Durante mucho tiempo, la única manera de practicar musculación consistía en, básicamente, en ir a la academia, elegir el peso, hacer 10 repeticiones, descansar, hacer más 10, descansar y así varias veces hasta el final del entrenamiento.
Afortunadamente, sin embargo, los nuevos métodos de entrenamiento vienen surgiendo en los últimos años, siendo muchos de ellos incluso importados directamente del mundo del culturismo. Nuevas maneras de entrenar pueden ayudarle a lograr el objetivo deseado sin la necesidad de hacer el mismo entrenamiento largo (y muchas veces aburrida) todos los días. Y una de estas nuevas formas de ganar masa muscular es precisamente a través del entrenamiento super set de pesas.
Para aquellos que aún no está familiarizado con el método, el entrenamiento superserie de musculación puede ser una gran opción para hacer tus entrenamientos en el gimnasio más cortos y al mismo tiempo más intensos. Además de aumentar el gasto energético, el entrenamiento super set también puede ayudarle a ganar más masa muscular sin tener que pasar horas en el gimnasio o hacer decenas de ejercicios en una sola sesión.
Y lo que es el entrenamiento super set de pesas? Sabed que está justo debajo, y aproveche para ver nuestros 5 consejos de entrenamiento superserie para hipertrofia.
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Lo que es Entrenamiento Super Set?
También conocido como entrenamiento en super serie, el superserie es nada más que una manera de entrenar ejecutando dos ejercicios diferentes en secuencia y sin descanso entre ellos. Existen básicamente tres tipos de super sets:
- Super set para el mismo grupo muscular Más común de los ejercicios super set, consiste en realizar dos ejercicios distintos, pero que trabajan en la misma parte del cuerpo. Un ejemplo es hacer el tríceps pueden reducir la celulitis seguido del tríceps frente.
- Super set alternando ejercicios compuestos y aislados: Aquí el objetivo es llegar a la pre-agotamiento a través de una serie con el ejercicio aislado, seguido por una serie con ejercicio compuesto. Recordando que un ejercicio es llamado aislado cuando se trabaja un grupo muscular específico. Ya el compuesto trabaja por lo menos dos grupos musculares durante cada ejercicio. Como ejemplo tendríamos la máquina voladora (aislado) y el press de banca plano (compuesto).
- Super set para los grupos musculares antagónicos: Como el nombre lo indica, significa hacer una serie para un grupo muscular específico y entonces luego de realizar una serie para un grupo muscular opuesto (guillén). Un ejemplo sería hacer la rosca de Scott para el bíceps y luego el press de banca cerrado.
Beneficios del Entrenamiento Super Set
Quien practica el culturismo desde hace bastante tiempo está siempre sujeto a enfrentar períodos de la meseta, que son aquellas fases en las que no se produce ni el aumento de la masa muscular ni la pérdida de grasa corporal. Si usted está pasando por una etapa así, tal vez sea la hora de encajar un entrenamiento super set para aclarar el organismo de la zona de confort y volver al estado de hipertrofia.
Las principales razones para encajar el entrenamiento super set en su rutina de entrenamiento con pesas:
- Disminuir la duración del entrenamiento;
- Aumentar la intensidad;
- Sobrecargar la musculatura sin exceso de peso;
- Salir de la rutina.
- Aumentar la variedad durante el entrenamiento.
Usted todavía puede hacer un super set de ejercicio aeróbico con un ejercicio para la hipertrofia muscular. Un ejemplo sería hacer una superserie con un entrenamiento de intervalos de rutina y ejercicios para el bíceps o tríceps.
Consejos de Entrenamiento Super Set
Ahora que ya sabe lo que es y para que sirve el entrenamiento superserie de musculación, aproveche para acoplarlo al menos una vez por semana en su rutina de entrenamientos. Vea los 5 entrenamientos super set completos que usted puede incluir en su programación semanal en la academia.
