Dieta

Menú Vegetariano para Adelgazar – Ideas Deliciosas

Disminuir o cortar de una vez el consumo de carne de res, pollo, cerdo y hasta de peces es una manera comprobada de adelgazar con salud. Esto es porque las proteínas de origen animal tienen altas dosis de grasa, además de otros aditivos que dañan nuestra salud.

Y se equivocan aquellos que piensan que los vegetarianos son personas subnutridas, ya que las proteínas vegetales son capaces de nutrir a la perfección y aún ayudar a adelgazar con salud.

Fue pensando en eso que creamos algunas ideas de un menú vegetariano para que usted por lo menos hacer la prueba de no comer carne en algunas comidas. En un par de semanas, si la disminución del consumo de carne sea realmente efectiva, te darás cuenta de la diferencia.

Ideas de menú vegetariano para adelgazar

Cada sugerencia de menú vegetariano cuenta con las proteínas necesarias para que te saciar.

Café de la mañana

Expertos afirman que el desayuno debe ser rico en proteínas para dar más sensación de saciedad y energía para comenzar tu día de la mejor forma. Por eso, a continuación algunas sugerencias de menús para un desayuno vegetariano, lleno de nutrientes y que va a ayudar a adelgazar.

En todas las opciones a continuación, el café, o café con leche, puede ser incluido, pero es importante resaltar que, si la intención es adelgazar, no debe endulzarse. Si es endulzar, opte por una forma más natural, como con la miel, la melaza de caña o azúcar moreno.

Opción 1

  • Plátano, avena y linaza batidos con leche o yogur natural;
  • Pan o tostada integral con queso blanco
  • Una manzana.

Opción 2

  • Huevos revueltos con tomate y cebolla;
  • Pan integral;
  • Jugo de sandía o manga con albahaca o menta fresca.

Opción 3

  • Gachas de avena y canela endulzado con miel o melaza de caña de azúcar y plátano en porciones;
  • Pan o tostada integral con ricota.

Opción 4

  • Smoothie de plátano, mango, leche de almendras, semilla de chia y jengibre;
  • Las galletas de avena;
  • Galleta de sésamo.

Opción 5

  • Parfait de yogur griego con granola y frutas;
  • Pan o tostada integral con puré de garbanzos.

Bocadillos

Otro punto muy importante en nuestra alimentación, es el de no permanecer muchas horas sin alimentarnos, ya que esto puede aumentar los picos de azúcar en la sangre, dando aún más apetito a la hora de comer.

Para evitar esto, los bocadillos entre comidas son esenciales. Aquí van algunas de las opciones que comer entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena en un menú vegetariano.

Opción 1

  • Fruta: una fruta media como manzana, plátano, pera, naranja, kiwi, ciruela, melocotón o una pieza de fruta, una rebanada de papaya, melón, sandía, piña o un cachinho de uva o de algunas unidades de fresa, cereza o bayas más pequeñas.

Opción 2

  • La mezcla de castañas: 20 gramos es suficiente para mantener la sensación de hambre entre las comidas. Trate de unirse nueces de brasil, nueces de anacardo, nueces, maní, almendras, macadamia, pistachos, entre otros.

Opción 3

  • Frutas secas: pocas unidades de albaricoque, ciruela seca, uva pasa o plátano pasa es lo suficiente como para aguantar el hambre hasta la próxima comida.

Opción 4

  • Parfait de yogur griego con granola y frutas.

Opción 5

  • Una tostada con puré de garbanzos, babaganoush u otro paté rico en proteína.

Opción 6

  • Palitos de zanahoria y pepino con guacamole.

Opción 7

  • Smoothie de plátano, fresa, kéfir o yogur griego con semilla de chía.

Opción 8

  • Ensalada de frutas con avena y linaza. Un vaso medio con una buena variedad de frutas va a matar a esa voluntad de dulce y aguantar el hambre por un par de horas.

Almuerzo

El desayuno también es una comida muy importante, pero si usted se alimenta bien en el desayuno y se hizo una merienda sana, no estará con un hambre excesiva. Por eso, es importante centrarse en recetas saludables y con muchas proteínas, para aguantar bien el ritmo del día.

