Dieta

Conozca las 5 Dietas de las Proteínas Más Populares

También conocidas como Dietas de los Carbohidratos, las Dietas de las Proteínas tienen en común la restricción del consumo de hidratos de carbono (pastas, pan, vegetales con alto contenido de almidón), combinado a un aumento en el consumo de proteínas y grasas.

Hasta hace poco, la mayoría de las dietas siempre se enfoca en el control de las calorías para la pérdida de peso, lo que no pocas veces dejaba sus seguidores hambrientos y con poca disposición para continuar con el régimen alimentario propuesto. Como resultado, la dieta fue pronto abandonada y allí venía el efecto acordeón, trayendo de vuelta a todos los kilos perdidos – y dejando usted se siente frustrado por no conseguir adelgazar.

Con la popularización de las Dietas de las Proteínas, el foco pasó también a ser lo que usted come, y no sólo cuánto come. Si usted come una rebanada de pan blanco, probablemente tendrá hambre luego; pero si se opta por un pedazo de queso o un filete de pescado, que sin duda se sentirá saciado por más tiempo, evitando que su dieta vaya para el espacio.

Este es el principio detrás de las Dietas de las Proteínas: estimular el consumo de alimentos que mantenerse saciado por más tiempo y que no causen grandes elevaciones en los niveles de azúcar en la sangre (lo que ocurre cuando se consume carbohidratos). Opciones como carnes magras, huevos, pescados y vegetales (algunos) hacen parte del menú de la Dieta de las Proteínas.

La primera Dieta de las Proteínas comenzó a tener éxito en los años 70, con la publicación del Libro “La Dieta Revolucionaria del Dr. Atkins”, y a partir de entonces diversas variaciones surgieron para las dietas de alto contenido proteico. Vamos a ver cuáles son y lo que recomiendan las cinco Dietas de las Proteínas más Populares.

La Dieta Atkins

Desarrollada en los años 60 por el cardiólogo estadounidense Dr. Robert Atkins, la Dieta Atkins es hoy la más popular entre las dietas de las proteínas. Su principio básico es la reducción drástica de la cantidad de carbohidratos en la alimentación, proponiendo en su lugar utilizar las proteínas y las grasas como fuentes de energía.

El Dr. Atkins creó la dieta después de analizar los hábitos alimentarios de los esquimales, la gente que prácticamente no presentaban signos de enfermedades cardiovasculares y tenían una alta expectativa de vida. Los esquimales comen una dieta sin carbohidratos, compuesta únicamente por proteínas y grasas animales (osos polares, leones marinos, peces).

Después de más investigación, el cardiólogo constató que el número de enfermedades cardiovasculares aumentó drásticamente siguiendo un aumento en el consumo de azúcar por la población del occidente. Y, al darse cuenta de que las dietas de su tiempo fallaban una después de la otra, incluso incentivando el corte del azúcar, el Dr. Atkins llegó a la conclusión de que no sirvió de nada limitar el azúcar sin aumentar el consumo de grasas.

Según su razonamiento, estas dietas fracassavam porque no podían controlar la compulsión alimentaria: las personas abandonaban la dieta y engordavam aún más después. Detrás de esto, estaría exactamente el hecho de estas dietas restringir el consumo de proteínas y grasas, lo que deja a las personas sin energía, con mareos y siempre con hambre.

A partir de estas observaciones, el Dr. Atkins creó su famosa dieta, partiendo del principio de que las grasas y proteínas podrían ayudar a controlar la ingesta, permitiendo no sólo para adelgazar, sino también evitar el efecto acordeón.

La Dieta Atkins se compone de cuatro fases:

  • Fase de Inducción: en Esta primera etapa, el consumo de carbohidratos es restringido a un máximo de 20g por día, para inducir al organismo a entrar en cetosis (etapa donde el organismo pasa a utilizar la grasa como fuente de energía). La duración de esta etapa es de 15 días.
  • Pérdida de Peso constante: esta fase es la más larga y la que va a proporcionar el mayor adelgazamiento. Los hidratos de carbono comienzan a ser reintroducidos a poco, con la adición de 5g por semana. En esta etapa, el Dr. Atkins sugiere un mayor consumo de verduras, además de mucha agua.
  • Pre-mantenimiento: Después de la fase anterior, 10 gramos de carbohidratos son añadidos a la dieta cada semana, hasta llegar a un punto en que no se produzca ni la pérdida ni ganancia de peso. El objetivo de esta fase es preparar para conseguir mantener el peso alcanzado.
  • Fase de mantenimiento: se Debe equilibrar la cantidad de carbohidratos de manera a mantener el peso perdido, siguiendo los hábitos alimentarios adquiridos en las primeras etapas.

