Dieta

22 Trucos Para Tener Una Dieta Más Saludable Ya

Todo final de año es del mismo modo: en medio del clima de la animación y la euforia de las personas que hacen miles de resoluciones para ser mejores en el año que está por venir. Entre ellas, sin duda están incluidas cuestiones como “perder peso”, “comer mejor” o “tener un estilo de vida más saludable”.

Bueno, ya estamos llegando al final del primer mes del año, y la pregunta que no quiere callar, para los que hicieron este tipo de promesa es: es capaz de cumplirla en serio? Si la respuesta es sí, mis felicitaciones! Para quien dijo que no, le sugerimos que no te rindas, ya que el año aún está empezando, pronto hace tiempo.

Sin embargo, es necesario empezar este cambio de estilo de vida de algún lugar, ¿no es así? Por eso, para ayudarte traemos hoy una lista con 22 trucos que te ayudarán a tener una dieta más saludable en este año.

1. Cocine un puñado de granos una vez por semana

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Algo que generalmente impide mantener la promesa de ser más saludable durante todo el año, es la falta de tiempo que la prisa del día a día impone a las personas. Así, casi no queda oportunidad para dedicarse a la preparación de los platos más saludables.

Para sortear esta dificultad, el camino es para facilitar la vida al máximo a la hora en que se cocina. Una sugerencia es cocinar una gran cantidad de granos una vez por semana y utilizarlos en la preparación de platos saludables, como una ensalada a lo largo de los días que están por venir.

2. Beba café puro y té negro

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Deje de lado los platos calóricos que vienen con el café como el azúcar y cremas y dale una oportunidad al café puro. Si no te gusta, puedes cambiarlo por otras bebidas como el té. El negro casi no tiene calorías y tiene acción antioxidante, ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y a adelgazar, debido a la cafeína acelera el metabolismo y, por consecuencia, la quema de grasa y las catequinas, que ayudan a reducir el apetito.

3. Aprende a controlar las porciones con una guía de mano

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Controlar las porciones de los alimentos puede no ser fácil, pero con un guía literalmente en la palma de las manos, la tarea puede estar menos complicada.

Elaborado por el Guard Your Health, usa partes de la mano para indicar cuál debe ser el tamaño de la porción de determinados alimentos. El puño cerrado sirve para recordar que alimentos muy calóricos, como las masas, deben ser consumidos en pequeñas cantidades, como ½ taza o menos.

La palma de la mano se utiliza para mostrar la cantidad de carne a ser ingerida, que debe ser de alrededor de 85 g. Ya para calcular la cantidad adecuada de mantequilla a pasar en la panificadora o en la tostada, basta con medir la punta del dedo índice, lo que equivale a más o menos una cucharada de té.

El pulgar indica cuánto de dulces como la pasta de maní deben ser consumidos: la recomendación es servir a dos veces el tamaño de la punta del dedo gordo hasta donde se encuentra la articulación, que es básicamente el mismo que el de una cuchara de sopa.

De vuelta a la manija, el tamaño que se alcanza cuando está cerrado indica la cantidad de helado que puede ser tomado a la hora del postre o para refrescarse del calor. Esto equivale a dos bolas.

4. Deje que sus platos más saludables

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Si usted encuentra difícil deshacerse de una vez de esos platos que ama comer, pero que no son tan saludables así, usted puede comenzar adaptándolos a las versiones menos calóricas. Por ejemplo, el puré de patatas en la hora del almuerzo. Da para disminuir a la mitad la cantidad de patatas usadas en la receta y añadir ingredientes más saludables como el brócoli y la coliflor.

Así, todavía disfruta de una comida sabrosa, pero disminuye el daño de las altas calorías.

5. Cambie los fritos por el asado

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Para tener alimentos menos grasos, hornee el que usted come, en vez de freír. Esto vale para todo, desde carne, pasando por las patatas hasta que las verduras.

6. Trate de mantenerse un día de la semana sin comer carne

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Tranquila, no te estamos aconsejando a la vuelta de vegetariano. Es simplemente elegir un día de la semana para pasar sin ningún tipo de carne. De esta manera, usted será obligado a ser más creativo a la hora de buscar alternativas de ingresos utilizando vegetales, descubrirás cuáles de ellos te gusten y podrás encontrar más alternativas de menú para los otros días de la semana.

7. No tome aperitivos con productos industrializados

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Mismo que el embalaje prometa baja en calorías o cero de azúcar, una opción natural de la merienda siempre será mejor que un producto industrializado. Elija frutas, verduras, frutos secos y los platos que has preparado. Aunque parezca que tienen más calorías que las comidas de la caja, aún así los alimentos naturales son más ventajosas, ya que aportan nutrientes al organismo.

8. Entre un trago y otro, tome un vaso de agua

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Puede que no parezca, pero las bebidas alcohólicas también pueden ser muy calóricas. Una lata de cerveza puede tener alrededor de 170 calorías, una dosis de vino tinto 125 y una de whisky 105 calorías.

Una sugerencia para maneirar en la cantidad de bebida ingerida es beber un poco de agua entre una dosis y otra. Así, usted no está deshidratado, consume menos calorías y corre menos riesgo de embriagarse.