Separamos algunas recetas para un menú vegetariano de almuerzo que son saludables y nutritivas, ideales para quien quiere adelgazar con salud.

1. Setas con salsa de soja

Ingredientes:

  • 150 gramos de shiitake;
  • 150 gramos de shimeji;
  • 100 ml de agua;
  • 1 taza de té de apio picado;
  • 1 cucharada de salsa de soja;
  • 2 cucharaditas de almidón de maíz;
  • 2 cucharadas de sake (opcional);
  • Pimienta ingredientes a gusto;
  • Sal a gusto.

Modo de preparación:

Limpiar bien las setas y cortar en trozos pequeños.

Mezcle el agua con el almidón de maíz y reservar.

Caliente una sartén con aceite de oliva y salteie las setas con el apio. Añade un poco de pimienta de calabria, el sake y el de soja. Saltear por unos minutos y agregue la mezcla de agua con harina de maíz, revolviendo bien hasta que la salsa quede cremosa.

Esta receta es ideal para comer con un arroz sencillo y ensalada.

2. Cocido de garbanzos

Ingredientes:

  • 2 tazas de té de quinoa ya cocida;
  • 1 taza de té de brócoli ya cocido;
  • 1 taza de té de zanahoria rallada;
  • ½ Cebolla picada;
  • 1 diente de ajo picado;

Para la salsa

  • ⅓ Taza de té de castaña de cajú;
  • ½ Taza de té de garbanzos ya cocidos;
  • 1 taza de té de agua;
  • 1 diente de ajo;
  • 1 cucharadita de mostaza;
  • 1 cucharadita de cúrcuma;
  • 1 cucharadita de paprika
  • La Sal y el olor verde al gusto.

Modo de preparación:

Primero, las castañas de cajú deben dejarse en remojo en agua filtrada por al menos cuatro horas.

En una licuadora, agregue los ingredientes de la salsa y mezclar bien hasta que se forme una masa homogénea.

En una sartén, calentar aceite de oliva y saltear la cebolla y el ajo. Disfrutar de la quinua, el brócoli, la zanahoria y la salsa y deje cocinar por unos minutos. Sazone al gusto.

Transfiera la mezcla a un molde engrasado y espolvorear semillas de sésamo al gusto. Llevar al horno medio precalentado durante al menos quince minutos.

Deje enfriar un poco y servir. Esta receta es una buena fuente de proteína, ideal para sustituir a la carne en las comidas.

3. Bolo de lentejas

Ingredientes:

  • 1 ½ taza de té de trigo para quibe;
  • 1 taza de té de proteína de soja texturizada en tamaño pequeño;
  • 1 taza de té de lenteja cruda;
  • ½ Taza de té de avena en copos;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 3 dientes de ajo picados;
  • 1 cucharada de menta picada;
  • 1 taza de té de perejil picado;
  • 1 cucharada de orégano;
  • Cebollino al gusto;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

La lenteja se debe colocar en remojo al menos 8 horas antes de preparar esta receta. Esto es así porque los granos deben estar de salsa para liberar algunas sustancias perjudiciales para nuestra salud.

Poner el trigo en un recipiente con 3 tazas de té de agua por al menos una hora para que se hidrate bien.

En otro recipiente, hidrate la proteína de soja con 3 tazas de té de agua por al menos 10 minutos. Usted puede agregar salsa de soja y la ralladura de jengibre en esta agua. Después, sólo hay que lavar bien y sacar todo el exceso de agua. Esto le quitará el mal sabor de la proteína de soja.

Hidrate también la avena en la mitad de una taza de té de agua y se deja reposar.

Escurrir las lentejas, lavar y colocar en una olla con dos dedos de agua por encima del nivel de la lenteja. Deje hervir y sólo se retira cuando esté suave, alrededor de veinte minutos después de la ebullición.

Saca el exceso de agua de la lenteja y el trigo.

