Dieta

Dieta Sin Hidratos de carbono – Como Funciona, Menús y Consejos

Los carbohidratos son componentes muy comunes en la alimentación humana, respondiendo por gran parte de la carga calórica de las comidas. Los carbohidratos se convierten en azúcar y sacarídeos durante la digestión, de modo que generan un rápido e intenso aumento de la tasa glucémica. De esta forma, contribuyen a la ganancia de peso y proporcionan una sensación de saciedad poco duradera. Estas características llevan a muchas personas a adoptar una dieta sin hidratos de carbono.

Tipos de Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono son, en general, se dividen en dos grandes grupos. El primero es el formado por los monosacáridos, también conocidos como hidratos de carbono simples, y el segundo por los polisacáridos, llamados carbohidratos complejos.

Los carbohidratos simples son los más perjudiciales para aquellos que buscan perder peso. Su formulación química simple es rápidamente descompuesta por la digestión, de modo que provoca una absorción de azúcar muy rápida e intensa.

De esta forma, los hidratos de carbono simples traen consigo un probable exceso de calorías. Más que eso, sin embargo: los niveles de azúcar aumentan rápidamente tienden, también, a caer rápidamente. Esto hace que el hambre vuelva a aparecer, de modo que quien consume carbohidratos simples tendrá que comer más veces durante el día. O sea, terminará comen aún más calorías.

Los carbohidratos complejos tienen propiedades opuestas. Una vez que tardan más tiempo en descomponerse durante la digestión, no provocan un aumento tan grande y tan repentino de los niveles de azúcar. Sus efectos, sin embargo, son similares a los de los carbohidratos simples, sólo menos intensos.

Historia

Las propuestas de una dieta sin hidratos de carbono (o con bajos niveles de este nutriente) comenzaron a surgir construido en el siglo xviii En general, las dietas así surgieron como propuestas para el tratamiento de determinadas enfermedades, sobre todo la diabetes. Una vez que las dietas bajas en carbohidratos, de hecho, se benefician de los pacientes, luego de muchos médicos publicaban sus propuestas de dieta para el gran público.

Parte de la argumentación en favor de las dietas sin hidratos de carbono se basó siempre en la llamada dieta paleolítica. Según los defensores de este argumento, la dieta del hombre pre-histórico era, naturalmente, carente de carbohidratos.

Las investigaciones muestran cómo los primeros humanos se distanciaron de las dietas ricas en frutas de los demás primates y han evolucionado hacia un mayor consumo de carnes. O sea: se concluye que, evolutivamente, nuestro cuerpo está adaptado a una dieta con pocos hidratos de carbono, pero con grasa y proteínas en abundancia.

La dieta sin hidratos de carbono ganó su forma más conocida en la dieta Atkins, creada por Robert Atkins en 1972 y perfeccionada en 1990. Su dieta, una de las más radicales en la corte de los carbohidratos, siempre se ha rodeado de polémicas. Muchos todavía creen en su milagrosa eficacia, mientras que gran parte de la comunidad médica considera que la dieta sigue siendo incrédulo.

Las dietas sin hidratos de carbono conquistaron gran popularidad en la década de 1990 y han sostenido en el comienzo de los años 2000. Desde entonces, el número de personas que practican este tipo de dieta va disminuyendo.

Como funciona una Dieta sin Hidratos de carbono?

Una dieta sin hidratos de carbono propone un corte intenso en la ingesta de estos nutrientes. Para saber cómo funciona una dieta sin hidratos de carbono es preciso saber que, en rigor, no se puede hablar de un corte total de los carbohidratos: casi todos los alimentos contienen al menos un poco de carbohidratos en su composición.

La dieta tiene un gran potencial de estimular la pérdida de peso, una vez que la velocidad con la que los carbohidratos se convierten en azúcar hacen de ellos los responsables de gran parte de las calorías diarias de cualquier persona.

Esta dieta requiere planificación y la disciplina, una vez que los hidratos de carbono están presentes en gran parte de los alimentos, sobre todo en los más tentadores. Sin embargo, los resultados pueden ser sentidos a corto plazo, de forma que la dieta puede ofrecer rápidamente una visible motivación.

Para hacer la correcta planificación, es preciso, sin embargo, conocer una extensa lista de alimentos libres de carbohidratos.

Cetogenia

Uno de los puntos enfatizados por los defensores de la dieta sin hidratos de carbono, es su capacidad de estimular la cetosis. La cetosis es un estado metabólico en el que las reservas de glucógeno del hígado se agotan, de modo que el cuerpo pasa a obtener energía de los elementos cetônicos que el hígado produce a partir de los ácidos grasos.

En otras palabras: durante la cetosis, la principal fuente de energía del cuerpo no son los azúcares, pero las grasas. De esta forma, una dieta sin hidratos de carbono promete estimular la quema de grasa a través de la cetogenia.

Además, la cetosis provoca una alteración hormonal muy significativo. Una vez que el cuerpo no extrae más la mayor parte de sus energías de los azúcares, los niveles de insulina disminuyen. Como se sabe, la insulina se asocia a la acumulación de grasas, de modo que la relación entre la dieta sin carbohidratos y el adelgazamiento se establece de modo más convincente.

Menú: Alimentos sin Hidratos de carbono

Ya que gran parte de los alimentos más comunes contienen muchos carbohidratos, conocer los alimentos que pueden componer el menú de una dieta sin hidratos de carbono es el primer paso para el éxito en esta técnica de adelgazamiento.

