Ejercicios y Deporte

15 Ejercicios de Estiramiento Para Musculación

Las personas que acuden a gimnasios, buscan la ganancia de masa magra, hacen dietas, pero pocos reconocen la importancia de los ejercicios de estiramiento antes y después de las actividades físicas. Todos debemos reconocer que sólo la mayoría de las personas físicamente activas, se reserva un pequeño tiempo para hacer los ejercicios de estiramiento. El reconocimiento de la importancia de los estiramientos para el entrenamiento con pesas es algo generalizado, y nuestro objetivo es aclarar los beneficios que puedes obtener con la adhesión de la práctica y las diversas variaciones que pueden ser ejecutados.

Lo que es el estiramiento?

El estiramiento puede estar constituido por diversos ejercicios que apuntan a ofrecer más elasticidad y amplitud de los movimientos realizados en los ejercicios de musculación. Al ejecutar los movimientos de los ejercicios de estiramiento, usted estará alargando las fibras de sus músculos para que se adapte a determinados movimientos.

Por qué hacer estiramientos?

Hay numerosas discursões sobre la eficacia de los ejercicios de estiramiento antes y después de la musculación. El entrenamiento requiere flexibilidad y resistencia de su cuerpo y principalmente de los músculos, entonces, hay investigadores que afirman que ellos son eficientes para las fibras musculares y, en muchos casos, pueden fortalecer las articulaciones y evitar lesiones, sino que deben ser realizados en horarios adecuados y los días adecuados.

Esta vertiente defiende que los ejercicios de estiramiento no debe realizarse antes de la musculación, ya que pueden reducir la resistencia de sus músculos, y así influenciar negativamente en su rendimiento durante el entrenamiento.

Reserven días para hacer los ejercicios de estiramiento

Se Indica la práctica de estiramientos en los días de entrenamientos con una intensidad más baja. Usted puede combinar los ejercicios de estiramiento con días reservados para actividades aeróbicas o bien hacer los estiramientos en miembros de grupos musculares que no serán requeridos en el mismo día.

Al hacer los estiramientos?

Conciliar los ejercicios de estiramiento con pesas debe ser una de sus prioridades, ya que tendrás que analizar tus entrenamientos y adecuar para que disfrute sólo de los beneficios de la práctica, y no de daño a su cuerpo.

Busque cambiar los días de la práctica, en caso de que usted realice el estiramiento en horarios cercanos al entrenamiento, puede dañar sus fibras musculares y hasta causar lesiones. La práctica de los ejercicios de estiramiento en períodos diferentes a los entrenamientos podrá ofrecer mayor amplitud y flexibilidad en los movimientos. Sus entrenamientos podrán tener un alto rendimiento y se llevarán a cabo con más seguridad.

Estire a donde usted quiera

Los ejercicios de estiramiento pueden ser realizados en cualquier lugar. Usted puede buscar momentos para refrescarse se alarga, no sólo en la academia, como también en su casa. Si usted practica musculación en gimnasios al aire libre, también puede realizar sus estiramientos cerca de los aparatos disponibles en su barrio y ciudad.

Muchas personas practican el alargamiento como alternativa para relajarse y tener contacto con la naturaleza. La práctica de estos ejercicios en ambientes externos ricos de belleza natural es estimulante y puede proporcionar momentos únicos.

Acompañamiento de un educador físico

Es fundamental que usted busque el acompañamiento de un educador físico. La ejecución incorrecta de los ejercicios de estiramiento puede dañar su cuerpo como cualquier otra actividad. El acompañamiento no debe limitarse sólo a la musculación, ya que el alargamiento será la preparación para su entrenamiento, debe ser realizado de forma segura como los demás ejercicios.

Elongación al despertar

Los ejercicios de estiramiento pueden ser realizados inmediatamente después de despertar. Usted puede notar las diferencias en pocos días, su cuerpo se mostrará más preparado y dispuesto para la rutina diaria. Usted se acordará de los beneficios hasta el fin del día, y entonces reconocerá la importancia del momento para el estiramiento de su cuerpo. Recuerde, si usted la práctica de la musculación en la manana, evite este alargamiento de la mañana.

Corrección de la postura y prevención de impactos

Los ejercicios de estiramiento para musculación pueden proporcionar un mejor acondicionamiento de la columna vertebral para entrenamientos de alta intensidad, buscando no sólo un mejor rendimiento en tus entrenamientos, como también la mejora de su postura y de reducción de las molestias comunes referentes a la columna.

1.

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  • Mantenga en pie y con las rodillas un poco flexionadas
  • Mantenga la espalda alineados con la postura
  • Cruce los dedos de la mano derecha con los de la mano izquierda por encima de la cabeza
  • Vuelva las palmas de las manos hacia arriba y extender los brazos hasta su límite
  • Mantenga la posición alargada alrededor de 10 a 15 segundos

2.

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  • Mantente en pie, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Ponga uno de los brazos por encima y detrás de su cabeza, manteniendo su codo doblado.
  • Mantenga el codo con la mano del brazo opuesto y tire ligeramente
  • Incline el tronco hacia el lado equivalente y mantener la posición por alrededor de 10 a 15 segundos
  • Es importante que usted repita el mismo movimiento con el otro lado.

3.

