Dieta

Comer de 3 en 3 horas Adelgaza Mismo?

Mucho se habla sobre si alimentaria en intervalos regulares para obtener buenos resultados en un proceso de adelgazamiento. Pero será que comer de 3 en 3 horas adelgaza mismo?

Vamos a discutir las verdades y los mitos relacionados con este hábito tan controvertido entre los especialistas y conocer más sobre la dieta de 3 en 3 horas, que popularizó el concepto.

Promesas

La dieta de 3 en 3 horas, fue creado por un entrenador de fitness llamado Jorge Cruise. La dieta promete que aquellos que seguirla al pie de la letra va a deshacerse de la grasa abdominal sin dejar de comer tus alimentos favoritos o tener la obligación de seguir un programa de ejercicios completo.

Este plan promete además que, dentro de dos semanas, los niveles de la hormona del estrés, el cortisol, son reducidos. Cruise cree que el cortisol es el responsable de causar el aumento de la grasa abdominal, y al reducir sus niveles de grasa en el vientre también debe desaparecer.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud, la grasa en la zona abdominal puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca y diabetes tipo 2. Para muchas personas, el vientre es una zona problemática, y este plan de dieta es bastante acogedor.

Asimismo, de acuerdo con Cruise, usted puede perder hasta 4,5 kg en las primeras dos semanas y continuar perdiendo peso adicional semanalmente.

La dieta de 3 en 3 horas intenta abordar no sólo una frecuencia de ingesta de alimentos, sino también aspectos físicos y psicológicos de la pérdida de peso.

Como Funciona

La Dieta de 3 en 3 horas es un plan alimenticio que implica comer pequeñas porciones de alimentos cada tres horas a lo largo del día. Al comer en horarios específicos y frecuentes a lo largo del día, Cruise dice que el metabolismo se mantiene constantemente en funcionamiento, reduciendo la grasa corporal y mantener un peso corporal más saludable.

Hay un estudio que dice que el consumo de proteína de 3 en 3 horas es más adecuado que ingerir en cualquier otra hora del día, como antes o después del entrenamiento, por ejemplo. Se indica que la proteína se consume durante todo el día, de acuerdo con sus necesidades referentes al peso y nivel de actividad.

La principal justificación de Cruise al desarrollar esta dieta se basa en la creencia de que si el individuo se encuentra más de 3 horas sin introducir ningún tipo de alimento en su cuerpo entra en “modo de hambre”. Al entrar en este modo, el cuerpo comienza a almacenar grasa y quemar músculo, la disminución de su metabolismo como si se estuviera preparando para un período de hambre. Así, al comer con más frecuencia el metabolismo se mantiene en funcionamiento, ayudando a quemar grasa durante todo el día.

Mito o no?

Muchos expertos afirman que comer de 3 en 3 horas adelgaza mismo. Aunque este patrón de alimentación ayuda a algunas personas, no es una regla absoluta para la administración del peso saludable.

Por supuesto que este tipo de dieta debe hacerse con precaución, la elección de alimentos saludables y porciones adecuadas. Para muchas personas, comer a menudo puede ayudar a manejar el hambre, pero es imprescindible que usted haga buenas decisiones y evitar incluir alimentos no saludables y ricos en calorías en su dieta.

Cuando se está mucho tiempo sin alimentarse, los niveles de azúcar presentes en la sangre caen mucho. Al alimentarse de nuevo, se produce un pico de glucosa en la sangre, que causan un exceso de insulina. Cuando hay un exceso de insulina en la sangre, el cuerpo almacena la grasa más fácilmente.

Esta es una de las razones por decir que el desayuno es la comida más importante del día, ya que en el momento en que se despierta, el azúcar presente en la sangre está muy bajo, y si te quedas hasta la hora del almuerzo sin alimentarse derecho, estos niveles disminuirán más aún, facilitando el almacenamiento de grasa en la comida siguiente.

Razones para comer de 3 en 3 horas

– Pérdida de peso

Expertos confirman que comer de 3 en 3 horas adelgaza porque tendrás más hambre te quedas sin comida por más de 3 horas. Esto puede hacer que usted comer en exceso en la siguiente comida, lo que dificulta la pérdida de grasa.

– Menos hambre

Pequeñas comidas parecen disminuir el tamaño del estómago a lo largo del tiempo. Su estómago estará lleno por más tiempo. Además, también se estabilizará los niveles de glucosa e insulina en la sangre.

