Dieta

Cómo Hacer la Dieta de Carbohidratos Cycling Para Adelgazar

La dieta de Carbohidratos Cycling surgió en el mundo de la musculación y el culturismo como una forma de mantener la masa muscular y quemar grasa. Con el éxito de la dieta en las academias, muchas personas han recurrido a la dieta de carbohidratos cycling para adelgazar. Será que ella adelgaza mismo?

¿Qué es la dieta de Carbohidratos Cycling?

También conocida como la dieta del ciclo de los carbohidratos, la dieta de carbohidratos cycling consiste en alternar días de alto consumo de carbohidratos con días de menor o incluso ningún consumo de carbohidratos.

La ingesta de hidratos de carbono es importante para mantener y aumentar la masa muscular, no siendo recomendable su total alejamiento de la alimentación. El secreto está en saber la cantidad adecuada de carbohidratos a ser consumida para no dañar el organismo y al mismo tiempo bajar de peso.

En las dietas que eliminan los hidratos de carbono (dieta de las proteínas, por ejemplo), el cuerpo pierde grasa y masa muscular, pero el metabolismo también disminuye mucho, lo que dificulta la pérdida de peso después de un cierto período de tiempo. En la segunda fase de la dieta, los carbohidratos son reintroducidos, y lo que sucede normalmente es un efecto rebote: el cuerpo pasa a retener los hidratos de carbono, agua y azúcar de que había sido privado, y la persona comienza a recuperar el peso perdido.

El objetivo de la dieta de carbohidratos cycling es hacer que la persona pueda mantener el metabolismo en alta para quemar grasa sin perder masa muscular y minimizar el riesgo de efecto acordeón. Los días de alto consumo de hidratos de carbono sirven para acelerar el metabolismo, mientras que los días con poco consumo de hidratos de carbono que dejan el cuerpo en el punto de “la quema”, que es un estado ideal para quemar grasas.

¿Cómo funciona la dieta del ciclo de los carbohidratos?

Como vimos anteriormente, el principio básico de la dieta de carb cycling es mantener el metabolismo en alta, lo que permite tener energía para hacer ejercicio y quemar grasas.

La ingesta de carbohidratos estimula la liberación de insulina, la hormona responsable de enviar el azúcar de los carbohidratos dentro de las células. En los días de alto consumo de carbohidratos, la mayor liberación de insulina permitirá que más nutrientes lleguen a las células musculares, promoviendo el aumento de la masa muscular.

También en los días de mayor consumo de carbohidratos, será posible reponer los depósitos de glucógeno, que es la energía necesaria para que usted pueda ejercitarse. Si usted ya ha hecho alguna vez una dieta de los carbohidratos, probablemente se acuerda de haber quedado sin ninguna energía para realizar actividad física intensa. Esto se debe a que las dietas ricas en proteína agotan las reservas de glucógeno del músculo y del hígado, y no hay sin embargo un consumo de hidratos de carbono para recuperarla.

Los días de menor consumo de carbohidratos ayudan a mejorar la sensibilidad a la insulina, contribuyendo para que usted pueda metabolizar mejor la glucosa venida de los hidratos de carbono y no la acción en grasa.

Cetosis

La principal fuente de energía de nuestro organismo son los hidratos de carbono, pero en su ausencia, nuestro cuerpo tiene la capacidad de utilizar la grasa como combustible. Este proceso es conocido como cetosis.

En los días de poco o ningún consumo de hidratos de carbono, el cuerpo puede entrar en cetosis, utilizando sus (no deseados!) reservas de grasas para llevar a cabo sus funciones metabólicas. Cuando esto ocurre, usted adelgaza sanamente, ya que no se pierde masa magra no deja de ingerir carbohidratos por muchos días, como en las demás dietas sin carbohidratos.

Actuación en las hormonas

La dieta de carbohidratos cycling puede ayudar a regular las hormonas que actúan indirectamente en la pérdida o ganancia de peso. Entre los principales tenemos:

La Insulina

Hablamos de por encima de la insulina, la hormona involucrado en el transporte de la glucosa proveniente de los carbohidratos dentro de las células. Al comer un alimento rico en carbohidratos, la insulina es inmediatamente liberada por el páncreas, controlando los niveles de azúcar en la sangre. Con el pasar del tiempo, sin embargo, el consumo excesivo de carbohidratos puede llevar a la resistencia a la insulina, causando la diabetes y la acumulación de grasa abdominal.

Al alternar días de poco y gran consumo de carbohidratos, puede ser más sensible a la insulina, lo que a largo plazo puede ayudar a adelgazar.