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  • Mantenga en pie y con las rodillas ligeramente flexionadas
  • Entrelace los dedos de la mano derecha con los dedos de la mano izquierda detrás de la espalda, en la parte inferior.
  • Seleccione las palmas de las manos hacia el suelo y estire los brazos buscando la extensión de los codos hasta su límite.
  • Permanezca en la posición alrededor de 10 a 15 segundos.

4.

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  • Siéntese y coloque con la espalda alineada y la postura erguida
  • Las piernas deben mantenerse relajados
  • Dirige el mentón sobre uno de sus hombros
  • No flexione la cabeza, sea objetivo de mantener la velocidad máxima hasta su límite por alrededor de 10 segundos.
  • A continuación, realice el mismo movimiento, sin embargo, orientado hacia el otro lado.

5.

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  • Manténgase en posición de cuatro puntos de anclaje y mantenga sus manos con los dedos dirigidos hacia sus rodillas
  • Vuelve el tronco ligeramente hacia atrás hasta que reconozca su límite
  • Recuerde, sin mover los apoyos.
  • Manténgase en esta posición de 10 a 15 segundos.

6.

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  • Acuéstese y extienda sus brazos, manos y dedos por encima de su cabeza
  • Extienda también sus piernas, tobillos y pies.
  • Manténgase extendido alrededor de 15 a 20 segundos.

7.

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  • Acostado, asegúrese de que la cabeza, la espalda y la columna estén bien apoyadas. Dobla una de las piernas y con las manos y los dedos entrelazados, tire de ella por la rodilla contra el pecho, mientras la otra descansa en el suelo. Mantenga por 15 segundos.
  • Acuéstese y analice si su espalda, la cabeza y las columnas están en contacto directo con el suelo.
  • Dobla una de sus piernas
  • Entrelace los dedos de las dos manos y utilice como punto de fuerza para tirar de su rodilla hasta mantener el contacto con el pecho
  • La otra pierna se mantendrá en reposo en el suelo
  • Manténgase en posición final en alrededor de 15 a 20 segundos
  • Repita el movimiento con la pierna opuesta.

8.

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  • Túmbate con las manos debajo de la cabeza
  • Mantenga la cadera alineado con el suelo, doble las rodillas y mantenga con los pies apoyados en el suelo.
  • El cruce de una de las piernas sobre la pierna contraria y entonces force ligeramente hacia el lado de la pierna que está encima
  • Seleccione la rodilla en dirección al suelo
  • Permanezca en la posición por alrededor de 20 segundos y vuelva a ejecutar el movimiento, sin embargo, con la pierna opuesta.

9.

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  • Túmbate con los brazos abiertos a la altura de los hombros y mantenga relajados
  • Ponga una de las piernas sobre la otra, la cual debe ser mantenida en reposo y extendida.
  • Seleccione la rodilla doblada en el suelo y tire con la mano del lado opuesto
  • Mantenga el brazo del lado equivalente en la posición original
  • Permanezca en esta posición durante 20 segundos y repita el movimiento con la pierna opuesta.

10.

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  • Siéntese y mantenga la espalda recta
  • Dobla las piernas, doble las rodillas a fin de abducción y rotación de las caderas hasta que los pies se mantengan en contacto.
  • Apoye los codos sobre las rodillas y mantenga los pies seguros con sus manos
  • Busca inclinar el tronco hasta su límite y manténgase en esta posición alrededor de 20 segundos.

11.

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  • Mantenga en pie y seleccione la pierna de apoyo para la frente
  • Apoye el pie respecto de la otra pierna en una superficie plana y segura
  • Dobla ligeramente la rodilla y concentra su cadera hacia adelante
  • Permanezca en la posición de su límite alrededor de 20 segundos.

12.

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  • Se siente
  • Extienda las piernas y mantén la otra pierna flexionada para ser utilizada como apoyo para el pie sobre la rodilla
  • Dirige el tronco hacia delante
  • Permanezca en la posición de máxima extensión, con las manos extendidas en el límite de la pierna extendida.
  • Manténgase en posición de máxima extensión de alrededor de 20 segundos y vuelva a ejecutar el movimiento con la pierna opuesta.

13.

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  • Acuéstate de lado
  • Mantenga la pierna alineada sobre el suelo y ligeramente flexionada
  • La mano del mismo lado debe apoyar la cabeza
  • Doble la pierna de arriba y tire de ella con la mano libre, utilizando el pie como punto de fuerza.
  • Manténgase en posición final por alrededor de 30 segundos y repita el movimiento con el lado opuesto.

14.

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  • Coloque en pie y con una de las piernas doblada y dirigida hacia adelante
  • Busca apoyo en una pared con las manos
  • Flexione lentamente la rodilla posicionado atrás
  • No retire el talón del suelo, hasta que alcance su límite
  • Manténgase en ese posicionamiento por alrededor de 20 segundos
  • Luego repita el ejercicio con la pierna contraria.

15.

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  • Siéntate con las piernas cruzadas
  • Mantenga la espalda recta
  • Coloque las manos sobre la lateral del lado opuesto de la cabeza
  • Dirige la cabeza hacia la dirección del hombro del mismo lado de la mano
  • Reconoce su límite y permanezca en la posición por alrededor de 10 segundos
  • Después de esto, repita el ejercicio con el lado opuesto.

¿Qué opinas de estos ejercicios de estiramiento que separamos de arriba? Usted tiene la costumbre de practicarlos? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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