Entrenamiento 1
– Lunes
Nota: descansa 60 segundos entre los super sets
Super set 1:
- Sentadilla profunda – 4 x 8
- El peso muerto con las piernas extendidas – 4 x 8
Super set 2:
- Press de banca recto – 4 x 8
- Remo pendlay – 4 x 8
Super set 3:
- Bíceps con barra – 3 x 10
- Tríceps buceo con peso – 3 x 10
- Fortalecimiento abdominal (elevación de piernas, abdominales declinado)
– Miércoles
Nota: descansa 90 segundos entre los super sets
Super set 1:
- Sentadilla unilateral – 4 x 8
- El peso muerto con agarre ancho – 4 x 8
Super set 2:
- El desarrollo militar – 4 x 8
- Barra fija – 4 x 8
Super set 3:
- La elevación de pantorrilla – 3 x 10
- La rotación externa del hombro – 3 x 10
– Viernes
Nota: descansa por 50 segundos entre los super sets
Super set 1:
- Sentadilla profunda – 4 x 8
- El peso muerto con las piernas extendidas – 4 x 8
Super set 2:
- Press de banca recto – 4 x 8
- Remo pendlay – 4 x 8
Super set 3:
- Rosca inversa – 3 x 10
- Press de banca recto huella cerrada – 3 x 10
- Fortalecimiento abdominal (inclinación lateral, abdominal cruzado, twist ruso)
Entrenamiento 2
Repita el entrenamiento por debajo de 2 o 3 veces a la semana o cuando se deja sin tiempo para trabajar aisladamente cada grupo muscular.
Nota: Descansa por 1-2 minutos entre los super sets
Super set 1:
- Remada alta 5 x 20
- Sentadilla con barra – 5 x 20
Superserie 2:
- Press de banca recto con mancuernas – 5 x 15
- Remada curvada con mancuernas – 5 x 15
Superserie 3:
- Rosca alterna con mancuernas de pie – 5 x 20
- Tríceps pueden reducir la celulitis – 5 x 20
Superserie 4:
- Abdominal declinado – 5 x 20
- La elevación de pantorrilla – 5 x 20
Entrenamiento 3
– Lunes
Nota: descansa 60 segundos entre los super sets
- Sentadilla profunda de 5 x 5 o sentadilla frontal de 5 x 5*
Superserie 1:
- Press de banca recto – 4 x 6
- Crucifijo inclinado con mancuernas – 4 x 10
Superserie 2:
- Remo pendlay – 4 x 6
- Bíceps – 4 x 6 o rosca inversa – 4 x 6 *
Superserie 3:
- La elevación de pantorrilla en pie – 3 x 10 o elevación de pantorrilla sentado – 3 x 10 *
- La rotación externa del hombro – 3 x 10
- Ejercicios para la musculatura abdominal (elevación de piernas, abdominales declinado).
– Miércoles
Nota: descansa 45 segundos entre los super sets.
- Barra fija agarre pronado – 5 x 5 o barra fija agarre en supinación – 5 x 5 *
Super set 1:
- Levantamiento power clean – 4 x 6
- Tríceps buceo con un peso de 4 x 6
Super set 2:
- El desarrollo militar – 4 x 6
- Elevación lateral con mancuernas – 4 x 10
Super set 3:
- Tornillo de la manija 3 x 10 o extensión de los puños de 3 x 10 *
– Viernes
Nota: descansa 90 segundos entre los super sets
- El peso muerto con agarre ancho – 5 x 5
Super set 1:
- Crucifijo – 4 x 10
- Press de banca inclinado – 4 x 10
Super set 2:
- Bíceps – 4 x 10 o tornillo martillo – 4 x 10 *
- Remo pendlay – 4 x 6
Super set 3:
- La elevación de pantorrilla – 3 x 10 o elevación de pantorrilla sentado – 3 x 10
- La rotación externa de hombros – 3 x 10
- Fortalecimiento abdominal (inclinación lateral, abdominal cruzado, twist ruso)
* Para algunos grupos musculares existen dos opciones de ejercicios, que deben ser alternados cada semana.
Entrenamiento 4
División del entrenamiento:
- Lunes: Espalda y Pecho;
- Martes: Abdominales y antebrazo;
- Miércoles: Piernas y hombros;
- Jueves: Abdominales y cuello;
- Viernes: Brazos;
- Sábado: Cardio;
- Domingo: Descanso.
Nota: Descansa por 1-2 minutos entre entrenamiento un super set y otro.
