La zona abdominal es una de las partes del cuerpo que más incomodan tanto a los hombres como a las mujeres, por lo tanto, nada más natural que buscar soluciones rápidas para combatir la flacidez en el vientre.
Como sin embargo se trata de una región propensa a la acumulación de grasa, no es posible dejar el vientre seco y tonificado de la noche a la mañana. Pero no se desespere: es posible hacer esto en menos tiempo del que te imaginas.
Para ello, por supuesto, es necesario modificar algunos hábitos que puedan estar colaborando para la flacidez en el vientre. Entonces echa un vistazo a algunos consejos prácticos y eficaces para dejar su vientre durita y definida.
Importancia para la Salud
Combatir la flacidez en el vientre y dejarla más firme no tiene sólo una función estética: el exceso de grasa en la región abdominal está asociado a un mayor riesgo de problemas de salud, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Además, una musculatura abdominal débil puede causar dolores en la columna (sobre todo en la región lumbar y los hombros, además de favorecer la aparición de lesiones en los que practican el running y otros deportes de impacto.
Causas de la flacidez en el vientre
La mala alimentación, las grandes variaciones de peso, el sedentarismo y el embarazo pueden estar detrás de la pérdida de firmeza en la zona abdominal. Además, la producción de colágeno y el tono muscular comienzan a disminuir gradualmente a partir de los 30 años, lo que dificultaba aún más el trabajo de mantener el vientre firme y fortalecida.
La buena noticia es que si usted no puede interferir en el avance de la edad, sin duda puede hacer modificaciones en tus hábitos diarios para combatir ese aspecto de piel suelta, que tanto molesta y dificulta el uso de ropa que dejan el vientre de la muestra.
Como Combatir la Flacidez en el Vientre
Para dejar el vientre tonificado, usted debe disminuir su porcentaje de grasa corporal y tonificar la zona abdominal. En Caso de que sus músculos están ocultos por una capa de grasa, no aparecen, no importa cuán definidos estén.
Por otro lado, si usted es delgado pero su musculatura no está trabajada, todo lo que va a ver en el espejo es una barriga flácida y con la apariencia de la piel en exceso.
Ver entonces consejos para acabar con la flacidez en el vientre a través de la reducción de la grasa y del fortalecimiento del abdomen.
Empezando por los consejos para reducir el porcentaje de grasa corporal:
1. Mejore su alimentación
Como ya hemos visto, a partir de los 30 años de nuestra musculatura va cediendo espacio para el tejido adiposo, de manera que el porcentaje de grasa corporal tiende a aumentar a medida que perdemos masa muscular.
Y cuando ese acontecimiento natural viene acompañado de una dieta hipercalórica rica en grasas y carbohidratos refinados (sobre todo dulces), lo que tenemos es una gran acumulación de grasa en la región abdominal, condición que conduce a la distensión de la piel en el lugar y conlleva el aspecto más flácido.
Para evitar que esto ocurra, el consejo más importante es reducir (o casi eliminar) el consumo de dulces, refrescos, frituras, alimentos poco nutritivos (galletas rellenas, helados, snacks y otros alimentos que contienen muchas calorías «vacías» – o sea, que proporcionan energía pero que son nutricionalmente pobres.
Además de proporcionar un aumento en sus niveles de grasa corporal, estos alimentos estimulan aún grandes cambios en la glucosa sanguínea, lo que a su vez favorece la acción de la insulina. En exceso en la circulación, la insulina estimula la acumulación de grasa, sobre todo en el vientre – y también puede dejar con más hambre de lo habitual.
Y, seamos sinceros: de nada sirve si matar en el gimnasio y hacer cientos de abdominales se sigue con los malos hábitos en la mesa. Recuerde que el 70% de la barriga chapada es la alimentación, motivo por el cual el que usted ingiere – o deja de comer – es el factor más importante para combatir la flacidez en el vientre.
2. Consuma proteínas de calidad
Para formar fibras musculares y reemplazar el tejido adiposo de la masa magra es necesario proporcionar a los músculos proteínas en cantidad y calidad adecuada. Opciones como el pescado, pechuga de pollo, soja, carne roja magra y whey protein son todas fuentes de proteínas con bajo contenido de grasas saturadas.