Saltear la cebolla y el ajo en aceite de oliva y añadir las lentejas. Saltear un poco más de tiempo antes de agregar la proteína de soja. Sazonar con sal, menta, orégano y perejil. Añada la mezcla de avena con el agua, el trigo y ajuste la sazón.

En una bandeja de horno engrasada, colocar esta mezcla y debe para hornear en horno medio durante al menos treinta minutos o hasta que estén doradas.

Usted puede rellenar el quibe con queso crema o crema agria.

Un buen acompañamiento para este plato es el tabulé, que puede ser hecho con trigo para quibe o quinua.

4. Lasaña de berenjena

Ingredientes:

  • 2 o 3 berenjenas cortadas en rodajas;
  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • 1 cebolla picada;
  • 4 dientes de ajo picados;
  • 1 cucharada de pimiento rojo picado;
  • 1 cucharadita de orégano;
  • 2 cucharadas de albahaca fresca picada;
  • 3 tazas de té de salsa de tomate;
  • 100 gramos de queso mozzarella en rodajas;
  • 200 gramos de queso blanco;
  • Pimienta y sal al gusto;
  • Queso parmesano para el gratinado.

Modo de preparación:

Precaliente el horno a 180 grados.

Corte las berenjenas en el sentido en el sentido de la longitud y deje hervir en agua con sal durante unos 4 minutos. Después, coloque las rodajas en agua fría para detener la cocción y luego escurra bien.

En un plato grande engrasado, coloque una capa de salsa de tomate, una de berenjena, una de queso blanco y queso mozzarella, otra de berenjena y otra de tomate. Hacer el montaje así y termine con los quesos.

Espolvorear el queso parmesano rallado y llevar al horno por unos 20 minutos o hasta que estén doradas.

5. Pasta integral con granos y vegetales

Ingredientes

  • 250 gramos de pasta integral;
  • ½ Taza de quinua cocida;
  • 3 cucharadas de garbanzos cocidos;
  • Media cebolla picada;
  • 2 dientes de ajo picados;
  • ½ Taza de té de tomate picado;
  • ½ Taza de té de calabaza japonesa cocida en cubos;
  • 1 taza de té de brócoli;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Prepare la pasta según las instrucciones del fabricante.

En una olla, calentar el aceite de oliva y saltear la cebolla y el ajo. Añada el tomate, la calabaza y el brócoli y cocinar por unos minutos. Sazonar a gusto y disfrutar de la quinua y el garbanzo y apague.

Mezcle la pasta con el sofrito con una cucharada de aceite de oliva para facilitar.

Cena

La cena debe ser la comida más ligera, para no interrumpir su sueño. Por ello, hemos elegido algunas de las opciones para un menú vegetariano con estas recetas que son nutritivas y deliciosas para disfrutar de una comida sana y con pocas calorías.

1. Aguacate asado con huevo, tomate y queso

Ingredientes:

  • 1 bacate medio;
  • 2 huevos;
  • ½ Tomate picado;
  • Queso al gusto;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Precaliente el horno a 200 grados.

Corte el aguacate acompañando a lo largo y retire la semilla con cuidado. Coloca el aguacate en una forma y saque un poco de la pulpa para que quepa un huevo en el agujero de la semilla. Rompa los huevos uno en cada mitad de aguacate y sazone con sal y pimienta al gusto. Añada el tomate y el queso y lleve al horno durante quince minutos.

2. Los fideos shirataki con verduras y sésamo

Ingredientes:

  • Un gran paquete de fideos shirataki cabello de ángel;
  • ¼ Taza de té de salsa de soja;
  • 2 cucharadas de azúcar;
  • 1 diente de ajo picado;
  • 1 cucharada de jengibre rallado;
  • 2 cucharadas de vinagre de arroz.
  • 3 cucharadas de aceite de sésamo;
  • ½ Cucharada de hot chilli oil;
  • 2 cucharadas de agua;
  • ½ Taza de té de zanahoria rallada;
  • ½ Taza de té de pimentón rojo cortado;
  • Cebollino al gusto.

Modo de preparación:

Preparar los fideos shirataki y reservar.

