Dieta Low Carb – Como Funciona, Menús y Consejos

¿Qué es la dieta low carb

En un plan alimentario convencional el consumo de carbohidratos debe estar entre 45-55% del total de los nutrientes ingeridos todos los días. Ya en la dieta low carb la ingesta diaria de hidratos de carbono que queda debajo del 20% del total de calorías ingeridas.

La más famosa de las dietas low carb es la dieta Atkins, lanzada en los años 70 por el médico estadounidense Dr. Robert Atkins, y que actualmente cuenta con millones de seguidores en todo el mundo.

Más recientemente hemos tenido el surgimiento de la dieta Dukan, lanzada por el médico francés Pierre Dukan después de una adaptación del método Atkins. También un fenómeno mundial, la dieta Dukan predica un consumo muy limitado de carbohidratos y una ingesta de proteínas de alto valor biológico, restricción de azúcares, refrescos y otros alimentos procesados.

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Objetivo de la dieta low carb

El principal objetivo de la dieta low carb es obligar al cuerpo a utilizar la grasa como principal fuente de energía en forma de cuerpos cetônicos que van a sustituir a la glucosa obtenida a través de los hidratos de carbono.

Cuando esto ocurre, el cuerpo está en cetosis, que puede ser definida como un estado metabólico en donde el cuerpo no obtiene energía a partir de la glucosa. El resultado es una movilización de las reservas de grasa del organismo (= quema de grasa), que ahora pasan a ser utilizadas como combustible para el metabolismo.

Dieta Low Carb Adelgaza?

Sí, la dieta low carb adelgazar, principalmente luego de los primeros días de cambio en los hábitos alimenticios (gracias a la eliminación del exceso de glucógeno almacenado).

Más de 20 estudios científicos ya han demostrado que la dieta low carb adelgazar, y en algunos casos la pérdida de peso es hasta tres veces mayor que en las dietas convencionales (con bajo contenido de grasa).

Porque Funciona

Pero, ¿por qué la dieta low carb lleva a la pérdida de peso? Si en el inicio de los kilos eliminados son en gran parte de los líquidos, lo que sostiene el adelgazamiento a largo plazo observado en los seguidores de las dietas con bajo contenido de hidratos de carbono?

El tema es muy controversial, y los investigadores han propuesto diferentes teorías para explicar exactamente cómo funciona la dieta low carb, pero ya se sabe que:

– La dieta low carb afecta el control de la glucosa sanguínea

Hasta hace algunos años, la orientación predominante para perder peso era disminuir la ingesta de grasas. Como los números alarmantes de obesidad mundial pueden comprobar, esta estrategia no funciona en el largo plazo, ya que las grasas son necesarias para el organismo y también traen más saciedad.

Además, el alto contenido de hidratos de carbono provoca una gran variación en la glucosa sanguínea, lo que a su vez se traduce en hambre poco tiempo después de la comida. Eso es porque nuestras células necesitan insulina para poder absorber la glucosa, y la hormona producida por el páncreas no para de “trabajar” mientras no retirar el exceso de azúcar de la circulación.

Cuando esto ocurre, nuestro cerebro recibe una señal de que necesita más glucosa, y usted inmediatamente comienza a sentir hambre. La insulina también favorece la acumulación de energía en forma de grasa, y dificulta la eliminación de los lípidos ya almacenados.

O sea: la insulina inhibe la lipólisis (quema de grasa como fuente de energía) y estimula la lipogénesis (producción de grasa). Y es precisamente ahí donde se encuentra uno de los mayores beneficios de las dietas low carb.

El bajo consumo de carbohidratos lleva a una reducción drástica en la liberación de insulina, lo que se traduce en una mayor movilización de las reservas de grasa para ser utilizados como fuente de energía.

Y con menos insulina en la circulación, otro efecto es un mayor control del apetito (sobre todo por los dulces), ya que las tasas de glucosa en la circulación tienden a variar con menos intensidad.

– El alto contenido de proteínas acelera el metabolismo

La digestión de las proteínas requiere mucha más energía del cuerpo que la ruptura de los carbohidratos, y como resultado, hay una aceleración del metabolismo, como respuesta al aumento del consumo de proteínas.

Los aminoácidos también son esenciales para la formación de masa muscular, que a su vez consume más energía de la que el tejido adiposo.

Y por último, las proteínas ayudan a controlar el apetito, ya que no causan un pico de insulina y aún por encima retardan el vaciamiento gástrico.

– Hidratos de carbono retienen menos agua

Cada gramo de glucógeno retiene aproximadamente tres gramos de agua, lo que ayuda a explicar por qué es común a ganar peso tras el consumo de panes y masas.

Como no hay hidratos de carbono para reponer los depósitos de glucógeno en el hígado, el exceso de líquido es eliminado en los primeros días de la dieta a través de la orina.

– Disminución del deseo de comer dulces

Incluso si no necesita adelgazar se puede beneficiar de una dieta low carb, ya que el plan alimenticio puede ser utilizado como punto de partida para el cambio de los hábitos alimenticios.

