En un mundo perfecto, todos nosotros podríamos dormir ocho horas seguidas por la noche, despertando a la mañana siguiente nos sentimos tranquilos y energizar.
Este es realmente el caso de algunos, pero no para muchos de nosotros. Alrededor de 36,5% de los brasileños duermen en promedio menos tiempo que el recomendado por la noche.
Nuestros estilos de vida estresantes, los niveles de actividad sedentaria y dietas pobres han sido asociados a la baja calidad del sueño. En realidad, la dieta sin alimentos integrales pueden llevar a deficiencias de vitaminas, que están estrechamente vinculadas a los trastornos del sueño. Aquí están algunos de los nutrientes esenciales que pueden faltar si usted está sufriendo de un mal sueño.
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1. Magnesio
El magnesio está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas en el cuerpo – incluyendo la reducción del estrés y de la presión arterial, aumentando nuestro metabolismo y manteniendo nuestros nervios y músculos fuertes -, pero es uno de los nutrientes más difíciles de obtener suficiente. El magnesio no es sólo responsable de reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño, sino también por aumentar los niveles de energía para mantenerlo activo durante el día.
Hombres y mujeres entre las edades de 19 y 30, se aconseja consumir 400 y 310mg, respectivamente, aumentando a 420 y 320mg después de los 30 años. Algunas de las mejores fuentes de magnesio son nueces, espinacas, frijoles negros, soja, pan integral, aguacate y patata.
2. Vitamina D
La vitamina D es otro nutriente difícil de obtener, especialmente durante los meses de invierno. La luz del sol es nuestra mejor fuente de esta vitamina, y la exposición al sol es un factor para la adecuada producción de melatonina, la hormona responsable de regular nuestros ritmos circadianos. Similar al magnesio la deficiencia de vitamina D no sólo está ligada a la mala calidad del sueño, pero también a niveles más bajos de energía a lo largo del día.
El adulto promedio debe consumir 600UI de vitamina D por día, lo que es relativamente fácil para omnívoros. Pescados grasos, hígado de bovino y productos lácteos fortificados son buenas fuentes. Sin embargo, si usted es vegetariano o vegano, puede tener que abastecerse de productos fortificados con vitamina D si no pasar mucho tiempo al aire libre para tomar el sol. Jugo de naranja, algunas leches vegetales y cereales son muchas veces enriquecidos con vitamina D. las Setas también son una gran fuente.
3. Calcio
Nosotros normalmente asociamos el calcio para la salud de los huesos, pero también es un factor importante en la calidad de nuestro sueño. La deficiencia de calcio está ligada a la dificultad en conciliar el sueño, así como al sueño no restaurador.
Se aconseja que los hombres y las mujeres entre las edades de 19-50 obtengan 1000 mg por día, mientras que las mujeres con más de 50 años deben aumentar el consumo para 1200mg por día.
Algunas excelentes fuentes de calcio son los productos lácteos, sardinas, leche enriquecidos a base de plantas, tofu y nabo. Consejo: consumir alimentos ricos en vitamina D ayuda al cuerpo a absorber mejor el calcio, por lo tanto, comer juntos para obtener el máximo de beneficios.
4. Vitamina B12
La deficiencia de la vitamina B12 está ligada a una serie de problemas de sueño – insomnio, la somnolencia. No obtener lo suficiente de esta vitamina puede causar estragos en su rutina nocturna. La vitamina B12 también es muy importante para nuestros niveles de salud y energía del corazón.
Cualquier persona con 14 años o más debe consumir 2,4 mcg de vitamina B12 diariamente. La vitamina sólo puede ser encontrada en las fuentes de proteína animal, como carne, pescado, huevos, pollo y productos lácteos. Veganos se aconseja suplementar sus dietas con vitamina B12, pero la levadura nutricional abierto es un delicioso condimento vegano que lleva de 20 a 300% de nuestras necesidades diarias de vitamina B12 por porción.
5. Potasio
El potasio es más comúnmente ligado a la prevención de calambres musculares, pero el mineral es beneficioso por varias razones. Se regula la presión arterial, fortalece los músculos y trabaja con el magnesio para mejorar la calidad del sueño.
Hombres de 19 años o más deben obtener 3400 mg de potasio por día, mientras que las mujeres deben esforzarse para llegar a los 2600 mg. El potasio se encuentra en una amplia variedad de alimentos, como los albaricoques secos, las lentejas, uvas, papas, frijoles, soya y banano.
6. Vitamina B6
La calidad del sueño es sólo una de las muchas razones para asegurarse de que está recibiendo suficiente cantidad de vitamina B6. Ella es responsable de más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo y, específicamente, nos ayuda en el metabolismo de las proteínas.
Adultos de entre 19 y 50 años se recomienda consumir 1,3 mg de vitamina B6 al día, mientras que los mayores de 50 años deben consumir 1,7 y 1,5 mg, respectivamente. Algunas de las mejores fuentes de esta vitamina son los garbanzos, atún, pollo, patatas, perú y plátano.
7. Los Ácidos grasos omega-3
Los ácido grasos omega-3 son conocidos por aumentar la salud del corazón y del cerebro y están incluso vinculados a la reducción de la ansiedad y del insomnio. Esta grasa saludable para el corazón no sólo reduce estos problemas, sino que también mejora la calidad del sueño.
Las mujeres de 19 años o más deben consumir 1,1 g de estos ácidos grasos esenciales cada día, mientras los hombres se les aconseja consumir 1,6 g por día. Los pescados grasos, aceite de canola, linaza, semillas de chía y nueces son buenas fuentes de grasas omega-3.
