Con el avance de la ciencia nutricional, está cada vez mejor y hacer más accesible el control de la presión alta y el colesterol. En Estados Unidos hay mucho problema de hipertensión, ya que es uno de los países líderes en la obesidad y la hipertensión es un problema asociado a la obesidad. Sin embargo, la hipertensión no siempre es causada por el exceso de peso. Sea como fuere, quien sufre con la hipertensión debe estar atento a lo que come. Después de un largo estudio, el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre estadounidense llegó a la dieta Dash, una sigla en inglés que significa “enfoque dietético para detener la hipertensión”. Conozca un poco más sobre la dieta DASH.
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¿Cómo funciona la dieta DASH
Como la dieta DASH fue creada para ayudar en el control de la hipertensión, todo en ella es destinado para tal objetivo. La pérdida de peso, en realidad, se debe a que la dieta se basa en alimentos sanos, porciones moderadas y la inclusión de una actividad física. Ella no es una dieta de choque, pero allí tiene sus restricciones. La primera de ella es el consumo de sal. O sea, a la hora de mirar el etiquetado de los alimentos, usted tiene que buscar la palabra “sodio”, la sustancia en la sal responsable por el aumento de la presión porque él constringe (“aprieta”) de los vasos sanguíneos, haciendo que el corazón se esfuerce más, aumentando la presión. La segunda restricción va para las grasas saturadas, las que se encuentran en las carnes rojas, el pollo, leche, queso, aceites (como el de coco, mantequilla, manteca y grasa vegetal. Esta grasa es peligrosa, porque cuando se consume en exceso se acumula rápidamente en las paredes de las arterias, dificultando el flujo sanguíneo. Una persona sana puede consumir hasta un 10% de sus calorías en grasa saturada. Una hipertensión sólo el 6%. También hay un límite para el consumo de azúcar, una vez que el azúcar es uno de los agentes causantes del sobrepeso, algo muy malo para los hipertensos. En más, la dieta DASH se asemeja a otras dietas: inclusión de bastantes frutas, verduras y legumbres, inclusión controlada de grasas buenas (como las encontradas en el salmón, atún, nueces, castañas) y se recomienda la práctica de una actividad física.
Qué comer en la dieta DASH – Menú
La dieta DASH fue hecha para un promedio de 2000 calorías por día. Esto puede parecer bastante para aquellos que quieren perder peso, pero ten en cuenta que: 1) La mayoría de estas calorías provienen de los alimentos saludables que no se estocarão automáticamente en forma de grasa; 2) Esta dieta no fue hecha para la pérdida de peso, sino para el control de la hipertensión; 3) debe incluir la actividad física, lo que reduce el impacto negativo de las calorías. Con esto en mente, vamos a las reglas.
Granos
De 6 a 8 porciones por día. Incluye las versiones integrales de pan, pasta, arroz y también el grano en sí, como la avena o cereales.
Carnes magras
Con un máximo de 6 porciones por día. Recuerda que “magras” incluye no sólo el tipo de la carne, sino también el modo de preparar. Dar preferencia a la parrilla, al horno sin aceite, y pescado cocido al vapor (como la dieta de proteínas). Usted nunca debe comer la piel de las carnes, ni siquiera la de los peces. Busque incluir pescados que hayan omêga-3, un tipo de grasa que ayuda a disminuir el colesterol malo.
Productos lácteos
De 2 a 3 porciones por día. Leches, yogures, quesos son algunas de las opciones. Dé preferencia a las versiones con poca o ninguna grasa. En relación a los quesos, recuerde que incluso los quesos más saludables tienen un contenido de sodio un poco más alto.
Verduras y legumbres
De 4 a 5 porciones diarias. Dé preferencia a los frescos o congelados, una vez que los enlatados han pasado por procesos de cocción que prácticamente destruyeron sus nutrientes y tiene un elevadísimo contenido de sodio. Utilice verduras y legumbres no sólo en las comidas principales, pero en sándwiches y otros aperitivos.
Frutas
De 4 a 5 porciones diarias. Dé preferencia al consumo de la fruta en sí, en lugar de jugo, una vez que las fibras se pierden en el jugo. Siempre que sea posible, come la fruta con cáscara para aprovechar las fibras. Evite las frutas conservadas, ya que la mayoría de ellas tienen azúcar añadido. También esté atento a las frutas que interactúan con ciertos medicamentos para la presión y también la fruta que tengan mucho azúcar, como la uva.
Frutos secos, nueces, leguminosas
De 4 a 5 porciones por semana. Aquí entran todo tipo de nueces, frijoles, guisantes, lentejas y similares. Estos son alimentos muy nutritivos, ricos en fibras, minerales y las nueces contienen grasas buenas. Sin embargo, son calóricos y el exceso de grasas (incluso las buenas) y puede sobrecargar el hígado.
Aceites y grasas
De 2 a 3 porciones. Las porciones son pequeñas, como una cucharadita de margarina, una cucharada de aceite de oliva. Estas son las grasas saturadas. Ya las grasas trans, que se encuentran en galletas, galletas y otros alimentos procesados, deben evitarse al máximo.
Dulces
En un máximo de 5 porciones por semana. Dé preferencia a los dulces con poca o ninguna grasa. Recomiendo que lea el artículo “chocolate amargo engorda o adelgaza?”. Él le ayudará con la mejor forma de ingerir un dulce sin engordar.
Alcohol
En la dieta DASH, los hombres pueden beber hasta dos porciones por día y las mujeres sólo. Lo ideal es no beber, ya que las bebidas alcohólicas aumentan la presión y son calóricas. Recuerde respetar la porción de cada tipo de alcohol, el vino es una copa, pero nadie bebe una copa de whisky.
Cafeína
La dieta DASH no hace referencia a la cafeína porque aún no se tiene certeza del impacto de ella en la presión. Lo que sí se sabe es que ella aumenta, al menos temporalmente, la presión. La cafeína está presente en el café, algunos tés, refrescos y energéticos.
Ventajas de la dieta DASH
- Desarrollada por los científicos a través de estudios teóricos y experimentos con humanos;
- Saludable: se compone de alimentos sanos y nutritivos;
- Variada: hay mucha opción de alimentos y formas de preparación;
- Usted tiene derecho a golosinas y también al alcohol, todo en moderación. Esto le ayuda a no entrar en crisis por no poder consumir nada de eso;
- Fácil de seguir;
- Enseña a la persona a alimentarse;
- Es un estilo de vida y no algo temporal.
Desventajas de la dieta DASH
- Hecha para un grupo específico de personas. Si no es con hipertensión, tal vez tiene necesidades diferentes y que se pueda comer de forma más variada o en cantidades mayores;
- No fue hecha para la pérdida de peso, a pesar de que suceda. Si tu objetivo es la pérdida de peso y no el control de la hipertensión, tal vez sea mejor elegir otro plan alimentario.
Si usted es hipertensión y tiene interés en seguir esta dieta, puede hablar con su médico acerca de ella.
Si usted es hipertensión, qué cuidados toma en la alimentación? Ya ha mejorado la presión alta haciendo control de alimentos? Un comentario a continuación!
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