veces (para un total de tres ciclos). El entrenamiento entero llevó 10 minutos, con sólo un minuto de alta intensidad en total.
Todos los grupos han mantenido estos ejercicios durante 12 semanas, o alrededor de dos veces más tiempo que la mayoría de los estudios anteriores.
Los resultados?
El grupo control, como se esperaba, no presentó alteración en los resultados.
Los otros dos grupos disfrutaban de resultados que eran básicamente idénticos los unos a los otros. En ambos, los científicos encontraron un aumento de 20% en la resistencia cardiovascular, mejoras en la resistencia a la insulina y un aumento significativo de las células responsables de la producción de energía y de oxígeno en los músculos (gracias a las biopsias).
Esto es notable. Al final, el grupo de intensidad moderada tenía pedalado durante 27 horas, mientras que en el grupo de HIIT había pedalado por 6 horas en total, entre estos sólo 36 minutos de alta intensidad.
Esto significa que un grupo gastó unos 10 minutos en total en cada entrenamiento, mientras que el otro se gastó 50 minutos. El grupo de HIIT obtuvo los mismos beneficios del grupo ejercitando un quinto del tiempo.
Según Martin Gibala, profesor de kinesiologia que supervisó el estudio:
«Si usted es un atleta de élite, así que, obviamente, incorporar tanto el entrenamiento de resistencia como el entrenamiento de intervalos a un programa global de ejercicios maximiza su rendimiento. Pero si usted es alguien como yo, que la intención de simplemente mejorar su salud y buena forma, y si usted no tiene 45 minutos o una hora de tu día para hacer ejercicio, nuestros datos muestran que se puede obtener grandes beneficios con incluso un solo minuto de ejercicio físico intenso al día.»
El hecho es que muchos de nosotros pasamos más tiempo en el gimnasio porque pensamos que eso es mejor para nosotros. Corremos mientras asistimos a la TV, pedalamos en cicloergómetro mientras leemos una revista; levantamos pesas moderadamente durante 30-60 minutos… Pero el hecho científico es que podríamos tener los mismos resultados con sólo un minuto de ejercicio realmente intenso.
Has probado hacer ejercicios de intervalo de alta intensidad? El que halló la práctica? Convencido a empezar, después de conocer los resultados de esa investigación? Un comentario a continuación!
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