Leptina

Otra hormona influenciado por el consumo de carbohidratos es la leptina, que es producida principalmente por las células de grasa. La leptina actúa en el mecanismo de control del hambre y de la saciedad, siendo producida de acuerdo con la cantidad de carbohidratos que consume en un periodo de 12 a 24 horas. Su principal función es avisar al cerebro de que ya se daba de comer y que su cuerpo ha recibido la energía que necesitaba.

Después de recibir la señal de la leptina, el cerebro envía una advertencia para reducir el hambre, trayendo la sensación de saciedad. La leptina también envía señales a otras hormonas, que avisarán el organismo que él puede empezar a gastar energía y quemar grasa.

Consumir muchos carbohidratos puede afectar a la actuación de la leptina de dos maneras. En la primera, el organismo puede desarrollar una resistencia a la leptina, así como ocurre con la insulina. Como el cerebro es “insensible” a las señales de la leptina, el cuerpo no recibe el aviso para dejar de comer y usted continúa comiendo.

Otro modo de cambiar la actuación de la leptina es restringir excesivamente el consumo de carbohidratos. En esta situación, menos leptina es liberada, lo que termina enviando al cerebro el mensaje siguiente: “no he recibido suficiente energía, coma más, relájese, stock todo el alimento que llegar, no gaste energía construyendo músculos”.

Por este motivo, la dieta sin carbohidratos deja el metabolismo más lento, y la persona pasa a tener dificultad para adelgazar tras el período inicial de pérdida de peso rápida. La dieta de carb cycling impide que esto suceda al variar las cantidades de hidratos de carbono durante los días de la semana, regulando los niveles de leptina. Esto mantiene el metabolismo elevado, permitiendo la quema de grasa y evitando su acción.

La Serotonina

La serotonina es conocida como la hormona del bienestar, y su liberación se asocia al consumo de carbohidratos. Cuando el cuerpo es privado de azúcares y carbohidratos, los niveles de serotonina rápidamente caen en picado. Además de quedarse sin energía para hacer ejercicio, usted está con ganas de devorar todo a su paso. Por qué?

Al darse cuenta de que la serotonina disminuye, el cerebro envía una señal para aumentar su apetito, y, preferentemente, por los hidratos de carbono de rápida absorción, como aquellos hechos con harina blanca y llenos de azúcar.

La dieta de carb cycling ayuda a impedir estas grandes variaciones en las tasas de serotonina, manteniendo sus niveles estables e impidiendo que esa hambre incontrolable pronto aparezca.

Cómo hacer la Dieta de Carbohidratos Cycling

Ahora que ya sabes cómo funciona la dieta de carbohidratos cycling, el siguiente paso es saber cómo se pone en práctica.

La dieta de carbohidratos cycling consta de seis días, intercalando la cantidad de carbohidratos, y un séptimo día “libre”, donde usted puede comer lo que quieras (en realidad no es así). En cuanto a la cantidad de carbohidratos permitidos, los días son clasificados en:

  • Día sin hidratos de carbono: el consumo total de carbohidratos no debe pasar de 25 gramos al día, y deben ser todos procedentes de verduras.
  • Día con un bajo consumo de carbohidratos: el objetivo de este día es limitar el consumo a 75 gramos de carbohidratos.
  • Día de alto consumo decarboidratos: la cantidad total de carbohidratos permitida aquí va a variar de acuerdo con su peso y nivel de actividad física. En general, las mujeres no deben pasar de 150 g, y los hombres pueden llegar hasta 300 g.

Durante prácticamente todos los días, la proporción de proteínas y grasas en su dieta no debería variar mucho, pero debe tener siempre en cuenta la cantidad final de calorías que usted tiene la intención de consumir para adelgazar. O sea, además de contar la cantidad de gramos de hidratos de carbono puede comer, debes estar atento al número de calorías totales ingeridas en un solo día.

Día sin carbohidrato

En los días sin carbohidratos, usted debe optar principalmente por proteína de calidad y verduras, excluyendo también los vegetales con alto contenido de almidón, como las patatas y la zanahoria. Es importante que usted divida su alimentación en cinco o seis comidas más pequeñas a lo largo del día para mantener el metabolismo activo y estimular la quema de grasa. Incluya en cada una de las comidas es una fuente de proteína magra (pescado, filete de pollo sin piel, claras de huevo y verduras.

Día con poco consumo de hidratos de carbono

Para los días con un bajo consumo de carbohidratos, usted puede añadir al menú verduras con almidón, como la calabaza, la patata dulce o algunos cereales, como la avena, el pan o el arroz integral. Pruebe estos días concentrar el consumo de carbohidratos en las comidas hechas hasta las dos de la tarde, para acelerar la quema de grasa por la noche.

