Dieta

Dieta Dukan – Menú Completo y Consejos

Creada por el nutricionista francés Pierre Dukan, la dieta que recibió su apellido es una de las más famosas que existen actualmente. Celebridades del mundo han experimentado y dieron testimonios que comprovavam la eficacia de este método. La dieta Dukan tiene dos variables: el modo clásico, que proporciona un rápido adelgazamiento, y la escalera nutricional, donde el adelgazamiento es de los pocos, pero muy duradero. Ambos métodos son constituidos de una misma base, que es formada por 4 principios básicos. Vamos a conocerlos a seguir y exponer el menú completo de cada una.

Peso Ideal

El primer paso de la Dieta Dukan es conocer el peso ideal. Basándose en 11 factores (peso actual, peso deseado, la altura, el sexo, la herencia genética, edad, etc), la persona podrá calcular cuál es su peso ideal, y esto servirá de objetivo para la dieta.

Calcular este factor es muy importante, ya que servirá como guía para el resto de la dieta.

Paseo

El ejercicio físico es un aliado indispensable para cualquier dieta, factor que optimiza y acelera los resultados esperados del proceso. Pensando en ello, la Dieta Dukan indica que se realice una excursión de un máximo de 30 minutos, todos los días. El tiempo de ejercicio de esta dieta es reducido en comparación con los demás métodos, sin embargo, aliado a la alimentación que presentaremos a continuación, será de una ayuda muy eficaz.

Salvado de Avena

Aquí presentamos el primer alimento clave en la Dieta Dukan, el salvado de avena. Rico en fibras, el salvado de avena será el responsable de contribuir con la sensación de saciedad prolongada. Además, disminuye la absorción de azúcares y grasas a través de la sangre, estimula el intestino y quema calorías. El salvado de avena es esencial para la Dieta Dukan y debe ser consumido todos los días, sin embargo, su cantidad varía según la persona avanza en la dieta.

100 Alimentos y Menú Completo

Después de conocer los tres primeros factores imprescindibles para el funcionamiento de la Dieta Dukan, llega el turno de reeducar a su alimentación, entendiendo cuáles son los alimentos permitidos y los prohibidos. Con relación a la alimentación, se debe seguir 4 fases, cada una para un objetivo, siendo que todas están compuestas por alimentos ricos en proteínas y pobres en azúcar, grasa y carbohidratos. Ellas son:

Ataque

Corta e intensa, esta fase dura de 2 a 7 días (máximo 10 días), sólo se permite la ingesta de proteína magra, que son de lenta digestión, prolongando la sensación de saciedad: la carne, el pollo, pechuga de pavo light, pescados, mariscos, huevos, proteínas vegetales, jamón magro sin grasa, productos lácteos desnatados, quesos, yogur, queso minas (0% de materia grasa). Además, se permite el café, el té, la mostaza y la harina de avena (1,5 cucharada por día).

Día 1

  • Desayuno: bebida caliente (té o café), queso cottage bajo en grasa, 2 rebanadas de pechuga de pollo a la parrilla
  • Merienda de la Mañana: 2 rodajas de queso blanco o 3 rebanadas de pechuga de pavo
  • Almuerzo: 1 pieza médico de filete vietnamita, yogur de bajo contenido de grasa
  • Merienda de la Tarde: panqueque de canela con salvado de avena
  • Cena: camarón y las rebanadas de pollo

Día 2

  • Desayuno: bebida caliente y tortilla con varias lonchas de jamón magro sin grasa
  • Merienda de la Mañana: 2 rodajas de queso blanco o 3 rebanadas de pechuga de pavo
  • Almuerzo: trucha con hierbas y gambas
  • Merienda: té o café sin azúcar, gachas de harina de avena
  • Cena: huevos cocidos

Día 3

  • Desayuno: bebida caliente, rebanadas de queso y jamón light
  • Merienda de la Mañana: 2 rodajas de queso blanco o 3 rebanadas de pechuga de pavo
  • Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla, 1 tortilla
  • Merienda: 1 yogur 0% de grasa con salvado de avena
  • Cena: nuggets de pollo, 2 rebanadas de queso blanco

Día 4

  • Desayuno: bebida caliente, huevos revueltos con queso minas
  • Merienda de la Mañana: 2 rodajas de queso blanco o 3 rebanadas de pechuga de pavo
  • Almuerzo: 1 filete (150 g) de carne (carne sin grasa o contrafilé) a la parrilla (sazone con perejil, pimienta y un poco de sal) y 1 tortilla (1 yema y 2 claras)
  • Merienda: té o café, muffins de salvado de avena
  • Cena: sopa de salmón

Día 5

  • Desayuno: bebida caliente, yogur de bajo contenido de grasa con salvado de avena
  • Merienda de la Mañana: 2 rodajas de queso minas o 3 rebanadas de pechuga de pavo
  • Almuerzo: Pescado al vapor con hierbas, queso cottage
  • Merienda de la Tarde: 2 rec. (sopa) de pasta de requesón 0% de materia grasa (amasar el cottage con orégano y pimienta negra), 2 rebanadas de pechuga de pavo light (o jamón magro), 1 xíc. de té mate batido con leche desnatada
  • Cena: carne de ternera picante