Investigaciones recientes han confirmado que la dieta Atkins funciona, aunque es bastante criticada por reducir drásticamente la ingesta de hidratos de carbono y recomendar el consumo de grasas saturadas de origen animal.

Efectos secundarios de la dieta Atkins incluyen: mal aliento, estreñimiento (poca cantidad de fibras en la alimentación), falta de energía y mareos.

Dieta Dukan

La dieta creada por el médico y nutricionista francés Pierre Dukan sigue la misma filosofía de la Dieta Atkins, reduciendo significativamente los carbohidratos y priorizando las proteínas y las grasas.

Son cuatro las fases de la Dieta Dukan:

  • Fase de Ataque: Con duración de 2 a 10 días, es la etapa más radical de la dieta Dukan, ya que sólo son admitidos los alimentos con alto contenido de proteínas (carnes magras, mariscos, tofu, huevos, quesos y yogures desnatados).
  • Fase de Crucero: Algunas verduras y legumbres son gradualmente añadidos en esta fase, lo que permite cambiar días consumiendo solamente proteína con días ingiriendo proteínas y vegetales. En esta etapa se debe beber mucha agua y, así como en la primera fase, se recomienda la ingestión de una cucharada y media de avena por día.
  • Fase de Consolidación: Así como en la fase de Pre-mantenimiento de la dieta Atkins, el objetivo de esta etapa de consolidación es introducir poco a poco los alimentos hasta entonces prohibidos, evitando aumentar de peso. Esta fase debe ser mantenida por 10 días por cada kilo perdido, o sea, si usted ha perdido 10kg, su Fase de Consolidación dura exactamente 100 días.
  • Fase de Estabilización: Se las arregló para adelgazar y ahora ha llegado la hora de mantener el peso y evitar que su esfuerzo haya sido en vano. Debe ser seguida por toda la vida, respetando algunas reglas: consumir tres cucharadas de avena al día, repetir la Fase de Ataque, una vez por semana, y seguir practicando actividades físicas.

Es posible bajar de peso rápido con la Dieta Dukan, y si usted sigue las reglas (sí, esta dieta contiene muchas de ellas) podrá mantener alejado de los kilos perdidos. A pesar de ello, por ser muy restrictiva, la Dieta Dukan puede llevar a la pérdida de masa magra, y así como la Dieta Atkins y otras dietas de las proteínas, puede causar alteración en los niveles de colesterol, debido al consumo de grasas saturadas de origen animal.

La Dieta de South Beach

En los finales de los años 90, el médico estadounidense Arthur Agatston elaboró una dieta para ayudar a sus propios pacientes en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Con los resultados satisfactorios obtenidos, la dieta se extendió rápidamente como una forma de perder peso, pasando a ser conocida por el nombre de la localidad donde el médico tenía un consultorio, en Miami.

La característica principal de la dieta de South Beach es la caracterización de los carbohidratos y las grasas, como “buenos” o “malos”, orientando siempre la elección consciente de los primeros (“buenos”). El Dr. Agatston cree que los alimentos ricos en carbohidratos causan ciclos de hambre porque son rápidamente digeridos por el organismo, elevando los niveles de azúcar en la sangre.

Por esta razón, son considerados “buenos” los hidratos de carbono de bajo Índice Glucémico (IG), o sea, aquellos que no causan gran impacto en los niveles sanguíneos de glucosa.

Ya las grasas trans y saturadas son las villanas de la dieta de South Beach, debiendo ser sustituidos por alimentos ricos en grasas insaturadas y ácidos grasos Omega 3 (es aconsejable el consumo de carnes magras, frutos secos y aceite de pescado).

Son tres las fases de la Dieta de South Beach:

  • Fase 1: Con una duración de dos semanas, elimina todos los azúcares, frutas, carbohidratos procesados y algunas verduras de alto Índice Glucémico. El objetivo principal de esta fase es interrumpir el ciclo de hambre causado por las variaciones en los niveles de azúcar en la sangre.
  • Fase 2: en Esta fase, la mayoría de los carbohidratos se agregan al menú, provenientes de las frutas y de algunos granos de bajo Índice Glucémico. Su duración será determinada por la cantidad de peso que desea perder: al lograr su objetivo, pase a la fase 3.
  • Fase 3: Esta es la etapa de mantenimiento y debe ser seguida de toda la vida. No existe ninguna tabla de alimentos permitidos o prohibidos, pero se espera que se mantengan los buenos hábitos adquiridos en las fases anteriores.

