Dieta

Cómo Utilizar un Frequencímetro para Adelgazar

Como saber cuando nos estamos ejercitando a niveles seguros? Será que nuestro ejercicio no pasa de ser un paseo? Podemos estar exacerbando y poniendo nuestro sistema de miocardio en riesgo?

Todas estas cuestiones deben ser consideradas por quienes la intención de iniciar un programa de actividad física. Es muy importante mantener una pista segura de ritmo cardiaco, para no causar ningún daño a la salud.

Para facilitar este control, hay un aparato relativamente barato, fácil de encontrar y fácil de usar, llamado frequencímetro.

Lo que es un frequencímetro?

Un frequencímetro, también conocido como monitor cardíaco, es simplemente un aparato que va a calcular los latidos del corazón de un individuo.

Dónde y cuándo utilizarlo?

Preferentemente durante los entrenamientos, donde nuestros latidos cardíacos varían entre una modalidad y otra de ejercicio, o incluso en una serie, donde un aparato va a exigir más de nuestro sistema al corazón del otro.

El uso del frequencímetro nos permitirá la práctica de los ejercicios en una zona de seguridad, donde podremos acompañar a índices elevados de ritmo, y de inmediato reducirlos. Es posible programarlo para oficiar al alcanzar la frecuencia máxima que necesitamos.

Una utilización óptima del frequencímetro es para cuando se busca bajar de peso. Vamos a abordar mejor este tema al final de este artículo.

Es seguro utilizar un frequencímetro?

Totalmente seguro. No hay ninguna contraindicación a su uso, sin embargo, que no debe de faltar es el sentido común. Tal vez una media de pulsaciones del día anterior no pueda ser repetida al día siguiente, por varios factores como cansancio, problemas ocasionales como la gripe o los resfriados, etc.

En estos casos, vale la pena el buen sentido. Independientemente de los valores indicados por el aparato, el cual debe ser escuchado primero es el signo del propio organismo. Cuando sienta que debe reducir la intensidad del ejercicio, hágalo inmediatamente.

Cómo utilizar un frequencímetro?

Usted va a utilizar el frequencímetro varias veces durante el entrenamiento, e incluso en reposo, para poder calcular la frecuencia cardíaca basal. Hablaremos más sobre esto más adelante.

El hecho es que el uso del aparato permitirá alcanzar la frecuencia cardíaca ideal, de acuerdo con su edad y nivel de acondicionamiento físico.

Como saber la frecuencia cardíaca ideal?

Esto dependerá del tipo de ejercicio y la intensidad durante su práctica. Para ello necesitamos conocer los tipos de entrenamientos existentes: muy ligero, ligero, moderado, difícil e intenso. Para la mejor comprensión en el artículo a continuación:

La intensidad de los entrenamientos

  • Intenso: Recomendado para personas con un alto nivel de acondicionamiento físico, por lo general los atletas profesionales. Al final de este entrenamiento, el practicante tendrá su musculatura y respiración muy necesaria, y sudoración intensa. La intensidad de entrenamiento (IT) para este caso es de 90 a 100%;
  • Difícil: Es un entrenamiento para personas con buena condición, no atletas profesionales, pero los aficionados. Terminará con la fatiga muscular y jadeando y sudando. La intensidad de entrenamiento (IT) aquí estará entre 80 y 90%;
  • Moderado: Para personas con rutina de ejercicios constantes, sin embargo, que no requieren de grandes espectáculos. Al finalizar esta actividad, el practicante sentirá una leve fatiga muscular, su respiración un poco alterada, y ligera sudoración. A esta pista, la intensidad de entrenamiento (IT) es de 70 a 80%;
  • Ligera: La mayoría de las personas pueden practicar este tipo de entrenamiento. No causará dolores musculares, ni fatiga, u otro tipo de molestias. En este caso, considere la intensidad de entrenamiento (IT) entre 60 a 70%;
  • Muy ligero: Habitualmente indicado para personas sedentarias, que se están iniciando en actividades físicas, o ancianos y convalecientes. El nivel de exigencia física y muscular es mínimo, pero también beneficioso. Finalizando, la intensidad de entrenamiento (IT) aquí es de 50 a 60%.

Por qué debo utilizar un frequencímetro durante el entrenamiento?

El uso del aparato permitirá que la intensidad del ejercicio no supere los límites seguros para el organismo.

Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento – FCT – como calcular?

Encontraremos en la fórmula de un elemento que se refiere a la frecuencia cardiaca basal. Él estará indicado por la letra B.

La frecuencia cardiaca basal nada más que nuestros latidos por minuto cuando estamos en reposo. Para calcularla sólo tiene que utilizar el frequencímetro, antes de levantarse por la mañana. Anote el valor indicado durante tres días consecutivos, y divide por 3. Esta será su frecuencia cardiaca basal que deberá ser aplicada en la fórmula a continuación.

Antes de pasar a las fórmulas, que se difieren un poco entre hombres y mujeres, vamos a entender las siglas que forman parte de ella:

  • FCT – frecuencia cardiaca de entrenamiento, cuyo resultado será en pulsaciones por minuto. Este será el valor que debe ser alcanzado y mantenido durante el entrenamiento;
  • La edad del practicante;
  • B – frecuencia cardiaca basal;
  • IT – intensidad de entrenamiento. Todas están relacionadas en el artículo anterior;
  • BPM – pulsaciones por minuto.