La restricción de carbohidratos en el menú tiene como efecto “colateral” de una disminución en el deseo de comer carbohidratos refinados (dulces, panes y masas blancas) y otros alimentos procesados, lo que facilita la adopción de una dieta más saludable.

Para aquellos que están por encima del peso, la eliminación de los carbohidratos puede ayudar a controlar la compulsión por el azúcar, ya que la dieta low carb reduce las variaciones drásticas de glucosa responsables por el aumento de las ganas de comer dulces.

¿Cómo Funciona la dieta Low Carb

Ahora que ya sabes por qué la dieta low carb adelgazar, vamos a ver como hacer la dieta baja en carbohidratos para adelgazar.

Primero, usted determinar cuál es la máxima cantidad de carbohidratos que la intención de consumir diariamente (en general, no más de 20 gramos) y luego hacer una lista de la compra con los alimentos permitidos en la dieta low carb.

Tener a mano todo lo que necesita (sobre todo durante los primeros días) evitará idas torturantes al supermercado, y también hará más fácil la programación del menú.

No existe una cantidad exacta de cada alimento que se puede consumir, ya que no es necesario hacer un control de las calorías, ya que, por supuesto, que usted limite el consumo de carbohidratos y no sobrepase el punto de saciedad.

– Alimentos Permitidos

• Proteína de alto valor biológicoCarne roja magra, pechuga de pollo, pescado, huevos, proteína de suero aislado. Embutidos (salchicha, mortadela, chorizo, pechuga de pavo, etc.) son permitidos, pero se debe estar atento a la cantidad de sodio (que promueve la retención de líquidos) y de hidratos de carbono en las etiquetas.

• Frutas con bajo índice glicêmicoMorango, cereza, mora y arándanos.

• LaticíniosAqueles con alto contenido de grasa contienen menos carbohidratos que los productos lácteos light, pero por otro lado son ricos en grasas saturadas, que se debe consumir con mucha moderación. Crema de leche, crema de queso y queso parmesano son algunos de los productos lácteos permitidos en la dieta low carb.

• Grasas boasNozes, aceite de oliva, aceite de coco, aguacate, salmón, atún y sardinas.

• VegetaisFolhas verdes (col rizada, rúcula, lechuga, berros, etc.) y vegetales no almidonados (coliflor, rábano, brócoli, puerros, espárragos).

• OutrosMaionese, leche de coco, frutos del mar, gelatina sin azúcar y edulcorantes (sucralosa y aspartamo).

• BebidasCafé, té sin azúcar (manzanilla, hinojo, etc.) y agua sin gas.

La nutricionista Patricia Leche da consejos de alimentos con pocos hidratos de carbono, en los dos videos que aparecen a continuación:

Alimentos Prohibidos en la dieta Low Carb

La dieta del Dr. Atkins original fue blanco de muchas críticas por promover el consumo libre de carnes grasas, huevos, bacon y queso amarillo.

Después de numerosos estudios que relacionen el alto consumo de grasas saturadas de origen animal con una serie de complicaciones cardiovasculares, el plan alimentario sufrió cambios y, así como otras dietas low carb, pasó a estimular el consumo de grasas más saludables de origen vegetal (frutos secos, nueces, aceite de oliva, aguacate) y peces de agua fría ricos en omega 3 (un tipo de ácido graso que combate la inflamación y puede ayudar en la pérdida de peso).

Por lo tanto, nada de café de la mañana con media docena de huevos, tocino y chorizo frito. También está prohibido el consumo de azúcar, trigo, productos diet y hasta incluso los alimentos integrales, como el arroz y pan elaborados con harina de trigo integral.

Otros elementos que deben ser abolidos del menú de la dieta low carb:

• Alcohol
• Refrescos diet, light o zero
• Yogur
• Leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos)

Menú para la dieta low carb

No existe un menú específico para la dieta low carb, ya que el principal objetivo es consumir menos carbohidratos, y centrarse en las proteínas y grasas saludables.

Con esto en mente, le sugerimos a continuación un menú con cinco opciones poco elaboradas para cada comida (si lo prefieres, algunas recetas bajas en carbohidratos más complejos, haga clic aquí, pero recuerde que usted puede modificarlo en cualquier momento para incluir sus preferencias y salir de la rutina.

Desayuno

• Opción 1: Tortilla con queso, el perejil, el cebollino y 1 cucharadita de semilla de linaza dorada.
• Opción 2: Enroladinhos de jamón y queso preparados con tomate y orégano en la sartén (como un Bauru sin pan).
• Opción 3: Medio aguacate cubierto con un huevo (retire el hueso del aguacate, rompa un huevo dentro de la mitad y sazonar con sal, pimienta y otros condimentos a gusto. Hornear en horno medio durante 10-12 minutos o así, llevar al microondas por 3 minutos).
• Opción 4: 2 huevos fritos en el aceite de coco + 1 rebanada de queso minas derretido
• Opción 5: Pan sin hidratos de carbono tipo “Oopsie” (batir 3 huevos + 90g de cream cheese + sal al gusto y hornear en un horno medio durante 20-25 minutos) + 1 loncha de queso + 1 rebanada de pechuga de pavo

