“Hasta 1970, el brasileño daba unos 10 mil pasos al día. Desde los años 2000, este número bajó a un promedio de 2 mil pasos. Anden más, ya que esa diferencia se ha incrementado en un 60% las probabilidades de problemas cardíacos y pulmonares.“
De miedo! El comentario de arriba es de Marcio Atalla, profesor de Educación Física, con especialización en Entrenamiento de Alto Rendimiento, y postgrado en Nutrición, por la USP. Fue conocido por su aparición en los medios de comunicación a través de su programa de Dieta x Ejercicios, de excelentes resultados, y del programa de la Medida Correcta del Fantástico en la TV Globo. Desde entonces, se ha convertido en una especie de gurú de las personas que están por encima del peso de los sedentarios y los desmotivados.
Su método, de eficacia comprobada, motiva a las personas a cambiar su rutina alimentaria. Vamos a explorar ahora algunos consejos de Marcio Atalla para adelgazar. A partir de sus comentarios, daremos una breve explicación de los temas tratados.
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La primera Sugerencia de Marcio Atalla
“Disminuir la cantidad de grasa saturada es uno de los métodos más eficaces de combatir la grasa”
Lo que es grasa saturada? Es toda la grasa de origen animal. Está presente en las carnes, leche, quesos, mantequilla, crema de leche, etc. Responsable de la arteriosclerosis (formación de placas de grasa en la pared de las arterias, provocando su obstrucción), aumentando la probabilidad de un ataque al corazón y derrame cerebral.
La Segunda Sugerencia de Marcio Atalla
“El brasileño necesita consumir más fibra, esto influye en el sistema digestivo y circulatorio, y quema más grasas a lo largo del día.”
Hay dos grupos de fibras:
- Solubles – que generan sensación de saciedad, son reductoras del colesterol, de los triglicéridos y la glucosa en sangre. Vamos a encontrarlos en la avena, lentejas, soja, frijoles, verduras y frutas.
- Insolubles – tienen la capacidad de producir un aumento del bolo fecal, también aceleran el tránsito intestinal. Se encuentran en verduras y frutas, pero en otras fuentes, como la linaza y el salvado de trigo.
La tercera Sugerencia de Marcio Atalla
“Las personas que duermen poco son más propensas a engordar. Para quien sacrifica su sueño por el trabajo, esto se reflejará en un futuro próximo, así que duerman más.”
Cuando se duerme poco, el organismo acaba liberando hormonas de manera irregular. Vamos a conocerlos:
- Grelina– la hormona responsable por el hambre: se libera en grandes cantidades, lleva a la persona a comer mucho más.
- Leptina – la hormona que controla la saciedad: es producido de forma reducida, por lo tanto, será necesario comer más para sentirse saciado.
- Cortisol – la hormona del estrés, entre otras cosas, directamente relacionado con el crecimiento de la circunferencia abdominal.
Todos los médicos aconsejan que se duerme entre 7 a 8 horas por noche. Si una persona en una dieta para adelgazar está experimentando dificultad para dormir, probablemente esta dieta también se verá perjudicada.
Cuarta Pista de Marcio Atalla
“No dejes de tomar el desayuno. Muchos estudios muestran que no hacer esa comida significa comer más calorías y grasas a lo largo del día. Y ahora un estudio de la universidad de Harvard concluyó que saltarse el desayuno aumenta el riesgo de obesidad, hipertensión, aumento del colesterol y la diabetes.”
Las personas, cuando ignoran el café de la mañana, ingenuamente creen que consumir menos calorías a lo largo del día. No, no es así que funciona. Cuando despertamos, nuestro organismo, como un todo, despierta también. Al sentir la falta de nutrientes, nuestro cuerpo automáticamente entra en “modo de espera”, o sea, se va a ahorrar la quema de energía al máximo hasta que se alimente correctamente.
Quinta Pista de Marcio Atalla
“Para adelgazar, los ejercicios aeróbicos son los más eficientes.”
Los resultados obtenidos serán mejores si los entrenamientos más moderados y más largos son alternados con entrenamientos cortos y de mayor intensidad. Recordando que todo entrenamiento acelera el metabolismo y promueve una mayor quema de calorías, sin embargo, los entrenamientos más cortos e intensos mantienen esta quema en el post-entrenamiento. Nunca comience a practicar ejercicios sin el debido calentamiento y estiramiento.
Gastos Calóricos x Actividades Físicas
La Organización Mundial de la Salud recomienda un mínimo de 30 minutos de actividad física 5 días a la semana.
No es una meta difícil de ser alcanzada. Para aquellos que no quieren asistir a un gimnasio, basta con salir a caminar por ahí. Se puede practicar en cualquier parte, a cualquier hora, pero es necesario estar atento al tipo de tenis utilizado. Busque comprarlo de acuerdo con la actividad que desea practicar, para evitar lesiones en las articulaciones.
Practicamos varios ejercicios a diario sin que tengamos siquiera noción de ello. Todo, absolutamente todo lo que hacemos va a quemar calorías, pocas o muchas. Nos Estamos moviendo? Estamos gastando energía.
Los sedentarios deben comenzar de forma compostura. De nada sirve querer hacer en un solo día, todo el ejercicio que se dejó de hacer toda la vida. Que tal de dejar el coche en casa? Ya intentó cambiar el ascensor por la escalera? Ir en bicicleta a visitar a sus amigos? Cuando subimos 60 escalones estamos quemando la misma cantidad de calorías que hemos eliminado con 10 minutos de caminata.
Lo importante es elegir una actividad física placentera, porque de esta manera el practicante dará continuidad al nuevo estilo de vida.
La siguiente tabla complementar los consejos de Marcio Atalla para adelgazar. Vamos a ver como un adulto de unos 70 kilos, practicando 10 minutos de cada una de estas actividades, quemar sus calorías.
ACTIVIDAD FÍSICAQUEIMA CALÓRICAATIVIDADE FÍSICAQUEIMA CALÓRICAvendo TV11.3dançando56.7tomando banho22.7praticando jardinagem59cozinhando28.3andando a 6,5 km/h62alongamento28.3treino de resistência68colhendo frutas de árvore34vôlei competição68praticando Pilates34basquete recreação70praticando Yoga37.4Cooper79.3lavando el cachorro39.7futebol recreação79.3passando aspirador39.7jogando tênis82.73pescando39.7basquete competição90.7trabalho doméstico leve39.7vôlei de praia90.7andando la cavalo43step96.3jogando boliche43.1pedalando a 21 km/h107lavando roupa45.3nadando en competição111.1jogando ping pong45.3futebol competição113.3pintando la casa51correndo a 11 km/h141pedalando a 9 km/h53boxe145.1jogando golf54,4correndo escalera acima170
Usted ya conocía el trabajo de Marcio Atalla? Cree que está siguiendo a la mayoría de sus consejos para adelgazar correctamente? Un comentario a continuación!
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