  • Carnes: Las carnes en general son buenos alimentos sin hidratos de carbono. Su gran carga de proteínas y vitaminas, es otro atractivo. Busca, por tanto, incluir carnes bovinas y porcinas en su dieta, así como cortes de pollo y pescados en general.
  • Vegetales: Muchos vegetales son excelentes alimentos libres de carbohidratos, o con muy pocos carbohidratos. Se recomienda el consumo de lechuga, espinacas, pimientos, col, aceitunas, cebollas, brócoli, coliflor, zanahoria, cebolla y etc. Sin embargo, es preciso estar atento a los vegetales que poseen una gran carga de carbohidratos, como las patatas, el maíz, el arroz y la soja.
  • Frutas: Muchas frutas son, por desgracia, las grandes fuentes de carbohidratos. Sin embargo, los tomates y los aguacates son excepciones, adecuados para cualquier dieta sin hidratos de carbono.
  • Frutos secos: Las almendras, nueces y castañas en general tienen una baja tasa de carbohidratos. Son una buena adición a una dieta sin hidratos de carbono, especialmente como pequeños aperitivos durante el día.
  • Aceite Vegetal: Los aceites vegetales son libres de hidratos de carbono y pueden ser usados para cocinar. Por eso, no tenga miedo de los aceites de soja, maíz o girasol. El aceite de oliva es, también, muy bienvenido.
  • Productos lácteos: Los productos lácteos poseen, en general, una baja carga de carbohidratos. El consumo de leche es a menudo prohibido en las dietas sin hidratos de carbono, pero no hay por qué evitar quesos, mantequilla y yogur. Es preciso, sin embargo, tomar algunos cuidados. En primer lugar, con la concentración de grasa en estos alimentos. Más que eso, sin embargo: esté atento a los quesos procesados y a los yogures no naturales: hay, en ellos, a menudo grandes cantidades de carbohidratos.
  • Huevos: Los huevos tienen pocos carbohidratos y son excelentes fuentes de proteínas. Es una buena idea consumir huevos en el desayuno, que suele ser una comida rica en carbohidratos.
  • Condimentos: Moderar correctamente los alimentos bajos en hidratos de carbono puede hacerlos muy sabrosos y cada vez más atractivos, la disminución de la tentación de ceder a los carbohidratos. Pimientas, orégano, hierbas y en general son excelentes sugerencias.
  • Bebidas: las bebidas es necesario tener un cuidado especial. La mayor parte de los jugos es rico en hidratos de carbono, y los refrescos, a su vez, cuentan con enormes cargas de azúcares. Para seguir una dieta sin hidratos de carbono, se recomienda el amplio consumo de agua pura, así como de café y de té – ambos sin azúcar.

Críticas

Las dietas sin hidratos de carbono están lejos de cualquier consenso en la comunidad médica. En realidad, las críticas a estas dietas son muy abundantes, incluyendo acusaciones de ineficiencia y de daños a la salud en general.

Muchos argumentan que la pérdida de peso observada en el inicio de una dieta sin hidratos de carbono se debe principalmente a la eliminación de agua que se asocia a las reservas de glucógeno, de modo que la dieta no causa real de adelgazamiento. Otra hipótesis es que la dieta sin hidratos de carbono simplemente disminuye el interés de las personas en la comida, y por eso no pasa de un medio de estimular un menor consumo de calorías.

Otros apuntan hacia el hecho de que estas dietas restringen el consumo de alimentos importantes entre los vegetales y las frutas. Esta restricción puede causar una grave falta de vitaminas y fibras. Para muchos médicos, esta consecuencia es aún peor si se considera que las dietas sin carbohidratos pueden dañar la flora intestinal, de modo que limitan la absorción de importantes nutrientes.

Más grave que eso, sin embargo, es la asociación entre las dietas sin hidratos de carbono y la aparición de enfermedades cardiovasculares. El peligro de desarrollar enfermedades cardiovasculares a través de ellas es reconocido por diversas instituciones respetadas como la American Heart Association (estados UNIDOS) y la Heart and Stroke Foundation (Canadá).

Estas críticas han sido respondidas de manera positiva por los defensores de las dietas sin hidratos de carbono. Sus dietas han sufrido desde entonces muchos cambios, como la adición de frutas y fibra y la disminución del consumo de grasas (sobre todo de grasas trans), con el fin de prevenir enfermedades cardiovasculares.

En este punto, sólo es posible tener la certeza de que el debate no ha terminado todavía.

Consejos y Cuidados

No practica una dieta sin hidratos de carbono durante largos períodos de tiempo. Una falta prolongada de carbohidratos puede generar problemas como la fatiga, la irritabilidad y baja concentración. También puede perjudicar a quien practica actividades físicas, una vez que la incidencia de calambres aumenta a largo plazo, y sin carbohidratos. Uno de los consejos más importantes es, de esta forma, seguir esta dieta en un máximo de 7 días. Si es necesario, espere una semana más y haz la dieta de nuevo.

Hay varias sugerencias, sin embargo, sobre la duración de la dieta. Una de las duraciones más populares es la de dos días por semana. Así, se deja de ingerir carbohidratos sólo por dos días durante la semana, de modo a mantener la falta de carbohidratos controlada.

La nutricionista Patricia Leche da consejos de alimentos con pocos hidratos de carbono, en los dos videos que aparecen a continuación:

Usted ha tratado de hacer una dieta sin hidratos de carbono? Cómo fue esa experiencia? Crees que vale la pena mismo? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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