La proteína ejerce otra función importante para aquellos que necesitan para reducir la tasa de grasa corporal: al ser digerida, no provoca un gran aumento de la glucosa en la sangre, de manera que no habrá una gran liberación de insulina después de su consumo. Esto se traduce en menos hambre después de una comida con proteína y también en una menor acumulación de grasa en el vientre.
3. Añadir más fibra a su dieta
El principal síntoma de que el intestino no anda funcionando derecho es la hinchazón de la zona abdominal. Además de la obvia incomodidad causada por el estreñimiento, quedarse sin ir al baño distiende la piel local y dificulta la aparición de la musculatura abdominal.
Y como una de las principales causas del estreñimiento es el bajo consumo de fibra en la dieta, añadir alimentos ricos en fibra, hasta la carta es una de las mejores maneras de combatir la hinchazón abdominal.
Frutas, verduras, leguminosas (frijoles, lentejas, garbanzos), el arroz y el pan integral son algunos de los alimentos que son fuentes de fibra y deben ser consumidos diariamente, siempre en combinación con bastante agua para facilitar el paso de las fibras por el tracto digestivo.
Trate de consumir por lo menos 25 gramos de fibra todos los días, acordándose de evitar los alimentos que sujetan el intestino, como el arroz y el pan blanco, harina de maíz y azúcar.
4. Beba más agua
Que el agua hace bien usted ya lo sabe, pero sabe también que el líquido más abundante de la Tierra es también fundamental para combatir la flacidez en el vientre.
Además de mejorar el funcionamiento intestinal y reducir la hinchazón del abdomen, el agua todavía es necesario para que el hígado pueda metabolizar la grasa y pueda utilizarla como fuente de energía.
Por lo tanto el consumo de agua – combinado, por supuesto, con la práctica de actividad física va a estimular la quema de los ácidos grasos y la consecuente reducción de los stocks de grasa en la región abdominal. Y cuanto menos tejido adiposo en el lugar, más fácil será la aparición de la musculatura abdominal.
5. Tome colágeno
Gelatinas y suplementos naturales a base de colágeno son también una importante opción para combatir la flacidez en el vientre, ya que, como hemos visto, la edad, el embarazo y las variaciones de peso pueden resultar en un debilitamiento de la piel en el lugar.
Es claro que sólo el colágeno no será capaz de dejar su vientre tonificado si usted todavía presentar una alta tasa de grasa corporal y no hacer ejercicio, pero la proteína puede ser una aliada para fortalecer el tejido y combatir la flacidez.
En el Caso que opte por la gelatina, prefiera la versión sin azúcar, ya que el carbohidrato refinado es uno de los mayores enemigos del vientre chapada.
A partir de ahora, las sugerencias mencionadas estarán dirigidas a tonificar el abdomen:
6. Haga musculación
El entrenamiento con pesas puede incluso no quemar muchas calorías, pero el entrenamiento con pesas es fundamental para fortalecer los músculos debajo de la piel flácida del vientre.
Músculos debilitados pueden frenar la extensión de la piel, y por lo tanto será casi imposible ver un vientre sequinha y firme, sin cuidar de los músculos abdominales.
Incluya en su rutina de ejercicios por lo menos tres entrenamientos de resistencia por semana, y si no te gusta el entrenamiento con pesas tradicional, siempre existe la posibilidad de experimentar otras variaciones, como el crossfit, yoga y Pilates. Lo importante es obligar al músculo a trabajar, ya sea con ejercicios en el aparato, abdominales, levantamiento de pesas específicos o cualquier otro ejercicio que requiera mucho el abdomen.
7. No te olvides de hacer cardio
Por desgracia, no es posible eliminar la grasa de la zona abdominal de forma aislada, ya que el cuerpo adelgaza de manera casi proporcional en todas las áreas. Por lo tanto, aunque los abdominales y otros ejercicios específicos para el abdomen son importantes, ellos no te van a ayudar a eliminar la flacidez en el vientre.
Para que esto ocurra, debe, en combinación con una alimentación adecuada, incluir en su rutina de ejercicios aeróbicos, que elevan rápidamente los latidos del corazón y se usan las reservas de grasa como fuente adicional de energía.