– Más energía

Comer 3 comidas grandes al día te puede dejar somnolencia y letargo. Ya los beneficios de comidas pequeñas incluyen: más energía y mejor enfoque.

– Más fácil seguir la dieta

Saber que tendrás una comida saludable dentro de 3 horas hace mucha diferencia. Psicológicamente, esto hace que sea más fácil para mantener su dieta saludable, especialmente si usted sufre de ansiedad.

– Evita la pérdida de masa muscular

Su metabolismo va a estar siempre activo y que sin duda no perderás masa muscular. Lo importante es realizar las comidas pre y post entrenamiento normalmente para mantener a ganar masa magra. Además, los estudios muestran que una dieta rica en proteínas, el consumo de estas proteínas en 6 comidas diarias, tiene efectos positivos sobre la composición corporal. De acuerdo con un estudio de 2009 publicado en el Journal of Nutrition, la proteína es capaz de aumentar la saciedad y el gasto de energía de su cuerpo.

Un estudio de 2013 publicado en la revista Obesidad descubrió que obtener hasta un 35% de sus calorías provenientes de proteínas y comer 6 veces al día ayuda a disminuir la grasa corporal y aumentar la masa corporal magra. Los alimentos más ricos en proteínas son las claras de los huevos, carnes magras, mariscos, alimentos lácteos con bajo contenido de grasa, soja, legumbres, semillas y nueces.

Comer con más frecuencia influye en el metabolismo?

La principal justificación de los nutricionistas es que comer de 3 en 3 horas adelgaza porque ayuda a mantener tu metabolismo en funcionamiento por más tiempo, y esto, además de acelerar el metabolismo, ayuda a mantener los niveles de energía que se cargan durante todo el día.

Tener un metabolismo más acelerado significa que el organismo está quemando más calorías a lo largo del día y eso, obviamente, ayuda en la pérdida de peso.

Cómo dividir las porciones?

Sin embargo, de nada sirve comer con más frecuencia que antes, sin adecuar el tamaño de las porciones. Para entender mejor, vamos a suponer que usted haga 3 comidas diarias como el desayuno, el almuerzo y la cena. Es muy probable que las porciones son grandes para mantenerte saciado el día entero.

Ahora, imagina que tu nutricionista indicó que se debe comer con más frecuencia, realizando comidas cada 3 horas. Si usted mantener las 3 comidas habituales con la misma porción y de incluir más alimentos en los intervalos, es casi seguro de que va a engordar, pues la cantidad de calorías en su dieta va a aumentar mucho y ese no es el objetivo.

La idea de la dieta de 3 en 3 horas es comer con más frecuencia repartiendo las porciones durante todo el día para que usted no coma demasiado y no pase hambre.

¿Qué comer?

Además de saber dividir las porciones durante el día, es importante atender a la calidad de los alimentos consumidos. La dieta debe ser bien planificada y nutricionalmente equilibrada, dando preferencia a los alimentos con poca sal y azúcar.

Se recomienda que se dé preferencia a los alimentos como vegetales, frutas, granos integrales, productos lácteos no grasos y proteínas.

Algunos consejos para no exagerar

Centros de Control y Prevención de Enfermedades de todo el mundo sugieren que usted pida una comida más pequeña que la habitual cuando se come fuera, por ejemplo. Esto porque mientras usted habla con alguien en la mesa, se tarda más para comer y la sensación de saciedad llega antes de terminar el plato. Además, no es recomendable comer en frente de la TELEVISIÓN o comer el alimento directamente del envase, porque estas cosas tienden a hacer que usted se distraiga, y comer más de lo que debería.

Alimentarse con más frecuencia también evita casos de ingesta, ya que su cuerpo está siendo alimentado constantemente y no hay razones para comer en exceso porque usted no sentirá tanta hambre como antes.

Francia Bellisle, que es una profesora de comportamiento alimentario en París, publicó en el Scandinavian Journal of Nutrition en 2004 que las personas obesas tienden a ingerir más grasas y calorías cuando comen a menudo y esto podría socavarlos durante el adelgazamiento.

Además, algunas personas crean el hábito de buscar comida sin hambre debido a la “obligación” de comer de 3 en 3 horas. Por estos motivos, lo importante para quienes siguen este tipo de dieta es tener sentido común y estar siempre atento con la nutrición adecuada.

