Dieta

Dieta de la Proteína Adelgaza Mismo?

Dieta de la Zona, Atkins, Dukan y South Beach: diferentes nombres, el mismo principio. Muchas proteínas, pocos vegetales y casi nada de carbohidratos.

Bastante restrictiva, la dieta de la proteína se ha convertido en una de las más seguidas en todo el mundo después de que famosas como la modelo Gisele Bündchen y la futura reina de Inglaterra pasaron a reducir los carbohidratos de la carta.

Pero será que las celebridades realmente tienen razón? La dieta de la proteína adelgaza mismo?

Como comenzó

Dieta con pocos carbohidratos no son precisamente una novedad. Desde el inicio de los años 70 el médico estadounidense Dr. Robert Atkins ya predicaba un plan alimenticio centrado en alimentos proteicos como la carne roja, huevos y tocino.

Con numerosas investigaciones que se asocia el consumo de grasa saturada a altos índices de problemas cardíacos, la dieta Atkins acabó inspirando el surgimiento de las dietas proteicas más “saludables”, como la dieta Dukan.

Lanzada en el año 2000 por el médico francés Dr. Pierre Dukan, la dieta que lleva su nombre también restringe el consumo de azúcar y otros hidratos de carbono, pero da preferencia a las grasas mono y polyunsaturated.

Las demás dietas que siguieron a la Dukan siguen líneas similares, estimulado el consumo de proteínas magras y limitando la ingesta de hidratos de carbono – ya sean naturales o no.

Definición

La dieta de la proteína puede ser definida como una dieta con bajo contenido de carbohidratos (en general por debajo de 50 gramos al día) y mayor cantidad de proteína en el menú. Aunque la dieta original del Dr. Atkins hablara en el control de calorías, la mayoría de las dietas proteicas actuales prefiere centrarse en el tipo, y no en la cantidad de los nutrientes.

Así, no hay una cantidad específica de proteína que se consume en la dieta, pero debe ser el principal nutriente de la alimentación, seguido por las grasas “buenas” y los carbohidratos complejos (en poca cantidad).

Y por qué hacer una dieta con alto contenido de proteína? Porque, según una serie de estudios indican que la proteína tiene más poder de saciedad que los hidratos de carbono.

Pero la dieta de la proteína adelgazar?

Sí, la dieta de la proteína adelgaza mismo, sobre todo en los primeros días, cuando hay una mayor eliminación de agua por los riñones. Numerosos estudios indican, sin embargo, que incluso después de la primera semana de régimen, la dieta de la proteína es más eficaz que las dietas con alto contenido de hidratos de carbono.

En el largo plazo, las personas que emagreceram consumiendo más proteínas que hidratos de carbono presentan un porcentaje de grasa corporal, peso y circunferencia de la cintura, más pequeños que las personas que han perdido peso con una dieta con más de 60% de carbohidratos.

De acuerdo con un meta-análisis (revisión de diversos estudios científicos) publicada en el año 2015 en el “American Journal of Clinical Nutrition”, hay evidencias de que un consumo diario de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal, promueve la pérdida de peso y reduce las tasas de grasa del cuerpo.

Al mismo tiempo en que el peso es reducido, la masa muscular se mantiene, de manera que la dieta de la proteína adelgazar sin causar el mismo efecto de muchas otras dietas: pérdida de tejido muscular y la flacidez.

Este efecto de la dieta de la proteína está relacionada con la actuación del nutriente sobre el metabolismo energético y también en el control del apetito. Vea a continuación cómo funciona esto.

– Efecto Térmico del Alimento

La primera manera como la dieta de la proteína adelgazar se da a través del efecto térmico de las proteínas de las que ejercen en el organismo.

Cuando ingerimos un alimento proteico, el cuerpo tiene que gastar energía para poder degradá-en unidades más pequeñas (aminoácidos), que serán efectivamente absorbidas y utilizadas por diversos tejidos.

Lo mismo ocurre con los hidratos de carbono, que deben ser “convertidos” en glucosa para poder entrar en las células. La diferencia entre los dos procesos es que la proteína requiere más energía para ser digerida, mientras que el carbohidrato es rápidamente asimilado.

Esto significa que las proteínas tienen un efecto termogénico, es decir, ellas aceleran el metabolismo. El efecto térmico de las proteínas llega a ser hasta tres veces mayor que el de los carbohidratos, lo que ayudaría a explicar por qué la dieta de las proteínas adelgaza: aumenta el metabolismo.

En realidad, para ser más exactos, todas las dietas restrictivas, incluyendo a las proteínas, dan lugar a una ralentización del metabolismo. Este efecto es natural, una vez que el cuerpo pasa a “manejar” todo lo que tiene en el exacto momento en que nota que está recibiendo menos nutrientes que realmente necesita.

Lo que sucede es que las dietas con alto contenido de proteína causan menos impacto en el metabolismo energético que los planes alimentarios con más hidratos de carbono. Esto es exactamente por qué la dieta de la proteína preserva la masa muscular, un tipo de tejido que gasta mucho más energía que la grasa.