Sesiones de carrera, entrenamiento HIIT, el ciclismo o la natación deben estar presentes por lo menos cuatro veces por semana en la hoja de cálculo de entrenamientos si tu objetivo es quemar grasa y combatir la flacidez en el vientre.
8. Haga ejercicios específicos para el abdomen
Además de la musculación tradicional, es importante que usted pueda encajar en su entrenamiento sesiones de entrenamiento específico para la región abdominal.
Formado por el músculo recto del abdomen y otros músculos más pequeños (como el transverso y los oblicuos), el abdomen debe ser ejercitado de manera que todos estos músculos sean movilizados, lo que puede ser hecho a través de ejercicios específicos para cada región.
Con el advenimiento de Youtube, usted puede fortalecer su abdomen en la comodidad de su hogar, utilizando solamente una colchoneta. Por lo tanto, nada de excusa para no hacer ejercicio en el estómago – principalmente la clásica «no tengo tiempo/dinero para asistir a la academia.
El siguiente vídeo tiene una duración de 10 minutos y enseña, paso a paso, cómo trabajar todos los músculos principales de la región abdominal. En Caso de que sienta que diez minutos es poco tiempo, repita el vídeo, recordando siempre respetar sus propios límites.
Y no son sólo los famosos ejercicios de abdominales que deben formar parte de su plan para combatir la flacidez en el vientre: sentadillas, levantamiento de piernas y elevación de tierra también pueden hacer maravillas para este fin.
Para quien tiene un historial de problemas en la columna, la sentadilla debe ser evitado. Prefiero, en este caso, hacer ejercicio moderado y sin peso.
9. Evite grandes variaciones de peso
Seguramente no engordou de un día para el otro, entonces no tiene porque querer adelgazar en una semana lo que llevó meses (o incluso años) para acumular. Hacer una dieta muy restrictiva y sin practicar ejercicios hará que su cuerpo no tenga tiempo de metabolizar todo el tejido en exceso, lo que lo dejará no sólo con la barriga, pero todas las demás partes del cuerpo de inmunosupresión.
Haz un plan para adelgazar de forma gradual, a través del cambio en los hábitos alimenticios y la práctica de actividad física. Evite permanecer muchas horas sin comer, ya que esto puede causar un catabolismo de las fibras musculares, y la consecuente pérdida de masa magra, empeorando la flacidez -, no corte proteínas y grasas buenas de la dieta, y hacer ejercicio por lo menos cinco días por semana.
A través de estas pequeñas modificaciones en la rutina va a adelgazar de manera saludable y sin provocar una gran acumulación de piel, gran responsable de la flacidez en el vientre.
10. Relájese
¿Sabía usted que el estrés y la ansiedad pueden dejar la barriga flácida? Porque es, además de todos los riesgos que el estrés tiene en la salud, el estrés en exceso también estimula la acumulación de grasa en la región abdominal.
Esto se produce porque períodos de estrés estimulan la producción de cortisol, hormona que aumenta el deseo de comer dulces y alimentos grasos, y aún por encima, se facilita el inventario de grasa en el vientre.
Entonces, vamos allá: además de alimentarse de manera adecuada y practicar actividad física, mantener la calma y relajarse también son dos aspectos importantes en la lucha contra la flacidez en el vientre.
Algunas maneras de reducir el estrés incluyen la práctica de yoga, meditación, ejercicios de respiración y estiramiento y el tai chi chuan.
11. Abandonar el cigarrillo
De acuerdo con un estudio publicado en la prestigiosa universidad de Harvard Women’s Health Watch, las personas que fuman tienen una mayor propensión a la acumulación de grasa en la región abdominal.
Eso sin hablar, por supuesto, que si usted fuma, practicar actividad física de moderada a alta intensidad puede ser un tanto complicado por la alteración de la capacidad respiratoria.
O sea, si usted ha leído todos los consejos para combatir la flacidez en el vientre pero llegado hasta aquí, con un cigarrillo en la mano, corre hacia el cenicero y abandone el hábito de fumar hoy mismo.
Referencias adicionales:
La flacidez en el vientre es algo que te ha molestado mucho últimamente? Lo que ha hecho para combatir esto? Un comentario a continuación!
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