Merienda de la Mañana

• Opción 1: 2 huevos cocidos y aderezados con aceite de oliva, tomillo y cebolla de verdeo
• Opción 2: 1 taza de café con crema de leche
• Opción 3: 1 trozo de queso
• Opción 4: “palitos” de pepino sumergidos en cream cheese

Almuerzo

• Opción 1: Atún (u otro pescado de su preferencia) a la plancha con brócoli o col de Bruselas
• Opción 2: 1 platillo de ensalada de lechuga y rábano + 1 filete grande + 3 aceitunas
• Opción 3: Pechuga de pollo asado con tocino + col salteada en aceite de coco
• Opción 4: “Sándwich” con lechuga (en lugar del pan) + mayonesa + queso + pechuga de pavo o jamón
• Opción 5: albóndigas low carb + verduras salteadas en aceite de oliva

Merienda de la Tarde

• Opción 1: ½ taza de fresas con 1 cucharada de crema de leche y edulcorante
• Opción 2: 1 taza de gelatina sin azúcar
• Opción 3: 5 nueces
• Opción 4: ½ taza de chips de provolone
• Opción 5: 2 tortitas finas de whey

Cena

• Opción 1: Ensalada + huevos revueltos con espinacas, perejil y cebollino
• Opción 2: 1 lata de atún + 1 taza de legumbres cocidas
• Opción 3: Filete de ternera + shitake en mantequilla + 1 platillo de ensalada de hojas
• Opción 4: Salchicha frita en aceite de coco (o aceite de oliva) con pimiento rojo y cubierto con queso rallado
• Opción 5: Langostinos a la parrilla con ajo + ensalada de aguacate con lechuga

Cena

• Opción 1: 1 taza de melón en cubos
• Opción 2: 2 cucharadas de semilla de girasol
• Opción 3: 5 cerezas
• Opción 4: 1 trozo de queso + ½ pera
• Opción 5: 3 aceitunas

Consejos

• Varía el menú: así como cualquier otra dieta, la monotonía puede desestimular y facilitar el abandono de la dieta low carb. Planifique con antelación el menú de la semana y cambiar no sólo los alimentos, sino también la forma de preparación de cada uno de ellos. En Caso de que sea fan de los huevos, por ejemplo, ir de tortilla en un día, huevos revueltos con queso en el otro, claras cocidas rellenas con setas en el tercer día, y así sucesivamente. O sea: salga de la rutina, buscar recetas, y personalizar su menú.

• Las fresas ayudan a saciar el deseo por los dulces: Si usted se encuentra con dificultades para disminuir el consumo de azúcar intente encajar una porción de fresas con crema de leche y el edulcorante en el menú, o de lo consuma 1 cuadrado de chocolate con un 80-90% de cacao (sí, es muy amargo, pero va a saciar las ganas de algo dulce).

• Como hojas verdes todos los días: Uno de los efectos secundarios de la dieta low carb es el estreñimiento provocado tanto por el consumo excesivo de proteínas como por la falta de fibras en el menú. Para facilitar el tránsito intestinal de consumir el equivalente a dos tazas de hojas verdes todos los días, y practica caminata ligera o moderada.

• Priorizar los alimentos naturales: evite siempre que sea posible, los productos altamente procesados, aunque sean low carb (por ejemplo: queso polenguinho). La dieta low carb debe ser considerada como un paso en la dirección de una alimentación más sana y nutritiva, con menos aditivos químicos, pesticidas y otras toxinas.

• Evite el consumo de la leche: la lactosa es el azúcar de la leche y puede provocar cambios en la glucosa sanguínea.

• El agua es fundamental en la dieta low carb: Además de mejorar el funcionamiento del intestino todavía ayuda a eliminar las toxinas resultantes del metabolismo de las proteínas. Beba por lo menos 6-8 vasos de agua mineral todos los días (si lo prefiere, utilice menta o ralladura de jengibre para aromatizar).

• No pase hambre: un error muy común en la dieta low carb es disminuir la cantidad de grasas y quedarse sólo con las proteínas. Resultado: más hambre y más dificultad para seguir la dieta. Coma hasta sentirse saciado, y no se salte las comidas para adelgazar más rápidamente.

• Pero ten cuidado con las exageraciones: no es porque el queso está liberado que usted va a comer 300 gramos de una sola vez, luego de devorar a un bote de castañas durante la novela. La moderación es la palabra clave, pero si usted sufre con atracones de comida, procura no dejar a la muestra de los alimentos más tentadores, y evite ir a la sala con un frasco o paquete de cualquier cosa. Coloque en el plato/ taza sólo la cantidad que planea comer de una sola vez, y no repita.

• No te olvides de llevar un diario con el conteo de los carbohidratos: es muy fácil subestimar la cantidad en la dieta. Esté atento a todo lo que ha consumido a lo largo del día. Así, en caso de que no esté emagrecendo con la dieta low carb, será más fácil identificar y corregir posibles errores.

Al hacer una dieta con menos carbohidratos es importante que piense siempre en su salud, en hacer algo saludable.