9. Lleve su almuerzo de casa para el trabajo una vez por semana

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No tiene tiempo de preparar el almuerzo en casa y por lo general termina almorzando en la calle? Entonces, trate de separar al menos un día de la semana para preparar la propia comida. Usted puede separar la segunda para hacer el experimento y cocinar el domingo, cuando es más fácil de tener más tiempo libre.

10. Elija mejor a sus lanchinhos

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Responda con sinceridad: cuando golpea el hambre en medio de la jornada, el que se come de un bocado? Una coxinha, o un trozo de pastel? Trate, poco a poco, cambiar esa rutina y elegir las opciones más saludables, como frutas, un aperitivo natural con pan integral y verduras o sticks de vegetales.

11. Coma las verduras antes de los otros alimentos

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Siempre prepare una ensalada de verduras para el almuerzo y la cena y comer un plato lleno de ellas antes de esa lasaña de queso o de los macarrones a la boloñesa. Al hacer esto, cuando se comen a los otros alimentos, usted ya estará más satisfecho y no consumirá tanto de los platos más ricos en calorías.

12. Prepare sus recetas con harina integral

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Quién puede quedarse sin comer pastel por mucho tiempo? Peor aún si la persona mandar bien en la cocina o compartir la casa con alguien que ama hacer este tipo de ingresos. Para aquellos que no pueden permanecer mucho tiempo sin que se rinda al plato, la sugerencia es usar una harina integral en la preparación.

El gusto se encuentra el mismo y usted también tendrá una fuente de proteínas y fibras en el pastel, además de menos de calorías vacías.

Como el cambio de la harina también puede cambiar la estructura y la textura de su receta, la sugerencia es ir probando poco a poco, sustituyendo parte de la harina hasta alcanzar el punto de la torta. Otra sugerencia es buscar recetas ya elaboradas con harina de trigo integral o a base de otros ingredientes como el maíz, la avena, el centeno, la almendra o coco.

13. Utilice verduras frescas

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Usted puede montar un pequeño huerto en casa o buscar el contacto de un pequeño agricultor para saber si da para comprar los vegetales directamente de él. Estos productos tienden a ser más frescos que los que se encuentran en los supermercados y en caso de que usted mismo los cultive, tendrá un incentivo extra para consumirlos.

14. Beba más agua

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Sea con o sin gas, siempre que puedas elegir el agua, en vez de otras bebidas, especialmente los refrescos. Si te resulta muy sin gracia, usted puede poner un limón o una hierba para dar un sabor más a la bebida.

15. Coma proteínas y vegetales en el café de la mañana

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En vez de llenarse de carbohidratos y azúcares, temprano por la mañana, comer verduras y alimentos con proteínas como el aguacate, uva o grano. Así, usted estará satisfecho por más tiempo y evitará comer más de lo que debe en la hora del almuerzo.

16. Utilice platos más pequeños

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La ciencia ya ha demostrado que utilizar platos y cuencos mayores en las comidas nos estimula a exagerar las porciones. Es que al ver que el plato no está lleno, podemos tener la impresión de que debemos comer más y acabamos exagerando en las calorías.

17. Utilice más claras que yemas

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Dejar la receta de un huevo escalfado o tortilla sólo con las claras puede ser medio sin gracia, ¿no es así? Por eso, para reducir la cantidad de grasas saturadas y aún así tener un plato sabroso, la sugerencia no es eliminar las gemas, pero sí talan por la mitad de la cantidad de las claras.

18. Deje su plato colorido

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Usted ya debe haber oído a alguien decir que un plato colorido es señal de alimentación saludable, pero sabe la razón de tal afirmación? Es que cuanto mayor sea la variedad de frutas y verduras en una comida, probablemente, mayor será el número de nutrientes que se contemplan en dicho plato.

19. Haga intercambios de ingredientes

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No tire bruscamente de la carta los platos que usted tanto ama, pero cambie los ingredientes utilizados en la preparación. En vez de un almuerzo con mayonesa, trate de poner una carpeta de aguacate en el lugar o reemplace cubiertas de caramelo o fresa en su yogur con frutas frescas, por ejemplo.

20. Agregue granos a sus recetas

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Ya sea con el yogur, en ensalada o acompañado de frutas, agregar los granos de los platos es una buena idea, ya que ellos disponen de varios nutrientes importantes como proteínas y fibras.

21. Intercambiar un vaso de jugo de una fruta fresca en el desayuno

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No puede imaginar su café de la mañana sin un suquinho de naranja? Entonces, ¿qué tal cambiar la bebida por la fruta? Es que a diferencia del jugo, la forma natural de la fruta contiene fibra, que ayudan al organismo a sentirse saciado.

22. Cubra la mitad de su plato con vegetales

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Esta vale especialmente para el que come regularmente en los restaurantes del tipo self-service. Primero poner las verduras en el plato y cubra por la mitad con estos alimentos más saludables. Sólo después, añadir las otras opciones. De esta manera, dejará menos espacio para las comidas más calóricas.

Y ahí, usted ha conseguido seguir la mayoría de estos consejos para adelgazar? ¿Cuáles son sus puntos débiles, lo que es más difícil adoptar? Un comentario a continuación!

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Dr Pablo Gonzales

Mi nombre es Dr Pablo Gonzales, idealista del portal Saúde Responde. Mi objetivo es ayudar a las personas interesadas en saber más sobre salud, nutrición, enfermedades, consejos para bajar de peso, ejercicios que ayuden a mejorar su calidad de vida.

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