Dieta

Cómo Hacer Una Dieta Saludable Para Perder Peso

Está listo para hacer dieta? De nuevo? Dietas nos atraen con la promesa de pérdida de peso rápida. Pero las personas que conocemos que parecen saludables no hacen dieta. Ellos simplemente tienen una dieta saludable para perder peso con buenos hábitos alimenticios.

Las Dietas pueden ser tan restrictivas que ellos te ponen en el camino correcto para fallar. Algunas tienen una ingesta de calorías tan baja que usted, literalmente, no tiene energía para continuar con ellas. Y mientras la mayoría de las dietas produce pérdida de peso rápida, a menudo hacen que el metabolismo relájese.

El resultado es que usted tiene que comer menos y menos para seguir perdiendo peso. Usted se desanima y, rápidamente, se da por vencido y comienza a comer como solía. Pero ahora, con un metabolismo más lento, se recupera todo el peso que perdió, y más. Es el llamado efecto acordeón en acción.

Muchas Dietas Son Hechas para Uso Temporal y Llevan a la Pérdida de Peso Temporal

Usted no tiene que empezar una dieta comercial, comprar alimentos o suplementos especiales, o el uso de píldoras para conseguir perder peso. En realidad, la mejor cosa que puedes hacer es empezar una dieta saludable para perder peso ahora mismo y continuar por el resto de su vida.

Por supuesto, muy pocas personas pueden hacer eso, entonces piense en una dieta, o en el uso de herramientas para ayudarte a empezar. Una buena dieta te puede enseñar a como comer bien y te dará una buena ventaja para alcanzar sus metas.

Pero cualquiera que sea el camino que elija seguir ahora, su meta debe ser poder continuar solo más adelante. La mayoría de las dietas son hechas para uso temporal durante la pérdida de peso, pero sólo los conocimientos en la práctica puede ofrecer una solución permanente.

Una buena dieta saludable para perder peso se basa en los principios que usted puede seguir toda la vida, desde el principio. En realidad, si usted encontró la dieta correcta, ella será una de las que desea seguir por el resto de la vida.

La Mayoría de las Dietas Funciona

Siga cualquier dieta y usted va a perder peso, al menos al principio. Eso es porque estés contando calorías, grasas o hidratos de carbono, o restringir ciertos tipos de alimento, se está restringiendo el número de calorías que usted consume. La fórmula para la pérdida de peso es muy simple: Consumir menos calorías de las que quema. Pero es importante tener en cuenta también que no todas las calorías son iguales, y esto puede afectar a la facilidad con que se sigue una dieta.

Entonces, lo que usted debe comer? Usted debe comer principalmente frutas, verduras, cereales integrales, legumbres (lentejas, frijoles y guisantes), y cantidades limitadas de proteína animal magra (productos lácteos con la reducción de grasa, pescado, pollo y los cortes delgados de otras carnes). También elige alimentos integrales y naturales en lugar de alimentos procesados siempre que sea posible. Alimentos con buen valor nutricional no sólo son saludables, sino que te ayudan a perder peso también.

El párrafo anterior describe una forma sana y comúnmente aceptada de comer que para la mayoría de las personas resultados en la pérdida de peso y la mejora de la salud. Pero hay muchas dietas para elegir.

Encontrar la Dieta Correcta

Después de aprender los fundamentos sobre dieta y pérdida de peso, usted será capaz de elegir la dieta saludable para perder peso, o simplemente una forma más saludable de comer, que es adecuada para usted. Usted será capaz de permanecer lejos de los anuncios y promesas de resultados a corto plazo, y encontrar la solución basado en principios seguros, realistas y saludables.

Mientras que las tendencias de la dieta vienen y van, la forma más básica, la dieta con pocas calorías, siempre será popular. Ella se basa simplemente en reducir el número de calorías que usted consume. Dietas recientes incluyen la dieta con pocas grasas y, más recientemente, la dieta con pocos carbohidratos. Para conocer las dietas existentes vea la sección de tipos de dieta.

Ya sea que usted decida seguir estas dietas o no, creemos que leer sobre ellas causará una influencia positiva y duradera en su hábitos alimenticios, peso y salud.

Vaya con Calma

A menos que usted esté entusiasmado para seguir un plan de dieta y ejercicios muy específico, no trate de cambiar mucho, demasiado rápido. Si usted come mal y no se ejercita, su cuerpo y su mente tendrán que ajustar mucho.

Todo el azúcar y grasa eran muy buenos, y quedarse sentado en el sofá no era muy malo, también. Si intenta cambiar todo demasiado rápido, es más probable que usted se sentirá mal, desanimado y te rindas. Por lo tanto, sea paciente.

