Ejercicios y Deporte

10 Formas de Quemar Más Calorías Cada Entrenamiento

No importa si usted es nuevo en el mundo de fitness o un asiduo de la academia de experto, estos ajustes simples pueden ayudar a acelerar su pérdida de peso y obtener más beneficios de masa muscular a cada entrenamiento, cada una de estas técnicas tiene evidencia científica.

Lo mejor de todo, es que estos ajustes trabajan para acelerar un metabolismo lento, para que usted continuar a quemar más calorías durante todo el día, incluso mientras duerme! No dejes de echarle un vistazo.

1. Mueva sus brazos

Convierte su viaje en un excelente entrenamiento quemador de calorías al doblar los codos en 90 grados y golpear el viento mientras camina. Este movimiento no sólo acelera automáticamente el ritmo, como ayuda a quemar hasta un 15% más de calorías cada vez que usted practica. Para el movimiento adecuado, trace un arco de la cintura de su pecho al mover el brazo.

2. Escuche sus canciones favoritas

Entrenar escuchando su lista de reproducción favorita te puede ayudar a durar 20% más de tiempo en los ejercicios y quemar más calorías, se constata un estudio de la West London’s Brunel University. La música evita la fatiga, produce sentimientos de vigor y ayuda a mantener el ritmo, sincronizando sus movimientos, dice el autor del estudio Costas Karageorghis, PhD.

3. Incorpore algunos pesos a los ejercicios

Para acelerar la quema de calorías, no se debe concentrar en el número de repeticiones, pero en pesos. Incluso cuando levantados volúmenes idénticos (como 10 kg 10 veces o 20 kg 5 veces), aquellos que utilizaron las mancuernas más pesadas quemaron aproximadamente un 25% más de calorías al final del ejercicio.

“Los pesos más pesados crean más degradación de proteínas en el músculo, y así tu cuerpo tiene que utilizar más energía para recuperarse, que es cuando la masa muscular es construida”, dice el investigador Anthony Caterisano, PhD, de la Universidad de Furman.

Entrenar con pesos pesados mismo para pocas repeticiones, como 4 o 6, elevó la tasa metabólica basal, el número de calorías quemadas durante la noche, en cerca de un 8%. Esto es suficiente para perder alrededor de 3 kg en un año, aunque usted no haciendo nada más!

4. Tome agua helada

Una botella de agua helada te puede traer energía para los ejercicios en el calor, se constata un estudio británico. Las personas que bebieron agua refrigerada capacitó a cerca de un 25% más que aquellos que consumieron la misma cantidad de agua más caliente, y señalaron que sus sesiones de ejercicio fueron más fáciles también.

Beber agua fría antes y durante el ejercicio puede ayudar a mantener la temperatura del cuerpo baja y su energía para el máximo de la quema de calorías.

5. Prueba el entrenamiento por circuitos

En vez de realizar 2 o 3 series de un solo ejercicio antes de pasar al siguiente, hacer un circuito: Complete sólo 1 serie y, a continuación, vaya directamente para el próximo ejercicio, repitiendo el circuito 2 o 3 veces.

Los investigadores reunieron los individuos que participaron en un entrenamiento de fuerza estándar (3 series de 6 ejercicios con 2 minutos de descanso entre ellos) o un entrenamiento en circuito (una serie de 6 ejercicios 3 veces, con 30 segundos de descanso entre ellos), los que practicaron el circuito quemaron casi el doble de calorías después del entrenamiento. “Por el hecho de su frecuencia cardiaca permanecer elevada por más tiempo tras el entrenamiento de circuito, usted sigue a quemar grasa como si estuviera todavía se ejercitando”, dice el investigador Anthony Caterisano.

6. Haga ejercicio al aire libre

Cambie la cinta por los senderos. Además del aire fresco, de los hermosos paisajes pueden dar a su entrenamiento un gran impulso. Las investigaciones constatan que usted quema 10% más de calorías al caminar o correr al aire libre en comparación con una cinta a la misma velocidad. “Usted utiliza más energía para impulsar sobre el suelo”, explica el experto en fitness, Jay Blahnik, autor de la completa flexibilidad del cuerpo, “y pelear un poco con el viento en contra o a otros elementos de la naturaleza quema más calorías, también.”

7. Aumente la inclinación

Si el mal tiempo te mantienes dentro de la casa, desafía a sí mismo en la estera. Aumente la inclinación para acelerar la quema de calorías hasta en un 60%.

Lleve sus caminatas para el siguiente nivel, seguramente, con estas orientaciones:

  • No se incline: Mantenga una postura erguida, los hombros sobre sus caderas y sus caderas sobre sus tobillos;
  • Comience fácil: Haz una caminata de 5 minutos de lenta y, a continuación, un ritmo acelerado de 10 minutos antes de añadir a su primera inclinación;
  • 5 en 5: Cambiar la inclinación de 5 minutos en 5 minutos a pie de nivel. Repita tantas veces como quieras. Enfriar por 5 minutos;
  • Pulgadas para arriba: Usted tal vez sólo pueda ser capaz de experimentar una inclinación de 1% inicialmente. La clave es mantener la misma velocidad. Una inclinación de 5% es un gran objetivo, y no exceda del 7%, que pueden promover una gran presión sobre la espalda, las caderas y los tobillos.

8. Por lo menos 12 minutos de aeróbicos

Cualquier cantidad de aeróbicos va a quemar más calorías, pero para realmente perder peso, usted necesita por lo menos 12 minutos (además de la calefacción) de forma continua de la actividad de moderada a alta intensidad (cuando usted está respirando de forma difícil) la mayoría de los días de la semana.

Este es el importe necesario para crear un efecto de entrenamiento, lo que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y generar más enzimas de la quema de grasa, como la lipasa, y así que usted puede quemar más grasa durante el ejercicio y otras actividades durante todo el día.

9. Prueba los ejercicios de intervalo de alta intensidad

Incorporar sesiones de entrenamiento HIIT puede acelerar la pérdida de peso y reducir el tiempo de entrenamiento, hasta la mitad o más. Investigadores australianos han descubierto que las mujeres que alternaban sólo 8 segundos de ejercicio de alta intensidad con 12 segundos de actividad de baja intensidad durante 20 minutos, 3 veces por semana, emagreceram más rápido que los que practican ejercicios de ritmo constante por el doble del tiempo.

Aquellas que hicieron intervalos perdieron hasta 8 kg, redujeron la barriga en un 12% y los muslos en un 15%, y ganaron un promedio de 0,5 kg de músculo, acelerando el metabolismo sin hacer dieta! Comience con estos ejercicios de intervalo de 20 minutos.

10. No se salte el alargamiento

El alargamiento mantiene los músculos flexibles, ayudando a fin de prepararlos para el ejercicio y recuperarlos después del esfuerzo. Ignorar los estiramientos te va a hacer perder casi todos los beneficios que usted debería recibir de ejercicios aeróbicos y entrenamiento con pesas.

“El estiramiento ayuda a moverse libremente durante el ejercicio aeróbico, él permite que sus músculos se construyan más fuerza durante el entrenamiento de peso, y esto ayuda a mantener los músculos largos y delgados”, dice Sharon Willett, terapeuta física y el deporte en Virginia Sportsmedicine Institute in Arlington, Virginia.

¿Qué opinas de estas formas de quemar más calorías durante sus ejercicios? ¿Cuáles de ellas desea unirse? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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