– Lunes – Pecho y Espalda
Superserie 1:
- Press de banca inclinado con mancuernas – 4 series de 15, 12, 8, 4 repeticiones
- Tirado por delante con agarre abierto – 4 x 15, 12, 8, 4
Superserie 2:
- Press de banca declinado con mancuernas – 4 x 15, 12, 8, 4
- Tirado por delante con agarre cerrado – 4 x 15, 12, 8, 4
Superserie 3:
- Cruce de cables (Crossover)- 4 x 15, 12, 8, 4
- Remada unilateral con mancuernas – 4 x 15, 12, 8, 4
Superserie 4:
- Extensión del codo con el brazo estirado – 3 x 12
- Extensión de tronco – 3 x 12
– Martes- Abdominales y antebrazo
Superserie 1:
- Abdominales de tipo crunch – 3 x 25
- Tornillo de la manija – 3 x 12
Superserie 2:
- Elevación de piernas en barra – 3 x 25
- Tornillo de la manija inversa – 3 x 12
– Miércoles- Piernas y hombros
Superserie 1:
- Sentadillas – 4 x 20, 15, 12, 8
- El desarrollo militar – 4 x 15, 12, 8, 4
Superserie 2:
- Extensión de piernas – 4 x 20, 15, 12, 8
- Elevación lateral – 4 x 15, 12, 8, 4
Superserie 3:
- Flexión de piernas en pie – 4 x 20, 15, 12, 8
- Elevación lateral con el tronco inclinado – 4 x 15, 12, 8, 4
Superserie 4:
- La elevación de pantorrilla de pie 4 x 20, 15, 12, 8
- Encogimiento de hombros con mancuernas – 4 x 15, 12, 8, 4
– Jueves – Abdominales y cuello
Superserie 1:
- Abdominal cruzado – 3 x 25
- Elevación frontal – 3 x 25
Superserie 2:
- Abdominal revés – 3 x 25
- Elevación de hombros con rotación hacia atrás – 3 x 25
– Viernes: Brazos
Superserie 1:
- Bíceps con barra EZ – 4 x 15, 12, 8, 4
- Tríceps frente con barra EZ – 4 x 15, 12, 8, 4
Superserie 2:
- Rosca alterna – 4 x 15, 12, 8, 4
- Tríceps francés – 4 x 15, 12, 8, 4
Superserie 3:
- Rosca Scott – 4 x 15, 12, 8, 4
- Tríceps pueden reducir la celulitis – 4 x 15, 12, 8, 4
– Sábado – Cardio
Haga cualquier ejercicio aeróbico de su preferencia durante 30-60 minutos.
Entreno 5
– Lunes y Jueves: Biceps, Piernas, Triceps y Abdomen
Superserie 1:
- Rosca pierna – 4 series con 10 repeticiones
- Sentadilla 4 x 10
Superserie 2:
- Peso muerto 3 x 10
- Leg Press 3 x 10
Superserie 3:
- Triceps polea 3 x 10
- Bíceps 3 x 10
Superserie 4:
- Tríceps frente 3 x 10
- Rosca alterna 3 x 10
Superserie 5:
- Encogimiento de piernas 3x 30
- Abdominales 3 x 30
– Martes y Viernes: Espalda, Pecho, Hombros y Abdomen
Superserie 1:
- Tirado en la frente con polea alta 4 x 10
- Press de banca Plano 4 x 10
Superserie 2:
- Remada unilateral 3 x 10
- Press de banca inclinado con mancuernas 3 x 10
Superserie 3:
- Encogimiento de hombros 3 x 10
- Desarrollo 3 x 10
Superserie 4:
- Elevación lateral 3 x 10
- Elevación posterior curvado 3 x 10
Superserie 5:
- Encogimiento de piernas 3 x 30
- Abdominales 3 x 30
Orientación Profesional
Si todavía no está familiarizado con alguno de los ejercicios propuestos anteriormente, el consejo es pedir ayuda a un profesional siempre que hay cualquier duda durante el entrenamiento. Él podrá orientarle sobre la ejecución correcta de cada ejercicio para que usted obtenga todos los beneficios del entrenamiento superserie sin correr el riesgo de lesionarse.