En un recipiente, mezcle bien la salsa de soja, azúcar, ajo, jengibre, aceite de sésamo, chili oil y agua. Añadir las zanahorias, el pimiento y la cebolleta. Ajuste la sazón.

Agregue la pasta y mezclar bien. Espolvorear el cebollino y sésamo.

3. Caldo de garbanzos

Ingredientes:

  • 6 cucharadas de aceite de oliva;
  • 8 dientes de ajo picados;
  • 1 cucharada de tomillo, de preferencia fresco;
  • ½ Cucharada de pimienta de calabria;
  • 1,2 kg de garbanzos ya cocidos;
  • 4 tazas de té de caldo de verduras ya diluido;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Calienta 3 cucharadas de aceite de oliva y sofría el ajo con el tomillo y la pimienta ingredientes por unos minutos. Antes de que el ajo quede muy dorado, añadir los garbanzos y saltear por unos minutos, revolviendo a menudo.

Agregue el caldo de verduras, así que hierva, baje el fuego y deje cocinar por al menos media hora.

Retire del fuego y agregue 3 cucharadas de aceite de oliva y coloca todo en una licuadora. Agregue sal y pimienta al gusto.

Servir con un poco de aceite de oliva y una pizca de pimienta local y algunos bollos.

4. Calabacín rosti

Ingredientes:

  • 1 calabacín rallado con cáscara;
  • 1 tomate picado;
  • ½ Pimiento picado;
  • ½ Cebolla picada;
  • 2 cucharadas de vinagre;
  • Sal, pimienta y el olor verde al gusto.

Modo de preparación:

En un recipiente, mezclar el tomate, la cebolla y el pimiento y aliñar con el vinagre, la sal, el olor a verde. Reserven.

Apriete pequeñas porciones de calabacín rallado con las manos para quitar el exceso de agua.

Sazone el calabacín a gusto y mezclar bien.

Engrasa una pequeña bandeja de horno con aceite de oliva y haz una fina capa de calabacín, dejando a fuego lento, precalentado por al menos veinte minutos. En la mitad de ese tiempo, revuelva bien. Esto se va a retirar el resto del agua de calabacín.

En una sartén antiadherente, haga una capa de calabacín y dejar a fuego medio. Añadir la vinagreta sin el caldo y cubrir con otra capa de calabacín.

Deje en el fuego por al menos cinco minutos, hasta formar un cono en el fondo de la sartén. Con la ayuda de un plato, gire el calabacín y dejar unos minutos más en el fuego.

5. Sopa de cebada con lentejas

Ingredientes:

  • 2 a 3 dientes de ajo picados;
  • 1 taza de té de cebolla picada;
  • 2 zanahorias medianas picadas;
  • 7 tazas de caldo de pollo o de verduras ya diluido;
  • 1 ½ taza de té de champiñones frescos en rodajas;
  • 1 taza de lentejas;
  • ½ Taza de cevadinha;
  • 1 cucharada de extracto de tomate;
  • 1 cucharada de tomillo deshidratado;
  • 1 cucharada de curry;
  • 1 hoja de laurel;
  • 1 cucharada de perejil;
  • 2 cucharadas de jugo de limón;
  • Sal y pimienta a gusto.

Modo de preparación:

Caliente el aceite de oliva en una olla y agregar la cebolla y el ajo, dejando cocer durante unos cinco minutos. Agregue las zanahorias y saltear un poco más de tiempo. Disfrutar de 6 tazas de caldo de pollo, reservando una, y agregue los champiñones, las lentejas, la cevadinha, el extracto de tomate, el curry y la hoja de laurel. Deje hervir.

Reduzca el fuego y deje cocinar durante una hora aproximadamente, hasta que las lentejas y la cevadinha queden suaves. Agregue el resto del caldo, el limón exprimido, sal y pimienta a gusto. No te olvides de quitar la hoja de laurel antes de servir.

¿Qué opinas de estas opciones para formar un menú vegetariano que separamos de arriba? La intención de incluir algunas de ellas en su dieta para bajar de peso y estar más saludable? Un comentario a continuación.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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