Día 6

  • Desayuno: bebida caliente, huevos cocidos blandos
  • Merienda de la Mañana: 2 rodajas de queso minas o 3 rebanadas de pechuga de pavo
  • Almuerzo: Carnes a la parrilla de pechuga de pavo y las rebanadas de jamón
  • Merienda: galletas de salvado de avena, refresco de dieta
  • Cena: albóndigas al horno, 2 rebanadas de queso minas

Día 7

  • Desayuno: bebida caliente, huevos cocidos blandos
  • Merienda de la Mañana: 2 rodajas de queso minas o 3 rebanadas de pechuga de pavo
  • Almuerzo: Aperitivos de salmón ahumado, tortita de salvado de avena
  • Merienda: té o café sin azúcar, 1 yogur 0% de grasa
  • Cena: pollo asado (sin piel)

Crucero

La frase Crucero es acompañada de elementos de la fase de Ataque. En días alternos, sólo añadir verduras y legumbres al plato, hasta que el peso deseado sea alcanzado. El salvado de trigo sigue presente en la dieta, sin embargo, en la cantidad de 2 cucharadas por día, de preferencia consumir a la hora del almuerzo. Algunos alimentos deben ser restringidos, como los que son ricos en almidón (patata, arroz, maíz, todos los tipos de guisantes, garbanzos, habas y lentejas).

Se recomienda, además, 1 cucharada de aceite de oliva por día, además del consumo de 1,5 litros de agua. La lista de los alimentos tolerados, en esta fase:

  • Yogur con fruta 0% (1 unidad)
  • Yogur de soja al natural (1 unidad)
  • La Proteína de soja texturizada (30 gramos en crudo)
  • Harina de soja o harina de maíz ( 1 cuchara de sopa – 20 g)
  • Polenguinho Light (1 unidad)
  • Queso con poca grasa
  • La leche de soja (1 Taza – 150 ml)
  • Actimel Cero (1 unidad)
  • La salsa de soja light (1 cucharadita)
  • Salchichas de pollo o pavo con poca grasa (100 g)
  • Crema de leche light – 1 cuchara de sopa
  • La leche condensada de la dieta (3% de grasa) – 1 cuchara de sopa
  • Cacao en polvo sin azúcar (1 cucharada)
  • Aceite (3 gotas)

Consolidación

Esta fase hay, literalmente, para consolidar/mantener el peso alcanzado, para que no ocurra el riesgo de libras más volver. Se debe mantener la Consolidación por 10 días por cada kilo perdido (si usted ha perdido 5 kg, la fase durará 50 días). La única regla es dejar los jueves para dedicarse a los moldes de la primera fase, la del Ataque. Ese día, sólo proteínas magras son permitidas, además de mucha agua.

En la consolidación, se le permite comer todos los alimentos de las fases anteriores (con excepción de los jueves): 1 pieza de fruta al día (no vale el plátano, la uva y cereza), 2 rebanadas de pan integral al día, 40g de queso con grasa, 2 porciones de masa/almidón por semana, 1 porción de carne de cerdo por semana, 2 comidas completas por semana (entrada, plato principal, postre y vino, por ejemplo).

Estabilización

Después de haber vivido las 3 fases anteriores, de haber perdido los kilos no deseados y haber conseguido mantenerlos, queda la última fase, la Estabilización. Ahora, es permitido el retorno a la alimentación normal que seguía antes de la dieta (siempre reservando su habitación en uno los jueves para el Ataque), además de consumir mucha agua y 3 cucharadas de salvado de avena al día.

Consejos

Para dejar los alimentos de la dieta Dukan más apetitosos, principalmente en las fases iniciales, buscar algunas recetas creativas. Pasteles, tortitas y tortillas son fáciles de hacer y pueden ser moldeados a las exigencias de la dieta, sin extrapolar los niveles calóricos o contener alimentos que no están permitidos.

Hacer la dieta después de que el ciclo menstrual es una sugerencia válida, ya que el cuerpo de la mujer suele retener líquidos y dar la impresión errónea de que la dieta no está ayudando en adelgazar.

Beba mucho té verde, ya que este ayuda a eliminar líquidos y grasas, además de ser antioxidante.

Ventajas y Desventajas

La dieta Dukan asegura el adelgazamiento rápido y duradero. Sin embargo, este proceso puede resultar en la pérdida de masa magra y, por ser pobre en hidratos de carbono, genera mareos y debilidad.

La gran cantidad de grasas saturadas y colesterol que son ingeridos, provenientes de las carnes y otros productos derivados del reino animal, pueden ser muy perjudiciales para la salud, además de generar malestar estomacal, según gran parte de los nutricionistas.

Usted ha hecho la dieta dukan? ¿Cuáles han sido sus resultados? Qué sugerencias tiene para compartir con nosotros? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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