Estudios

La teoría involucrada en la dieta es comer de 3 en 3 horas adelgaza por ayudar a controlar la ansiedad y los sentimientos de privación, bastante comunes para las personas que quieren o necesitan perder peso. Eso es porque usted tiene la sensación de que la próxima comida no está muy lejos. Sin embargo, es preciso tener mucho cuidado para no exagerar en las porciones.

Un estudio de 2001 publicado en el British Medical Journal muestra que las personas que comen a menudo tienden a ser más delgadas, además de presentar niveles más bajos de colesterol y triglicéridos en la sangre que las que realizan menos comidas al día.

Otra interesante encuesta realizada con mujeres mayores por los Institutos Nacionales de Salud en España mostró que las mujeres mayores que comen entre 4 a 5 comidas diarias presentan menos casos de obesidad y niveles bajos de colesterol que aquellas que se realizan en un máximo de 2 comidas al día.

Los profesionales de la salud e investigadores que defienden que comer de 3 en 3 horas adelgaza afirman que el metabolismo está acelerado la adopción de esta práctica. Aproximadamente el 10% de la tasa metabólica total es procedente de la digestión. Por lo tanto, al comer con más frecuencia, los alimentos también se digieren con más frecuencia, acelerando el metabolismo.

Sin embargo, aún no hay pruebas concretas de ello. Una investigación publicada en 2010 en el British Journal of Nutrition hizo un estudio que comparó la pérdida de peso de 2 grupos de personas que consumieron la misma cantidad de calorías en diferentes cantidades de comidas diarias. Ambos grupos, tanto los que hacían 3 comidas al día como los que realizaban 6 comidas al día, presentaron pérdida de peso.

Otro estudio publicado en 2012 mostró que las personas que comen con menos frecuencia presentaron niveles bajos de glucosa y un aumento en la tasa metabólica y en el apetito.

Con base en estos estudios, podemos claramente observar que el control de calorías es más importante que el tipo de dieta y la frecuencia de las comidas. Pero sin lugar a dudas, comer de 3 en 3 horas ayuda a las personas con ansiedad y trastornos alimenticios a tener un mejor autocontrol y progresar con la pérdida de peso.

La planificación de la dieta es muy importante si usted quiere unirse a este tipo de dieta, ya que es muy fácil distraerse y comer más de lo necesario para las necesidades del organismo. Un buen consejo es tratar de dividir su consumo de calorías diarias entre las porciones de alimentos saludables ingeridos durante el día.

Otro consejo importante es siempre alinear el plan alimentario a la práctica de ejercicios físicos. Inevitablemente, la pérdida de peso se produce cuando se ingiere menos calorías de las que quema, para forzar al cuerpo a gastar sus reservas de grasa. Para tener una idea, un déficit de 500 a 1000 calorías por día puede resultar en una pérdida saludable de 0,5 a 1 kg por semana.

Su metabolismo funciona mejor a medida que se incrementa la cantidad de masa muscular en su cuerpo y se ejercita con más frecuencia. Esto, porque la masa muscular requiere más calorías para mantenerse que la grasa, lo que hace que se gaste más calorías de forma natural. Además, sus músculos tendrán más energía y estarán bien nutridos al recibir nutrientes con mayor frecuencia.

Conclusión

Vamos a una breve conclusión acerca de esta dieta tan discutida entre los especialistas.

El principal atractivo acerca de esta dieta es que no hay alimentos prohibidos. Todo es permitido según el creador de la dieta, ya que en pequeñas porciones y respetando el límite de calorías diario.

Muchos expertos se preocupan por la adopción de este método porque no creen que pequeñas porciones regulares signifiquen la pérdida de peso. Ellos temen que las personas se queden sólo contando calorías y no adopten un estilo de vida saludable.

Además, si las porciones no son controladas, comer con frecuencia puede justamente traer el efecto contrario, el aumento de peso.

Otra cuestión es que la dieta de 3 en 3 horas no aborda la necesidad de incluir el ejercicio físico en la rutina y sabemos que independientemente de la dieta, la actividad física es esencial para la salud general, así como para ayudar en la pérdida de peso saludable.

Comer de 3 en 3 horas adelgaza, siempre que haya disciplina, no te excedas en las porciones, no supere el límite de calorías y la elección de alimentos nutritivos y saludables de acuerdo con sus necesidades de tu organismo. Además de, por supuesto, incluir un plan de ejercicios en su rutina.

Pulgares de los consejos?

Referencias adicionales:

De acuerdo con sus planes de alimentación, usted cree que comer de 3 en 3 horas adelgaza? Tiene la costumbre de practicar este método? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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