Ejercicios y Deporte

10 Mejores Ejercicios de Sentadillas

Numerosos practicantes de musculación se dedican incansablemente para conquistar muslos y piernas tonificadas, y uno de sus ejercicios favoritos, podemos destacar varios tipos de sentadillas como impulsores para el cuerpo conquistar una buena forma.

Los ejercicios de sentadillas están en los entrenamientos funcionales, en danzas y en el culturismo, el que puede demostrar su importancia y responsabilidad para un buen acondicionamiento físico.

Sabiendo que todos necesitamos de estímulos para mantenernos activos y siempre superando las metas determinadas, conocer un poco más acerca de los mejores ejercicios de sentadilla puede ser la clave para que se quede más cerca de sus objetivos.

El que hace de la sentadilla es un ejercicio tan fantástico?

La sentadilla puede ayudar, obviamente, a construir los músculos de las piernas de un modo general, una vez incluidos los isquiotibiales, la parte posterior y cuádriceps, sino que también contribuye a un mejor comportamiento anabólico en todo el cuerpo, lo que favorece la construcción muscular.

Cuando se realicen de forma correcta, los ejercicios de sentadillas pueden favorecer de forma intensa y provocar la liberación de testosterona y hormona de crecimiento en su cuerpo, los cuales son críticos para el crecimiento de los músculos.

Estos ejercicios de sentadillas pueden ayudarle a mejorar no sólo la fuerza y la resistencia de los miembros inferiores, sino también el comportamiento de los miembros superiores, y lo mejor de todo, usted puede hacer en cualquier lugar.

Ejercicio funcional

Esta categoría engloba los movimientos que ayudan al cuerpo a realizar las actividades comunes de la vida cotidiana, en lugar de preparar sólo para levantar pesos con aparatos de gimnasia. Los ejercicios de sentadillas son uno de los mejores ejercicios funcionales. Cuando ejecutamos la sentadilla, podemos no sólo construir músculos, sino también promover la movilidad y el equilibrio. Estos beneficios pueden ser traducidos en su cuerpo mientras se está moviendo de forma natural en su día a día.

Razones para la quema de grasa

Una de las maneras más eficientes en términos de tiempo para quemar más calorías es realmente ganando músculos, ya que, contrariamente a lo que muchas personas creen, pueden favorecer el funcionamiento metabólico, y luego, a la quema de grasas.

Además, los ejercicios de sentadillas son uno de los contribuyentes para una construcción muscular exitosa. Por cada kilo de músculo adicional que usted gana, su cuerpo puede quemar un pago de 50 a 70 calorías por día. Entonces, si usted va a ganar 10 kilos de músculo, usted va a quemar automáticamente más 500-700 calorías por día que con el peso anterior, y sin los músculos.

¿Cuál es la forma correcta de ejecutar la sentadilla?

Se Afirma que los ejercicios de sentadillas son también responsables por los daños a sus rodillas, pero recientemente algunas investigaciones buscan demostrar que, cuando se hacen de forma correcta, los okupas, pueden contribuir a la mejora de la estabilidad y el fortalecimiento de las rodillas.

Se recomienda alinear los pies de acuerdo con la posición y la anchura de los hombros. A continuación, mantenga la espalda en una posición neutral, sin olvidarse de mantener las rodillas centrados y ligeramente flexionadas. Después de reconocer la posición adecuada, lentamente doble las rodillas, caderas y tobillos, patito hasta llegar a un ángulo de 90 grados. El retorno a la posición inicial debe hacerse también de forma lenta. Vale la pena recordar que la respiración puede contribuir a un mejor rendimiento en el entrenamiento, de esta forma, inspire al agacharse, y agote el tiempo de espera hasta volver a la posición inicial.

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  • Coloque los dedos en la parte de atrás de su cabeza y tirar los codos hacia atrás, de modo que ellos estén en línea con su cuerpo;
  • Sumérgete en las rodillas en preparación para saltar;
  • Explosivamente, salta tan alto como puedas;
  • Cuando usted aterriza, agache inmediatamente hacia abajo y vuelve a saltar.

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  • Mantenga sus brazos delante de su cuerpo al nivel del hombro, paralelos al suelo;
  • Levante la pierna derecha del suelo, y mantenga esta al frente.
  • Empuje las caderas hacia atrás y baje tanto como pueda;
  • Pausa, a continuación, empuje su cuerpo de vuelta a la posición inicial.

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  • Sujete la barra en la parte superior de la espalda con la ayuda de un accesorio que reduzca el impacto de la carga;
  • Antes de agacharse, levante los talones lo más que pueda y mantenga de esa forma.

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  • Mantenga una placa de peso en frente de su pecho con ambas manos; los brazos deben mantenerse completamente en línea recta;
  • Realice un cuclillas, manteniendo el peso en el recto.

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  • Sostenga un par de mancuernas por sus laterales, manteniendo los brazos extendidos, con las palmas de las manos orientadas una hacia la otra;
  • Permanecer en una posición escalonada, su pie izquierdo en la parte delantera de su derecho;
  • Lentamente, baje el cuerpo, tanto como puedas;
  • Pausa y empuje de nuevo a la posición inicial;
  • Cambie las piernas y repita.

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  • Mantenga un cabestro verticalmente bajo su pecho con ambas manos sosteniendo la cabeza del halter;
  • Inspire, contraiga los músculos del abdomen, y baje el cuerpo, tanto como sea posible, empujando sus caderas hacia atrás y doblando las rodillas;
  • Pausa, a continuación, empuje de nuevo a la posición inicial.

7. Sentadilla águila

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  • Comience de pie con los pies juntos y los brazos hacia fuera en un T;
  • Levante la pierna derecha sobre la pierna izquierda y envuelva el pie derecho en torno a la vuelta de su pantorrilla izquierda;
  • Ahora trae tu codo derecho por debajo de su codo izquierdo, envolviendo su mano derecha alrededor de su antebrazo izquierdo hasta que las palmas de las manos están juntas;
  • Después de obtener su equilibrio, agache el máximo posible;
  • Vuelva a la posición inicial.

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  • Alinee los pies a la anchura de las caderas y coloque las manos en las caderas.
  • Mueve tu pie derecho detrás de su pierna izquierda, manteniendo siempre el pie izquierdo, de forma cómoda.
  • Haga el movimiento similar a la “reverencia”, no dejando de ser una sentadilla. Mantén tu peso en la pierna delantera.
  • Vuelva a la posición inicial, sin olvidar la ubicación de los pies.

9. Sentadilla ruso

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  • Comience como lo haría para una sentadilla Sumo, con las piernas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia fuera;
  • Las manos pueden estar en la parte superior de la cabeza o cruzadas por delante, a la altura del hombro;
  • Descarga todo su peso hacia el pie izquierdo, mientras patea con el pie derecho hacia el lado;
  • A continuación, cambie su peso hacia el pie derecho y patada con la pierna izquierda hacia el lado;
  • Para obtener más trabajo, haga un ligero salto en cada cambio de peso.

10. Sentadilla unilateral de apoyo 1

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  • Mantente en pie, con la espalda contra la pared y agache ligeramente;
  • Levante la pierna derecha y cruce sobre su pierna izquierda, con el tobillo derecho apoyada en su rodilla izquierda;
  • Agache, en paralelo, sin soltar;
  • Repita en el otro lado.

Usted tiene la costumbre de realizar ejercicios de sentadillas en sus series de piernas con frecuencia a la academia? Tiene alguna otra variación para compartir? ¿Qué tipos de sentadilla que más te gusta? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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