Para los hombres:

  • FCT = [ (220 – A) – B ] X 0, IT + B

Para las mujeres:

  • FCT = [ (226 – A) – B ] X 0, IT + B

Vamos a entender mejor cómo funciona esta fórmula, en la práctica:

Tomemos como ejemplo, un joven con 24 años (A), y una media de actividad física ligera (IT 0,65), cuya frecuencia cardiaca basal sea 76 bpm (B) :

  • FCT = [ (220 – A) – B ] X 0, IT + B
  • FCT = [ (220 – 24) – 76] X 0,65 + 76

Ahora, vamos a usar otro ejemplo, con otro joven de la misma edad, el mismo peso y la altura, la misma frecuencia basal, sin embargo, con actividad física intensa:

  • FCT = [ (220 – A) – B ] X 0, IT + B
  • FCT = [ (220 – 24) – 76] X 0,95 + 76

Concluyendo:

El primer chico, durante el entrenamiento, no debe superar los 154 bpm, y mantenerse en él durante el tiempo que puedas, sin sobrecargar su cuerpo.

Tenga en cuenta que, a medida que la actividad física se desarrolla, y la persona es adquiriendo un mejor estado físico, el IT también se elevará, siendo necesaria la sustitución de este valor en la fórmula, lo que nos presentará valores más altos de frecuencia cardiaca, en el futuro.

Frequencímetro x Entrenamiento

Los entrenamientos, de una manera general, son hechos por series de ejercicios. Es interesante utilizar el frequencímetro antes de iniciar los ejercicios, de esta forma, es posible alcanzar picos de pulsaciones durante el entrenamiento y esperar, en reposo, la vuelta a la pulsación inicial.

Explicando mejor:

El atleta, antes del entrenamiento, observa sus pulsaciones en un 80 bpm, por ejemplo. Así que se da inicio a los ejercicios, se dará cuenta de que esa frecuencia se intensifica, pudiendo doblar, inclusive. Esto varía de una persona a otra y de la intensidad de los movimientos.

Al entrar en reposo, entre una serie y otra, se puede usar el frequencímetro para volver a los 80 bpm iniciales. Al alcanzar este valor, sabrá que es hora de empezar otro ejercicio.

Este control es muy interesante, ya que de esa forma la frecuencia cardiaca se mantiene, evitando que caiga demasiado entre un ejercicio y otro, o que se dispara, poniendo en riesgo el practicante.

Entender todo esto mejor

Para que no quede ninguna duda en relación al frequencímetro, incluimos este vídeo, para que la información adicional no se queden fuera de este artículo:

Cómo utilizar un frequencímetro para adelgazar?

A partir de todo lo que se ha visto hasta aquí, podemos concluir explicando el uso del frequencímetro para adelgazar.

Cuando la propuesta es, además del acondicionamiento físico, y adelgazar es el foco, lo recomendado es que los ejercicios sean de larga duración y moderada intensidad, de esta forma, el organismo pasará a metabolizar las grasas.

Deberemos buscar la frecuencia cardíaca entre 60 a 75%, o sea, con ejercicios moderados o leves, sin embargo, por un tiempo más prolongado. Es en esa franja que el organismo necesita más energía, y para ello, buscará las reservas, o sea, la grasa almacenada.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca ideal para adelgazar?

A partir de los datos de la siguiente tabla, será muy simple de programar el frequencímetro para ayudarnos a adelgazar:

EdadFC ideal (hombres)FC ideal (mujeres)20120 la 150123 la 15425117 la 146120 la 15030114 la 142117 la 14735111 la 138114 la 14340108 la 135111 la 13945105 la 131108 la 13550102 la 127105 la 1325599 la 123102 la 1286096 la 12099 la 1246593 la 11696 a 120

La siguiente es autoexplicativa, por lo tanto, sólo tienes que buscar edad y sexo en sus respectivas filas y columnas, para llegar al valor esperado.

Consideraciones finales

Si usted nunca ha hecho ejercicios, al inicio, busque actividades moderadas, para ir adquiriendo acondicionamiento físico poco a poco, de esta forma, la evolución es gradual, no perjudicando o sobrecarga el organismo.

En los casos en que haya molestias durante la práctica de ejercicios, se recomienda la valoración médica, para realizar un posible electrocardiograma, pudiendo garantizar la seguridad durante los entrenamientos.

Para todos los demás casos, la posibilidad de incluir el frequencímetro a la rutina de entrenamientos sólo traerá beneficios.

Como comentario final, cabe recordar que existen capacitaciones que tienen otro principio fundamental para adelgazar. Este son llamados de HIIT, entrenamiento de intervalos de alta intensidad, y no siguen el estándar discutidos en este artículo. El nivel de intensidad del ejercicio debe ser mayor de 75% a 90% por 1 minuto y con descanso de 1 a 2 minutos. Muchos profesionales defienden el HIIT y para estos ejercicios también es muy importante el uso del frequencímetro para mantener las pistas de destino.

Has probado usar un frequencímetro durante los ejercicios? Se siente más seguro y apoyado con este accesorio? Él sirvió para ayudar a adelgazar? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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