Día de alto consumo de hidratos de carbono

Ya en los días de mayor consumo de carbohidratos, el objetivo es reestablecer los niveles de glucógeno y permitir el crecimiento de la masa muscular. Sus hidratos de carbono deben ser de calidad, es decir, frutas, verduras, cereales y legumbres. Pruebe, por ejemplo, cambiar el pastel de chocolate por una tapioca de linaza, o el arroz blanco por la versión integral.

Ejemplo de una semana en la dieta de carbohidratos cycling

Existen variaciones en cuanto a los días, y usted puede experimentar lo que se adecua mejor a su perfil, de acuerdo con lo necesita para adelgazar y tu nivel de actividad física. Como regla general, trate de evitar más de dos días seguidos sin carbohidratos o más de dos días en secuencia con un alto consumo de carbohidratos.

Un ejemplo de una semana típica en la dieta sería:

  • El lunes (o el día 1, ya que usted no tiene, necesariamente, que comenzará en la segunda!): Sin carbohidrato
  • Martes: Poco carbohidrato
  • Miércoles: Alto carbohidrato
  • Jueves: Sin carbohidrato
  • Viernes: Sin carbohidrato
  • Sábado: Poco carbohidrato
  • Domingo: Alto carbohidrato

Como los días con ninguno o pocos hidratos de carbono son seguidos de días con más hidratos de carbono, el riesgo de atracones es menor, porque usted sabe que en breve podrá deleitarse de ellos de nuevo.

Consejos

Para conseguir adelgazar con la dieta de carbohidratos cycling, es fundamental que se cuente rigurosamente todos los carbohidratos que consume a lo largo del día. También es importante que usted evite los carbohidratos procesados, ya que afectan el sistema endocrino, responsable de la producción de las hormonas. El consumo regular de carbohidratos industrializados causa inflamación y la acumulación de grasa.

Otros consejos para tener éxito con la dieta y conseguir quemar grasas:

  • Los días de alto consumo de hidratos de carbono no deben servir como excusa para la compulsión aimentar. No sirve de nada comer 100g de carbohidratos en una sola ida a doceria y después esperar adelgazar al día siguiente. Opte por los carbohidratos naturales, como las legumbres, cereales y verduras.
  • Vamos a hacer una actividad física de mayor intensidad en los días en que consumir carbohidratos.
  • Incluya fuentes de grasas saludables en su dieta: aceite de oliva extra-virgen, nueces, salmón.
  • Beba mucha agua, principalmente en los días con poco consumo de hidratos de carbono. Y cuidado con los carbohidratos ocultos en las bebidas isotônicas y jugos “naturales”, que suelen estar rellenos de azúcar.

Diferencia entre la dieta de carbohidratos cycling y la dieta de las proteínas

En relación a las demás dietas que restringen los carbohidratos, la dieta de carbohidratos cycling tiene dos ventajas:

  • Nutricional: como no elimina totalmente los carbohidratos de la dieta por un largo período de tiempo, hay un menor riesgo de deficiencia nutricional. Además, la oportunidad de compulsión es menor, ya que usted no será más de tres días sin una cantidad razonable de carbohidratos.
  • Psicológico: podemos decir que este es el aspecto más importante, ya que quien ya hizo la dieta sabes lo difícil que es permanecer por varios días seguindos una dieta altamente restrictiva. En la dieta de carbohidratos cycling, usted tiene la opción de variar la cantidad de carbohidratos, que son el alimento favorito de casi todo el mundo.

Pero esto no significa necesariamente que la dieta de carbohidratos cycling adelgaza. Recuerda que esta dieta surgió en el mundo del culturismo, donde sus practicantes no necesitaban perder grandes cantidades de peso. En general, tenían que quemar grasas sin perder masa muscular, y rara vez tenían que perder más de 5 kilos.

Adaptada a la rutina de quien no practica musculación en el alto nivel, la dieta de carbohidratos cycling debe hacerse respetando su límite calórico diario. Recuerde que, para adelgazar, usted debe quemar más de lo que ingiere, sino corre el riesgo de no sólo no ha bajado, pero acabar engordando, por creer que se puede comer a voluntad en los días de alto consumo de hidratos de carbono.

Usted ya conocía el concepto de la dieta de carbohidratos cycling? Has probado a hacerla alguna vez? Cree que ella es mejor que la dieta de las proteínas para usted? Un comentario a continuación.

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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