– Saciedad

Las proteínas pueden reducir el hambre a través de dos mecanismos:

1. Apetito específico por proteínas

Algunos científicos creen que el cuerpo tiene un “apetito específico” para proteína: a pesar de que el consumo de calorías ha sido elevado, el organismo no se siente saciado porque no recibió la cantidad de proteína que necesita.

Esta es aún una hipótesis, pero parece bastante plausible cuando los estudios demuestran que existe un consumo calórico mayor en las comidas con poca o ninguna proteína (es como si el cuerpo siguiera mandando la señal de hambre esperando la llegada de la proteína).

De acuerdo con una investigación publicada en 2011 en la revista especializada PLoS One, una reducción de 15% a 10% en el contenido de proteína en la dieta es suficiente para promover un aumento de 12% en la ingesta calórica total.

Podemos concluir entonces que uno de los motivos por los cuales la dieta de la proteína adelgazar es el hecho de que el consumo de calorías permanecer estable, lo que no ocurre cuando los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo.

2. Control hormonal

Nuestro peso es controlado en parte por la acción de hormonas que aumentan o reducen el apetito, como la grelina, el péptido YY y el GLP-1 (péptido similar al glucagón). Mientras que la grelina es sinónimo de hambre, el péptido YY y el GLP-1 se indican saciedad y reducen la necesidad de captación de energía al cuerpo.

Un estudio danés publicado en el “American Journal of Clinical Medicine” ha demostrado que las proteínas tienen la capacidad de estimular la acción de dos hormonas, sobre todo en cuanto consumen en mayor cantidad.

Al mismo tiempo, las proteínas reducen la acción de la grelina, lo que significa que el mismo consumiendo menos calorías el apetito estará más controlado.

– Glucosa en sangre

Siendo la glucosa producto directo de la ingesta de hidratos de carbono, tiene sentido que una dieta que prácticamente elimina los carbohidratos ayuda a controlar la glucosa en sangre arterial. O sea: la dieta de las proteínas reduce la cantidad de azúcar en la sangre, lo que significa menos insulina en la circulación.

Aunque es indispensable para la vida, la insulina también es responsable por una desaceleración del metabolismo y un aumento del apetito.

Por lo tanto, con una menor concentración de la hormona en la circulación, será más fácil para controlar el apetito y más difícil abastecerse de grasa (la insulina reduce la oxidación de los ácidos grasos).

Otros beneficios

Además de adelgazar, la dieta de la proteína también se asocia a otros beneficios para la salud:

  • Reducción de las tasas de triglicéridos;
  • Mayor claridad mental;
  • Control de la presión arterial;
  • Disminución de las tasas de glucosa en ayunas.

Efectos secundarios de la dieta de la proteína

Las dietas con alto contenido proteico sobrecargan los riñones y pueden elevar la concentración de toxinas en el cuerpo, además de causar desnutrición por bajo consumo de vegetales.

Otros efectos secundarios de la dieta de la proteína incluyen estreñimiento, cambios de humor, la osteoporosis y la elevación de los niveles de colesterol.

Debo hacer la dieta de la proteína?

La dieta de la proteína adelgazar realmente, y como vimos anteriormente, este efecto se debe a:

  • Acción termogénica de las proteínas;
  • Reducción del apetito;
  • Ingesta reducida de calorías causada por el efecto saciador” de las proteínas;
  • Menor acumulación de grasa.

Esto no significa sin embargo que ella sea la mejor alternativa para adelgazar.

Teniendo en cuenta los efectos secundarios, sumado al riesgo del efecto acordeón– al reintroducir los carbohidratos en la dieta puede haber aumento del apetito – la reeducación alimentaria aún parece ser la mejor opción para volver a la buena forma.

Una dieta que no corte ningún grupo de alimentos que contenga una proporción adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas saludables puede ayudar no sólo a adelgazar, pero sobre todo a mantener el nuevo peso.

Referencias adicionales:

  • Belza, Ritz C, Sorensen MQ, Holst, JJ, Rehfeld JF, Astrup . Contribution of gastroenteropancreatic appetite las hormonas to protein-induced satiety. Am J Clin Nutr 2013;97:980-9. Abstract/FREE Full Text
  • Due A, Toubro S, Skov AIRE, Astrup A. Effect of normal-fat diets, either medium or high in protein de on body weight in gordo temas: la seleccionada al azar a 1-year trial Int J Obes Relat Metab Disord.Oct 2004;28(10):1283-1290.
  • Ewelina La Martens, Sofie G Lemmens, and Margriet S Westerterp-Planteng. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr December 5, 2012, doi: 3945/ajcn.112.046540.
  • Heather Leidy J, Peter M Clifton, Arne Astrup, Thomas P Wycherley, Margriet S Westerterp-Plantenga, Natalie D Luscombe-Marsh, Stephen C Woods, and Richard D Mattes. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin NutrJune 2015 101. 6 1320S-1329S.

Conoces a alguien que haya practicado y afirma que la dieta de la proteína adelgaza mismo? Tiene la voluntad de me aferré-la para ver los resultados? Un comentario a continuación.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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