La Dieta Cíclica – Como Funciona, Menús y Consejos
La dieta cíclica consiste en intercalar períodos de consumo de pocos hidratos de carbono, mucha proteína y grasa con mucho carbohidrato y proteína y poca grasa.
Para quien desea o necesita bajar de peso y/o mantener o construir masa muscular, hay varios programas alimenticios que prometen dar una fuerza para lograr el objetivo. Vamos a hablar a continuación justamente en uno de estos planes, la dieta cíclica.
Como hacer y como funciona el método? Y cual es el menú de la dieta cíclica? Vamos a descubrir ahora esto!
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Cómo funciona y cómo hacer la dieta cíclica
La dieta cíclica consiste en intercalar períodos de consumo de pocos carbohidratos, mucha proteína y mucha grasa con momentos de ingesta de carbohidratos, muchas proteínas y pocas grasas. Hay días en los que el aporte de carbohidratos será hecho en nivel moderado.
El objetivo del programa de alimentos es eliminar la grasa y preservar o construir masa magra. La idea es sacar los carbohidratos, que sirven como fuente de energía para el cuerpo, y añadir una cantidad suficiente de grasas y proteínas, de modo que el cuerpo sea obligado a utilizar las grasas como fuente de energía.
Sin embargo, cuando la restricción de carbohidratos es constante y se desarrolla durante varios días por semana surgen algunos problemas en el largo plazo, como la disminución del metabolismo basal, la caída de la producción de hormonas, dolores de cabeza, debilidad y deshidratación.
Esto también puede causar la caída de rendimiento en la práctica de ejercicios físicos, motivada por la falta de reservas de glucógeno. Vale recordar que el glucógeno proporciona energía a los músculos.
Para evitar tales complicaciones es que surge la propuesta de intermedia – o ciclar – el alto y el bajo consumo de carbohidratos, en reciprocidad a la ingesta del nutriente en días de consumo alto, moderado y bajo, manteniendo el aporte de proteínas de alto y el aumento de la ingesta de grasas según el aporte de carbohidratos disminuye.
La idea es consumir contenidos altos de carbohidratos en los días en que el entrenamiento es intenso, cantidades moderadas cuando el entrenamiento sea más ligero y dejar la dosis de carbohidratos por allí en los días en que no hay la realización de ningún tipo de actividad física.
Permitir que el aporte de carbohidratos es alto en los días en que el cuerpo requiere más energía es una manera de evitar que ellos sean convertidos en grasas por el cuerpo. Además, las reservas de glucógeno se cumplen en estos días de ingesta alta del nutriente y el organismo tiende a abastecerse en forma de glucógeno muscular, después de haber pasado por un período de privación del compuesto.
En ese momento, también se produce la secreción de insulina, que trae consigo un efecto anticatabólico, o sea, que evita la degradación de los músculos. Ya que el consumo moderado de carbohidratos sirve para mantener los depósitos de glucógeno.
En los días de aporte bajo o cero de hidratos de carbono, también se produce un déficit de calorías, las tarifas de la hormona de la insulina están bajas y el cuerpo elimina más grasa. En este día de descanso, la persona puede realizar entrenamiento aeróbico o trabajar grupos musculares menores.
Existen diferentes fórmulas y protocolos que definen cómo será el consumo de carbohidratos en cada día y, por consecuencia, dictan el montaje del menú de la dieta cíclica. Por ejemplo, el seguidor de la metodología se puede hacer una rutina de un día de baja ingesta de hidratos de carbono, seguido por un día de consumo moderado y otro de aporte alto, y así sucesivamente hasta llegar al final de la semana.
Otra posibilidad es realizar dos o tres días de consumo moderado de hidratos de carbono, seguido de un día con una ingesta baja o cero del nutriente y el otro día con un aporte alto de carbohidratos, y seguir repitiendo el ciclo.
Hay todavía un protocolo más radical, representada por el sitio web de Body Building, que consiste en hacer de cinco a seis días de bajo consumo de carbohidratos, acompañado de uno a dos días con la ingesta alta en proteínas. La idea aquí es mantener una dieta low carb durante los días de la semana y aumentar el aporte de hidratos de carbono durante los fines de semana.
Como la fórmula o el protocolo más adecuado y seguro varía de persona a persona, es fundamental que la elección sea acompañado y dirigido por un buen profesional del área de la nutrición.
Y cualquiera que sea el modelo elegido, es importante que el consumo alto de hidratos de carbono para el día de entrenamiento de grandes grupos musculares o para el día en que se realiza el entrenamiento de las regiones musculares que se desea desarrollar en especial.
Los Alimentos como la carne, el salmón, bacon, quesos blancos, huevos, crema de leche, patés, jamón, pechuga de pavo ahumado, mortadela, verduras, aceite de oliva, nueces, pollo, pescado, carne y aguacate pueden ser consumidos a la voluntad por ser fuentes de proteínas y grasas (sin olvidar la relación entre la ingesta de hidratos de carbono y las grasas, que explicamos más arriba).
Ya fuentes de carbohidratos como el dulce de batata, avena y granos deben tener su tasa de ingestión analizada conforme a la distribución de los hidratos de carbono para cada día de la dieta cíclica.
A continuación, se le confiere una opción de menú de la dieta cíclica para un día en el que la ingesta de hidratos de carbono es baja:
- Comida 1: bacon y huevos revueltos.
- Comida 2: wrap low carb rellena con atún, mayonesa y queso.
- Comida 3: ensalada Caesar.
- Comida 4: ensalada de taco y un batido de proteínas.
- Comida 5: barrita de proteínas.
Cuidado
Antes de seguir la dieta cíclica, así como cualquier tipo de programa alimentario, usted debe consultar a su médico y nutricionista para asegurarse de que el método es realmente el más adecuado para tu caso, teniendo en vista sus objetivos y de salud, y ayuda a la hora de armar un menú que sea ideal para usted.
¿Qué opinas del menú y de cómo funciona la dieta cíclica? Cree que podría seguirla para alcanzar sus objetivos? Un comentario a continuación!
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