Llegará la hora en que una merienda saludable será tan bueno como los alimentos no saludables, y usted tendrá que esperar ansiosamente por los ejercicios.

Nutrientes Esenciales que Toda Comida Debe Incluir

Preparar las comidas con una buena cantidad de nutrientes esenciales es difícil hoy en día, debido a la falta de tiempo de que todos sufrimos. Hay varias cosas a pensar mientras nos lanzamos para conseguir comer algo saludable y que nos ofrezca sustento y una sensación de saciedad (sin muchas calorías).

Macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas

¿Cuáles son los esenciales en todas las comidas? Los básicos son los 3 macronutrientes:

  • Carbohidratos
  • Grasas
  • Proteínas

Las vitaminas y minerales esenciales están en todo lo que consumimos; el truco es tomar las cosas correctas. Nutrientes vienen en muchas formas, entonces la clave es asegurarse de que consumamos el balance correcto de ellos (sin que nos deje con hambre y insatisfechos).

Hablando científicamente, la mayoría de nuestros nutrientes y calorías debe provenir de los hidratos de carbono (45 a 65% de ellos), ya que ellos son la fuente primaria de energía para las funciones del cuerpo. Casi todas las vitaminas y minerales esenciales provienen de los carbohidratos. Las Proteínas deben ofrecer de 10 a 35% de nuestras calorías y las grasas deben ser usadas con poca frecuencia, pero es esencial que se consumen todos los días (nueces, aceite de oliva, aguacate, etc).

Maximice Vitaminas y Minerales Con un Plato Colorido

Entonces ¿cuáles son las buenas maneras de asegurarnos de que nuestra dieta saludable para perder peso contienen nutrientes y vitaminas esenciales? Piense en los colores. Cuanto más colores en el plato, mejor.

Cada comida, especialmente el desayuno y la cena, debe contener una gran cantidad de vegetales de hojas verdes, cereales integrales y frutas. Ellos deben ser acompañados por una porción razonable de proteína magra (alrededor de 150 a 180 gramos), y una grasa saludable, como almendras, aguacate y aceite de oliva.

Un buen ejemplo de una comida que contiene muchos nutrientes y vitaminas esenciales sería la siguiente:

  • 150 a 180 gramos de proteína magra como pollo a la parrilla , pechuga de pavo, carne magra o filete de carne sin grasa, pescado blanco, verduras, tofu o el salmón.
  • Ensalada de lechuga romana, espinaca (vitamina A, hierro, potasio) con tomate (vitamina C) y de 1 a 2 cucharadas de la salsa de la ensalada sin grasa.
  • ½ Ñame (potasio, fibra, vitamina B1) con una cucharadita de aceite de oliva o mantequilla light hecha de grasas no hidrogenadas.
  • Fresa (vitamina C, antioxidantes) con pudín sin azúcar (por lo general alrededor de 60 calorías).

Esta es una comida nutricionalmente completa, saciante y colorida. Hay millones de combinaciones, pero hay algunas cosas a recordar. De nuevo, cuanto más colores en el plato, mejor. Sus colores deben provenir de frutas y verduras (no almidones).

Ideas de Bocadillos: Combina Vitaminas Esenciales con Proteína

Las meriendas son fáciles de preparar, también, y cada bocado debe ser acompañado de proteína. A continuación se presentan algunos bocadillos ricos en nutrientes que harán que te mantendrán satisfecho entre comidas:

  • Queso con reducción de grasa con una porción de fruta (una manzana, fresa, 1 banana pequeña, 1 melocotón, etc).
  • Huevo cocido con algunas mini zanahorias o una porción de fruta.
  • ½ Taza de queso cottage o yogur descremado con 12 almendras crudas.
  • ½ Taza de ensalada de atún con mayonesa light y algunas mini zanahorias.

Además, siempre es bueno empezar el día con un desayuno rico en proteína magra (por ejemplo, 1 huevo entero + 3 claras). Los carbohidratos simples como dulces, azúcares, refrescos, mermeladas y pasteles y cualquier alimentos fritos deben ser eliminados. El problema con ellos, y otros almidones como el pan y la pasta, es que ellos son densos en calorías y grasa, tienen pocos nutrientes y no cumplen. Cuanto más comemos de ellos, más queremos comer.

La mejor forma de evitar los alimentos fritos, dulces y almidones es planear comidas y refrigerios, centrarse en la pirámide de alimentos y el consumo de nutrientes esenciales, todo el tiempo. No hay atajos.

Prefiere seguir una dieta saludable para perder peso a largo plazo, o una dieta rápida y comercial? Has probado alguna? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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