La dieta de South Beach adelgazar, pero así como de las demás dietas de las proteínas, parte del peso eliminado está formada por agua y masa magra. Aunque el foco esté en el cambio de los hábitos alimenticios, la dieta de South Beach es bastante restrictiva en las dos primeras semanas, se pueden presentar los mismos efectos secundarios de la dieta Atkins.

Dieta de la USP Original

A diferencia de las anteriores, la Dieta de la USP original no tiene autor conocido, ya que la propia Universidad de São Paulo niega su autoría y desaprueba su uso.

La Dieta de la USP original cuenta con el mismo principio de las tres primeras dietas de las proteínas que vimos anteriormente: la restricción de los hidratos de carbono y un mayor consumo de proteínas. A pesar de ello, es la dieta más estricta de todas ellas, porque se basa en un consumo muy bajo de calorías, con poca variación de los alimentos (el primer día consiste prácticamente de dos huevos y una ensalada de lechuga y apio!).

También a diferencia de la de los demás, la Dieta de la USP original no propone un cambio en los hábitos alimentarios, y no puede ser seguida como estilo de vida. No es recomendable seguir la dieta por más de 14 días.

Vea aquí el menú de la Dieta de la USP original. Seguidores de la dieta dicen que es posible perder hasta 14 kg, pero ella puede presentar riesgos a la salud.

La Dieta Paleolítica

Conocida también como la Dieta de las Cavernas, la Dieta Paleo propone que los mejores alimentos para una dieta saludable son aquellos a los que genéticamente adaptados. Por eso, sus seguidores sugieren el consumo de alimentos actuales que lembrariam los grupos de alimentos de nuestros ancestros del Paleolítico (también llamado la “Edad de Piedra”, donde aún no había agricultura), que cazaban y recolectaban lo que estuviera a su disposición.

Los seguidores de la Dieta Paleo (como es conocida en los estados UNIDOS, donde es muy popular) sostienen que nuestros antepasados tenían hasta un 35% de su dieta compuesta por proteínas, mientras que en la actualidad este valor no pasaría de 15% en la población en general.

Lo que usted puede comer en la Dieta Paleolítica:

  • Carne (de animales criados en cultivo extensivo)
  • Frutos del mar
  • Castañas
  • Peces
  • Huevos
  • Faízes
  • Hongos

Prohibido comer en la Dieta Paleolítica:

  • Granos
  • Leguminosas
  • Azúcar
  • Patata
  • Sal
  • Productos lácteos
  • Aceites procesados (canola, girasol)

Los críticos de la Dieta Paleo dicen que no es posible afirmar con precisión como nuestros antepasados comían, y que además ya hemos tenido tiempo para adaptarnos a los granos y las legumbres en nuestra alimentación. El alto contenido de proteínas, combinado con un bajo consumo de carbohidratos, es la otra variante de la dieta de las proteínas, aunque la Dieta de las Cavernas tiene la ventaja de estimular el consumo de alimentos naturales y con alto contenido de fibras.

¿Cuál es la mejor de las Dietas de las Proteínas más populares?

Aún que contienen algunas variaciones entre sí, las cinco dietas más arriba emagrecem porque desincentivan el consumo de carbohidratos – lo que evita los picos de hambre causados por las variaciones de azúcar en la sangre y estimulan el consumo de proteínas y grasas, que tienen un poder de saciedad.

Como hay pocas variaciones entre las dietas, trate de elegir la que mejor se adapta a sus necesidades (por ejemplo, si usted ama el queso, la Dieta Paleolítica no es para ti) y que no afecte a su salud (quedarse un día entero con una taza de café y dos huevos definitivamente no le hacer el bien).

Eliminar de la alimentación el azúcar y otros alimentos procesados, de hecho, hace muy bien a la salud, pero es importante estar atento al consumo excesivo de proteínas (que pueden sobrecargar los riñones) y las grasas saturadas de origen animal (pueden elevar los niveles de colesterol). Y no te olvides de que el consumo restringido de carbohidratos puede dejarte sin energía, letargo, insomne y con mal aliento.

Consulte a su médico antes de iniciar cualquier una de las dietas de las proteínas más populares.

Usted ha tratado de hacer alguna de esas dietas de las proteínas? Si es más de una, la cual se adaptó mejor? ¿Crees que ellas pueden funcionar? Un comentario a continuación.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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